Για ορισμένους, διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης σημαίνει να παρακολουθούμε τους αριθμούς και να επισκεπτόμαστε τον γιατρό μας για να ανανεώνουμε τη φαρμακευτική μας αγωγή. Αλλά ο τρόπος ζωής μας διαδραματίζει εξίσου καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης.
Αν και είναι σημαντικό να τηρούμε κάποιες καλές συνήθειες όλες τις ώρες της ημέρας, όπως το να πίνουμε άφθονο νερό και να τρώμε ισορροπημένα γεύματα, το βράδυ είναι μια ιδιαίτερα σημαντική στιγμή για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη χαλάρωση μετά από μια κουραστική μέρα.
«Μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης τη νύχτα - και κατά τη διάρκεια του ύπνου - είναι ιδιαίτερα επιζήμιες, καθώς σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων, συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής προσβολής και του εγκεφαλικού», προειδοποιεί ο Τζον Χίγκινγκς, MD, αθλητικός καρδιολόγος στη McGovern Medical.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται άγχος. Τα νέα είναι ευχάριστα. Ακολουθούν επτά υγιεινές συνήθειες που μπορούμε να ενσωματώσουμε στη βραδινή μας ρουτίνα για να μειώσουμε άμεσα τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης και να προστατέψουμε την καρδιά μας.
1. Κάνουμε μια μικρή βόλτα μετά το δείπνο
Μια βόλτα μετά το δείπνο υποστηρίζει τη διατήρηση των υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Κι όμως είναι αλήθεια: Ένα περπάτημα διάρκειας ενός τετάρτου ή μισής ώρας μετά το δείπνο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση έως και κατά 4 μονάδες τη μεγάλη και 2 μονάδες τη μικρή.
Συν τοις άλλοις, μια βόλτα μετά το δείπνο είναι και ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσουμε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Προσοχή: Πριν βγούμε στον δρόμο ή πριν ανέβουμε στον διάδρομο, δίνουμε στο σώμα μας 40 με 45 λεπτά να χωνέψει.
2. Παίρνουμε τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση πριν τον ύπνο
Εάν παίρνουμε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση κάθε μέρα, το πότε τα παίρνουμε μπορεί να κάνει τη διαφορά. Συγκεκριμένα, η λήψη του φαρμάκου πριν κοιμηθούμε μπορεί να έχει τα μεγαλύτερα οφέλη, αφού αποτρέπει την κορύφωση της αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια του ύπνου, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.
3. Διατηρούμε ένα σταθερό και υγιεινό πρόγραμμα ύπνου
Ο ακανόνιστος ύπνος ή η στέρηση ύπνου και τα προβλήματα όπως η αποφρακτική άπνοια συνδέονται όλα τους με υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
Οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερες από έξι ώρες τη νύχτα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, μαζί με άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό, διαβήτη τύπου 2 και πρόωρο θάνατο.
Αν θέλουμε να ρίξουμε τα επίπεδα της πίεσής μας θα πρέπει να κοιμόμαστε από επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ και να ξαπλώνουμε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε νύχτα. Αν είναι εφικτό ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
4. Προσπαθούμε να τρώμε λιγότερο αλάτι με το βραδινό μας
Η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Αντίθετα, αν δοκιμάσουμε να μειώσουμε την πρόσληψη αλατιού κατά ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα, αυτό μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, σχεδόν εξίσου αποτελεσματικά με τα φάρμακα.
Και πέρα από το υπερβολικό αλάτι στο βραδινό, προσπαθούμε να περιορίσουμε και την ποσότητα των συσκευασμένων και εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων που τρώμε, καθώς από εκεί προέρχεται το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου.
