Η άσκηση το πρωί ή το μεσημέρι μπορεί να ενισχύσει την ενέργεια, να βελτιώσει την ψυχική εστίαση και να καλλιεργήσει την συνέπεια - όλα τα προνόμια που εκτείνονται πέρα από το να χύσουμε τον ιδρώτα μας. Υπάρχουν παρόμοια πλεονεκτήματα με την γυμναστική την νύχτα;
Η νυχτερινή γυμναστική έχει τα πλεονεκτήματά της. Τούτου λεχθέντος, οι ασκήσεις θα πρέπει να εξαρτώνται από το τι σκοπεύουμε να κάνουμε μετά την ενεργοποίησή μας - αν πρόκειται να κοιμηθούμε, να κάνουμε νυχτερινή βάρδια ή κάτι άλλο.
Να τι πρέπει να γνωρίζουμε για τις νυχτερινές προπονήσεις, ιδιαίτερα ποιες κινήσεις πρέπει να παραλείψουμε και ποιες να δοκιμάσουμε αντ ’αυτές:
Ας αποφύγουμε τις αερόβιες ασκήσεις πριν πέσουμε για ύπνο
Ορισμένες ασκήσεις μπορούν είτε να βοηθήσουν είτε να εμποδίσουν τον ύπνο μας, σύμφωνα με τον Μάικλ Μπρέους, κλινικό ψυχολόγο και ειδικό ύπνου. Οπως λέει χαρακτηριστικά, «η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση φαίνεται να βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται χωρίς ξυπνήματα» - αλλά το χρονοδιάγραμμα έχει σημασία.
Ο ίδιος συνιστά να ολοκληρώνουμε την αερόβιά μας προπόνηση τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν πέσουμε για ύπνο, επειδή η μελατονίνη, η ορμόνη που παράγεται από τον εγκέφαλο και βοηθά στον ύπνο, απελευθερώνεται όταν οι βασικές θερμοκρασίες του σώματός μας είναι χαμηλές. Η άσκηση αυτή αυξάνει την θερμοκρασία μας.
Εάν προσπαθούμε να κοιμηθούμε ίσως θελήσουμε να παραλείψουμε μια πολύ έντονη προπόνηση
Ο Κιθ Χόντζες, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής στην Καλιφόρνια, δηλώνει ότι η μέτρια ή υψηλή έντασης προπόνηση μπορεί να μας ενισχύσει και «οι ενδορφίνες που κυκλοφόρησαν μετά την άσκηση (να) παρέξουν μια ώθηση ευφορίας». Αυτό μπορεί να είναι υπέροχο πριν από την βραδινή έξοδο αλλά μπορεί να μην είναι η πιο ιδανική επιλογή εάν ασκηθούμε πριν προσπαθήσουμε να κοιμηθούμε.
Ας δοκιμάσουμε μια από τις παραπάνω επιλογές
Ο Ανελ Πλα, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής στη Νέα Υόρκη, είναι εν μέρει (θετικός) σε πολυλειτουργικές κινήσεις που μπορούν να αυξήσουν την εγρήγορση - όπως οι burpees. Εάν πρέπει να εργαστούμε αργά ή να μείνουμε ξύπνιοι για κάποιον λόγο ο ίδιος λέει ότι αυτού του τύπου οι ασκήσεις μπορούν «να αυξήσουν σίγουρα το ενεργειακό μας επίπεδο και να μας προετοιμάσουν σωματικά και διανοητικά για μια μακρά νυχτερινή βάρδια».
Ένα τυπικό Burpee γίνεται με τα πιο κάτω βήματα, αν και υπάρχουν παραλλαγές.
- Ξεκινάτε σε θέση squat με τα χέρια σας μπροστά στο πάτωμα, ελαφρώς πιο ανοικτά από το άνοιγμα των ώμων.
- Κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος σταθερό σε θέση κάμψης.
- Προσγειωθείτε στις μύτες των ποδιών σας με το σώμα σας σε ευθεία θέση, και επιστρέψτε αμέσως τα πόδια σας στην αρχική θέση squat.
- Από αυτή τη θέση κάντε άλμα όσο το δυνατόν ψηλότερα στον αέρα, και επιστρέψτε πάλι στη θέση squat . Αυτό πρέπει να γίνει όσο πιο γρήγορα μπορείτε, χωρίς όμως να διακυβεύεται η ισορροπία αας.
