Ιδανικά, η συνταξιοδότηση θα πρέπει να είναι συνώνυμη της συντροφιάς με αγαπημένα πρόσωπα, της χαλάρωσης και σύμφωνα με νέα έρευνα... της προπόνησης με βάρη.
Ας το πιάσουμε από την αρχή
Καθώς μεγαλώνουμε, η λειτουργία των σκελετικών μας μυών μειώνεται, σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύτηκε την Τρίτη, 18 Ιουνίου, στο περιοδικό BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
«Αν όμως επενδύσουμε στην προπόνηση με αντιστάσεις, ακόμα και σε αυτή την ηλικία, τα οφέλη θα μας συντροφεύσουν αρκετά χρόνια», υπογραμμίζει ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Μαντς Μπλοχ-Ίμπενφελντ.
Και πώς το ξέρουμε αυτό;
Για να διερευνήσουν εάν τα προγράμματα άσκησης με αντίσταση θα μπορούσαν μακροπρόθεσμα να είναι χρήσιμα, οι ερευνητές πραγματοποίησαν μια τυχαιοποιημένη δοκιμή ελέγχου, με δείγμα ένα σύνολο από πρόσφατα συνταξιούχους και μια ομάδα από υγιείς ενήλικες, ηλικίας από 64 έως 75 ετών.
Σε κάθε συμμετέχοντα δόθηκε ένα πρόγραμμα ασκήσεων για ένα χρόνο. Τα υποψήφια προγράμματα ήταν τρία:
Προπόνηση με βάρη και αντιστάσεις τρεις φορές την εβδομάδα
Προπόνηση μέτριας έντασης χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος
Ένα πρόγραμμα πλήρως εναρμονισμένο με την ρουτίνα άσκησής τους πριν τη διεξαγωγή της μελέτης
Στη συνέχεια οι ερευνητές μέτρησαν τη δύναμη των οστών και των μυών, καθώς και τα επίπεδα σωματικού λίπους των συμμετεχόντων τρεις φορές: Μια στην αρχή της δοκιμής, μια δεύτερη στο τέλος του πρώτου έτους εκγύμνασης και μια τρίτη, τέσσερα χρόνια αργότερα.
Έτσι διαπιστώθηκε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις και βάρη αποδίδει το μεγαλύτερο μακροχρόνιο όφελος στη δύναμη των ποδιών. Μάλιστα, ακόμη και τέσσερα χρόνια μετά το πρώτο έτος προπόνησης, η δύναμη των ποδιών των συμμετεχόντων που αφιέρωσαν χρόνο στα βάρη και την προπόνηση με αντιστάσεις ήταν αναλλοίωτη, ενώ στις ομάδες 2 και 3, σημείωσε μείωση.
«Η άσκηση είναι κρίσιμης σημασίας σε όλα τα στάδια της ζωής μας. Αυτή η μελέτη αποδεικνύει ότι ακόμη και όσοι ξεκινάμε στα ”πίσω-πίσω” μπορεί να δούμε αξιοσημείωτα οφέλη για την υγεία μας», υπογραμμίζει ο δρ Τζον Μπάτσης, γηριατρός και αναπληρωτής καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας, ο οποίος δεν συμμετείχε στην έρευνα.
Και δηλαδή τι εννοούμε προπόνηση με αντιστάσεις;
Η έννοια της άσκησης περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως η αερόβια, οι ασκήσεις ευλυγισίας και τα προγράμματα που στοχεύουν στην ισορροπία. Καθένα από όλα αυτά έχει πολύτιμες ιδιότητες εάν τα εκτελούμε τακτικά.
«Σε ό,τι αφορά την πρόπόνηση με αντιστάσεις, μπορούμε να την αντιληφθούμε ως ένα ατελείωτο σύνολο ασκήσεων που ενισχύουν τη δύναμή μας, κάνοντας τους μύες μας να λειτουργούν ενάντια σε μια δύναμη», εξηγεί η προπονήτρια Ντάνα Σάντας.
Στις ασκήσεις αυτές περιλαμβάνονται τα μηχανήματα με βάρη ή τα προγράμματα με ζώνες αντίστασης ή ακόμη και ασκήσεις όπως τα pushups ή τα καθίσματα, που ”εκμεταλλεύονται” στην ουσία το βάρος του σώματός μας. Και για τους ηλικιωμένους, τα νέα ερευνητικά δεδομένα θέλουν την προπόνηση με αντιστάσεις να είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της οστικής πυκνότητας και της ευκινησίας.
Πρέπει δηλαδή να γραφτούμε σώνει και ντε στο γυμναστήριο;
Ένας ενδοιασμός που μας κρατά πίσω σε ό,τι αφορά τη φυσική δραστηριότητα, είναι η πεποίθηση ότι η άσκηση με βάρη γίνεται αποκλειστικά στο γυμναστήριο. Και δεν έχουμε όλοι τον χρόνο, τα χρήματα ή το μέσο μεταφοράς για να φτάσουμε ως εκεί.
Ωστόσο, αυτό δεν είναι αλήθεια: Αν και θα πρέπει να συμβουλευτούμε έναν πιστοποιημένο προπονητή ή φυσιοθεραπευτή για να βεβαιωθούμε ότι ασκούμαστε με ασφάλεια, υπάρχουν πάρα πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε ακόμα και μέσα στο σπίτι.
Για όσους νιώθουμε κάπως «κρύοι» ή «σκουριασμένοι», έχει σημασία να ενισχύσουμε την προπονητική ρουτίνα μας άμεσα. Για ποιο λόγο; Για να μη μας φαίνονται αγγαρεία λειτουργικές κινήσεις της καθημερινής ζωής, όπως τα ψώνια, η βόλτα με τον σκύλο ή οι δουλειές του σπιτιού.
Η Σάντας προτείνει κυρίως καθίσματα για αρχάριους. Δηλαδή να καθόμαστε ελαφριά σε μια καρέκλα και να σηκωνόμαστε και πάλι. Εάν αντέχουμε και δεν νιώθουμε την ανάγκη να κρατάμε τα μπράτσα της καρέκλας για ισορροπία, μπορούμε να κρατάμε και δύο βαράκια. Το πρόσθετο βάρος προσδίδει περισσότερη αντίσταση, η οποία όπως προείπαμε είναι απαραίτητη για τη λειτουργική ανεξαρτησία.
Μπορούμε επίσης να αυξήσουμε το βαθμό δυσκολίας, τοποθετώντας ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τα δύο μας πόδια μας και κάνοντας πλάγια βήματα. Προσπαθούμε να κάνουμε δύο ή τρία σετ των οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεων για κάθε μια από αυτές τις ασκήσεις, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
(Με πληροφορίες από CNN).