Ως παιδιά, οι περισσότεροι έχουμε λατρέψει τα δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, παρά τις ενστάσεις των γονιών μας. Πράγματι, ορισμένες επιλογές δεν θεωρούνται κατάλληλες για ένα παιδί στην ανάπτυξη.
Κάθε στάδιο της ζωής, απαιτεί να εστιάσουμε σε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, από το ασβέστιο και το σίδηρο στην παιδική ηλικία, μέχρι τις πρωτεΐνες και τα ωμέγα 3 λιπαρά, στα χρόνια της ωριμότητας. Η αμερικανική έκδοση της HuffPost, συζήτησε με τέσσερις περίφημους διαιτολόγους, αναζητώντας το ιδανικό πρωινό, για κάθε στάδιο της ζωής μας.
Για παιδιά από δύο έως έξι ετών
Ως γνωστόν, τα μικρά παιδιά τρώνε επιλεκτικά, προσλαμβάνοντας μια περιορισμένη ποικιλία τροφών που τους είναι οικεία. Αυτό, ενδεχομένως να προκαλέσει δυσλειτουργία στο μεταβολισμό, σύμφωνα με τη Σου Έλεν Άντερσον Χέινς, πιστοποιημένη διαιτολόγο και ιδρύτρια του 360Girls&Women.
«Οι παιδίατροι, συχνά ακούνε από γονείς παιδιών της εν λόγω ηλικιακής ομάδας, να παραπονιούνται για δυσκοιλιότητα. Πράγματι, η δυσκοιλιότητα αποτελεί το νούμερο ένα ζήτημα που βιώνουν οι οικογένειες, καθώς επηρεάζει περίπου το 30% των παιδιών. Η λύση, βρίσκεται στις περισσότερες φυτικές ίνες, μέσα από ″πειραγμένες″ συνταγές γνωστών και αγαπημένων φαγητών, όπως πανκέικ με βρώμη και φρούτα» προτείνει η Άντερσον-Χέινς.
Η διατροφολόγος Μαρίσα Μεσουλάμ, μάλιστα, διαμόρφωσε το πλέον ισορροπημένο πιάτο: Κόβουμε ένα αυγό σε μικρές μπουκιές, τεμαχίζουμε το τοστ σε λωρίδες, προσθέτουμε λίγο αβοκάντο και μερικά φρούτα.
«Το αυγό και το αβοκάντο παρέχουν θρεπτικά λιπαρά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Παράλληλα, τα φρούτα προσφέρουν αντιοξειδωτικά,ενώ το τοστ παρέχει φυτικές ίνες και υδατάνθρακες για επιπλέον ενέργεια», εξηγεί η Μεσουλάμ.
Για παιδιά από έξι έως δώδεκα ετών
Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα σημαντικά σε αυτή την ηλικία. Ωστόσο, σύμφωνα με αρκετές μελέτες, ελλοχεύει ο κίνδυνος τα παιδιά να μην προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες για την ανάπτυξη γερών οστών και δοντιών.
Ένας απλός τρόπος, προκειμένου να εξασφαλίσουμε ότι το παιδί μας καταναλώνει αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D, είναι ένα γευστικό σμούθι. Συνδυάζουμε φρούτα, για υδατάνθρακες και γλυκύτητα, βούτυρο ξηρών καρπών, σπόρους ή ανάλατους ξηρούς καρπούς που προσφέρουν υγιεινά λιπαρά και αίσθηση κορεσμού, καθώς και γιαούρτι ή γάλα για πρωτεΐνη και ασβέστιο, σύμφωνα με τις Άντερσον Χέινς και Μεσουλάμ.
«Κρυφά, μπορούμε να κάνουμε μία μικρή παρασπονδία, προσθέτοντας μερικά λαχανικά, όπως σπανάκι, για πρόσθετη διατροφική αξία, που δεν θα ξεχωρίζει ως γεύση ανάμεσα στις άλλες», συνιστά η Μεσουλάμ.
Για εφήβους από δεκατριών έως δεκαεπτά ετών
Το πρωινό ξύπνημα σε συνδυασμό με το γεμάτο πρόγραμμα, ίσως είναι πρόβλημα για τους εφήβους όσον αφορά την πρόσληψη της απαραίτητης ενέργειας για να ανταπεξέλθουν στις ποικίλες υποχρεώσεις τους. Τα αυγά, το λουκάνικο, το μπέικον και το τοστ θα μπορούσαν να τους τροφοδοτήσουν με όλα όσα χρειάζονται, σύμφωνα με τη Μεσουλάμ.