Η προπόνηση για αύξηση μυϊκής δύναμης είναι μια καλή επιλογή αν κάνουμε γυμναστική κοντά στην ώρα που θα κοιμηθούμε
Η επιλογή λιγότερο δυναμικής άσκησης θα βοηθήσει τον ύπνο μας, δηλώνει η Τατιάνα Μπονκομπάγκι, πιστοποιημένη προσωπική προπονητής και ιδρυτής της υπηρεσίας παράδοσης φαγητού Eat Sunny. Η ίδια προτείνει να επιμείνουμε στην προπόνηση για αύξηση μυϊκής δύναμης την νύχτα.
«Όταν τελειώσουμε με την άρση βαρών, η οποία επιβαρύνει το κεντρικό νευρικό μας σύστημα, μπορεί να αισθανθούμε έναν βόμβο και να είμαστε σε μια ήρεμη, χαλαρή κατάσταση… το οποίο είναι ιδανικό αν σκοπεύουμε να χαλαρώσουμε και να πάμε για ύπνο [μετά την άσκηση]», αναφέρει.
Η ίδια απολαμβάνει προσωπικά να κάνει deadlift
Oδηγός εκτέλεσης deadlifts
- Ξεκινήσετε πάντα από το πάτωμα. Μην ξεκινήσετε την άσκηση με την μπάρα να κρέμεται από ορθοστάτη. Για το πρώτο σας σετ προθέρμανσης, φορτώστε ένα μικρό βάρος και ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- Ευθυγραμίστε τα πόδια σας στη μέση της μπάρας. Προσοχή, το ξαναλέμε: Η μπάρα στο πάτωμα. Η στάση των ποδιών σας θα πρέπει να είναι λίγο πιο στενή από τους ώμους, έτσι ώστε να έχετε χώρο για να πιάσετε την μπάρα άνετα με τα χέρια.
- Πιάστε με μια νορμάλ λαβή (οι παλάμες προς τα μέσα) την μπάρα. Κοιτάξτε η νοητή γραμμή πήχη-καρπού να είναι απολύτως κάθετη με το πάτωμα.
- Λυγίστε τα γόνατα και φέρτε κοντά σας την μπάρα, σχεδόν να ακουμπάει τις κνήμες σας. Σε αυτό το σημείο οι ώμοι σας θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από την μπάρα. Βεβαιωθείτε επίσης, ότι η πλάτη δεν καμπουριάζει. Το κεφάλι να κοιτάζει ευθεία μπροστά. Όχι πάνω, ούτε κάτω.
- Σηκώστε το στήθος σας ψηλά καθώς ανεβαίνετε, τραβώντας τους ώμους πίσω καθώς φτάνετε στην κορυφή. Θα μπείτε στον πειρασμό να σφίξετε τους ώμους, όπως όταν κάνετε squat. Μην το κάνετε. Αφήστε τους ώμους να πέσουν πίσω και κάτω.
- Επίσης, καθώς σηκώνεστε θυμηθείτε να κρατήσετε την μπάρα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα και αφήστε την να κυλήσει πάνω από τα γόνατα και τους μηρούς μέχρι να είναι παράλληλη με τη γραμμή του ισχίου. Προσοχή: Μην το παρακάνετε και γείρετε πολύ πίσω καθώς σηκώνεστε. Απλά σταθείτε όρθιοι.
- Καθώς τώρα χαμηλώνετε την μπάρα, πρώτα ωθήστε τους γοφούς σας πίσω και έπειτα λυγίστε τα γόνατα σταδιακά, αλλά μόνο όταν χρειαστεί. Δηλαδή όταν η μπάρα πρέπει να περάσει κάτω από το σημείο που “κολλάει”. Αν λυγίσετε τα γόνατα πιο πριν, θα το καταλάβετε γιατί θα… πονέσει!
Ας τελειώσουμε με λίγη γιόγκαΟ Μπρέους συνιστά να κάνουμε ελαφριά γιόγκα πριν πέσουμε στο κρεβάτι, επειδή «βοηθά το μυαλό μας να εστιάσει και το σώμα να χαλαρώσει».
Η στάση του Παιδιού
Καθίστε άνετα στο κρεβάτι, πάνω στα πέλματά σας. Σκύψτε μπροστά, αφήνοντας το κεφάλι σας να ακουμπήσει στο κρεβάτι. Χαμηλώστε το στήθος όσο περισσότερο μπορείτε και σας βολεύει, μέχρι να ακουμπήσει στα γόνατα, απλώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός. Παραμείνετε στην στάση και αναπνεύστε.