Ένας τρόπος να γεμίσουμε το πιάτο μας με τροφές φιλικές προς την αρτηριακή πίεση είναι ακολουθώντας το διατροφικό πρόγραμμα DASH: Να τρώμε δηλαδή πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Εξίσου σημαντικό είναι να περιορίσουμε τα ποτά και τα επιδόρπια με ζάχαρη, καθώς και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
5. Τρώμε μια φρουτοσαλάτα για επιδόρπιο
Αν λαχταράμε κάτι γλυκό μετά το δείπνο, κάτι που θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε την αρτηριακή μας πίεση σταθερή είναι το να φάμε μερικά φρούτα για επιδόρπιο. Ιδανικά θεωρούνται οι φράουλες, τα βατόμουρα, οι μπανάνες και τα ακτινίδια, καθώς είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
6. Δεν πίνουμε κρασί με το δείπνο ή ποτό πριν τον ύπνο
Το αλκοόλ, ειδικά πριν τον ύπνο, απειλεί να αυξήσει την υψηλή αρτηριακή πίεση και να προκαλέσει αρρυθμίες. Η μακροχρόνια, υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ μπορεί επίσης να βλάψει τα μυϊκά κύτταρα της καρδιάς και να οδηγήσει σε καρδιακή ανεπάρκεια.
Ακόμη, η κατανάλωση αλκοόλ σε διάστημα τεσσάρων ωρών πριν ξαπλώσουμε μπορεί να προκαλέσει ανήσυχο ύπνο, νυχτερινή εγρήγορση και γενικά κακή ποιότητα ύπνου. Και όπως μάθαμε, η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου είναι απαραίτητη για την υγιή αρτηριακή πίεση.
7. Δημιουργoύμε μια νυχτερινή ρουτίνα ανανέωσης
Το άγχος επιβαρύνει το σώμα μας περισσότερο από όσο νομίζουμε. Κι αυτό γιατί εκτοξεύει την αρτηριακή μας πίεση και με την πάροδο του χρόνου, απειλεί να οδηγήσει σε φλεγμονή στο σώμα μας, η οποία συμβάλλει σε καρδιακές παθήσεις και άλλα προβλήματα υγείας.
Ένας τρόπος να μειώσουμε το άγχος και την αρτηριακή πίεση μετά από μια κουραστική μέρα, είναι να κάνουμε μια χαλαρωτική νυχτερινή ρουτίνα. Μερικές πρακτικές αυτοφροντίδας υπόσχονται να μας ανακουφίσουν.
Κι ακόμα
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Αυτή είναι μια πρακτική νου-σώματος που περιλαμβάνει βαθιές αναπνοές ενώ τεντώνουμε ορισμένες μυϊκές ομάδες και στη συνέχεια τις χαλαρώνουμε. Αυτό μπορεί να γίνει στο κρεβάτι πριν πέσουμε για ύπνο.
Ξεκινάμε από τα πόδια και ανεβαίνουμε μέχρι τις γάμπες, τους μηρούς, τους γλουτούς, την κοιλιά, τα χέρια, το λαιμό και το πρόσωπό σας. Ακολουθούμε αυτή τη διαδικασία για περίπου 10 έως 20 λεπτά, μέχρι να φτάσουμε στην κορυφή του κεφαλιού.
Ασκούμε την ευγνωμοσύνη
Κρατάμε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης στο κομοδίνο μας και σημειώνουμε μικρά πράγματα για τα οποία είμαστε ευγνώμονες κάθε μέρα. Αυτό όχι μόνο βοηθά στη μείωση των επιπέδων του στρες και στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα.
Αποφεύγουμε τα αγχωτικά πράγματα την ώρα του ύπνου
Προσπαθούμε να μην ελέγχουμε τα email της δουλειάς, να μην κάνουμε scrolling στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και να μην παρακολουθούμε κανενός είδους ενοχλητικό περιεχόμενο ακριβώς πριν τον ύπνο. Όλα αυτά μπορεί να προκαλέσουν αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσουμε το κινητό μας τηλέφωνο, δοκιμάζουμε μια χαλαρωτική πρακτική διαλογισμού, μια χαλαρωτική μουσική ή ένα χαλαρωτικό βίντεο για να μειώσουμε τον καρδιακό ρυθμό και να αισθανθούμε υπνηλία.
Κάνουμε ένα ζεστό ντους
Έα ζεστό μπάνιο ή ντους 15 λεπτά πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει τα αιμοφόρα αγγεία να διασταλούν και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Το ζεστό νερό μπορεί επίσης να συμβάλει στη χαλάρωση των μυών και να μας βοηθήσει να αισθανθούμε πιο ήρεμοι πριν τον ύπνο.
(Mε πληροφορίες από wellandgood).