«Ο σίδηρος γίνεται ολοένα και πιο σημαντικός για τις έφηβες που εισέρχονται στην έμμηνο ρύση, ενώ η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τους αναπτυσσόμενους μύες τους. Την ίδια στιγμή, το ψωμί παρέχει υδατάνθρακες γεμάτους ίνες, για τις διάφορες δραστηριότητές τους», συμπληρώνει η Μεσουλάμ.
Η λήψη επαρκών ποσοτήτων σιδήρου, σε αυτό το στάδιο, θεωρείται κρίσιμη, τόσο για τα αγόρια όσο και για τα κορίτσια. Τα φασόλια αποτελούν εξαιρετική πηγή σιδήρου, όπως και τα ρεβίθια.
Για νεαρούς ενήλικες από δεκαοκτώ έως τριάντα ετών
Εάν ο περιορισμένος χρόνος αποτελεί πρόβλημα, μπορούμε να δοκιμάσουμε μία υγιεινή όσο και επιλογή, όπως μπάρες δημητριακών, ένα μπολ βρώμης που βράζει στη στιγμή ή δυναμωτικά σμούθι.
«Αν επιθυμούμε να επικεντρωθούμε στη θρεπτική αξία των γευμάτων, θα συνιστούσα τους εξής συνδυασμούς: ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως με φρέσκα προϊόντα, όπως το αβοκάντο, γιαούρτι με φρέσκα φρούτα ή μια τορτίγια με τυρί και αυγό», συμβούλεψε η διατροφολόγος Μπαρμπ Ρους.
«Το ασβέστιο είναι σημαντικό για τη συγκρότηση των οστών, τη νευρική αγωγιμότητα και την ενδοκρινική υποστήριξη, ενώ η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου», τονίζει η διατροφολόγος Κίμπερλι Ρόουζ Φράνσις. Με επιλογές όπως το συνδυασμό ελληνικού γιαουρτιού με δημητριακά, το τοστ με τυρί κότατζ και σολομό ή ένα σμούθι με μπανάνα και γάλα 2%, είμαστε σε θέση να υποστηρίξουμε τις ανάγκες μας σε ασβέστιο και βιταμίνη D.
Για ενήλικες από σαράντα έως εξήντα ετών
Σε αυτές τις ηλικίες είναι πιθανό, να μην προσλαμβάνουμε αρκετές φυτικές ίνες, καθώς περισσότερο από το 90% των Αμερικανών, ανδρών και γυναικών δεν καλύπτουν τις συνιστώμενες διατροφικές ποσότητες. Η Ρόυζ Φράνσις προτείνει να γεμίσουμε το πρωινό μας με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.
«Μια πλούσια ομελέτα λαχανικών, τηγανίτες ολικής αλέσεως και κρέμα βρώμης συγκαταλέγονται στα πρωινά με φυτικές ίνες», υπογραμμίζει η Ρόουζ Φράνσις. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγιή πέψη, προάγοντας τα «καλοπροαίρετα» μικρόβια του εντέρου.
Για ηλικιωμένους εξήντα ετών και άνω
Σε αυτή τη φάση, η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία εκ φύσεως επιδεινώνεται με τη γήρανση.
«Η ομελέτα και τα ροφήματα που περιέχουν τουλάχιστον 16 γραμμάρια πρωτεΐνης συμπεριλαμβάνονται στις εξαιρετικές επιλογές πρωινού για ηλικιωμένους. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και εύκολα ως προς τη μάσηση, θα μας γεμίσουν ενέργεια και δύναμη», εγγυάται η Ρόουζ Φράνσις. Δεδομένου ότι η όρεξη μειώνεται σε αυτό το στάδιο της ζωής, το να διασφαλίσουμε ότι τρώμε επαρκείς ποσότητες φαγητού, είναι ζωτικής σημασίας.
Για την ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου, επενδύουμε στα ωμέγα-3 λιπαρά, καταναλώνοντας ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και προϊόντα πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως τα μούρα, τα οποία αποδειδειγμένα συμβάλλουν στη διατήρηση της πνευματικής εγρήγορσης. Επιπλέον, ένα αλμυρό πρωινό με σολομό, περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά, βιταμίνη D, σελήνιο, σίδηρο και αντιοξειδωτικά, που τονώνουν τον εγκέφαλο.