Μια ερώτηση που ακούμε πολύ συχνά είναι ποιο είναι το καλύτερο γάλα για να καταναλώσουμε.
Το γάλα θεωρείται μια από τις σημαντικότερες τροφές για την ανάπτυξη των παιδιών. Θεωρείται ένα πλήρες τρόφιμο, εμπλουτισμένο με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένας οργανισμός. Πλέον ιδιαίτερα δημοφιλή είναι η λακτόζη που περιέχεται στο γάλα και πλέον έχει αυξηθεί ο πληθυσμός που έχει δυσανεξία σε αυτή.
Τι είναι η λακτόζη
Οπως γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή, διατροφολόγος, διαιτολόγος από την Λέσβο, η λακτόζη είναι ένα σάκχαρο που περιέχεται στο γάλα και σχηματίζεται από τη γλυκόζη και τη γαλακτόζη. Διασπάται χάρη σε ένα ένζυμο, τη λακτάση, η οποία σε κάποια άτομα απουσιάζει εκ γενετής, και σε άλλα παύει να υπάρχει κατά την ενήλικη ζωή. Το σύνδρομο αυτό, ονομάζεται δυσανεξία στην λακτόζη και προκαλεί διάφορα συμπτώματα, όπως φούσκωμα, πόνος στο έντερο, αέρια, ναυτία, διάρροια.
Συνήθως το καταλαβαίνουμε άμεσα και για αυτό πλέον οι γαλακτοβιομηχανίες έχουν βρει τη λύση με την παραγωγή προϊόντων που δεν περιέχουν τη λακτόζη.
Στην ενήλικη ζωή, το γάλα είναι σημαντικό αλλά όχι απαραίτητο. Στη μεσογειακή διατροφή, θα βρούμε συστάσεις για κατανάλωση δύο γαλακτοκομικών μέσα στη μέρα, ενώ σε περίπτωση που έχουμε κάποια δυσανεξία, υπάρχει το γιαούρτι και το τυρί για το ασβέστιο.
Είδη γάλακτος
- Αγελαδινό : ακούγονται πολλές θεωρίες για το αγελαδινό γάλα, με έρευνες που αποδεικνύουν τα σημαντικά οφέλη και άλλες που το απορρίπτουν. Παρόλα αυτά, θεωρείται το δημοφιλέστερο. Περιέχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα, με σημαντικότερο το ασβέστιο και το φώσφορο. Μπορούμε να διαλέξουμε το πλήρες σε λιπαρά, ημίπαχο και χωρίς καθόλου λιπαρά ( συνήθως προτιμάμε τα χαμηλά λιπαρά).
Το ημίπαχο γάλα, σε 1 κούπα, αποδίδει συνήθως 12 γραμμάρια υδατάνθρακα, 8 γραμμάρια πρωτεΐνη, 5 γραμμάρια λίπους και 120 θερμίδες. Ένα ποτήρι περιέχει περίπου 300 mg ασβέστιο. Θεωρείται δύσκολο στην πέψη.
- Κατσικίσιο : θεωρείται περισσότερο εύπεπτο από ότι το αγελαδινό, για αυτό και προτιμάται από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Περιέχει 10% περίπου περισσότερο ασβέστιο από ότι το αγελαδινό, περισσότερη βιταμίνη Α, Β1, ενώ τα μακροθρεπτικά συστατικά του είναι σχεδόν ίδια. Έχει βρεθεί πως προστατεύει από την αθηροσκλήρωση.
- Ξινόγαλα ή αριάνι : πρόκειται για ένα γαλακτοκομικό ρόφημα, που προέρχεται από τη ζύμωση του γάλακτος με προβιοτικά ( για αυτό και χρησιμοποιείται πολύ από άτομα που έχουν προβλήματα με το έντερο τους ). Η σύσταση του θυμίζει το αγελαδινό.
- Φρέσκο – παστεριωμένο : για να θεωρείται ένα γάλα φρέσκο, πρέπει να έχει παστεριωθεί. Διατηρείται στο ψυγείο το πολύ 5 μέρες.
- Αποβουτυρωμένο : είναι το νωπό μέρος του γάλακτος που προκύπτει μετά την αφαίρεση του λίπους, χωρίς άλλη προσθήκη συστατικών.
- Υπάρχουν και άλλα είδη, το συμπυκνωμένο, το εβαπορέ, το γάλα σε σκόνη και το ζαχαρούχο.
Υποκατάστατα γάλακτος
- Γάλα σόγιας : ανά ποτήρι 240 ml , περιέχει 94 θερμίδες, 6 γραμμάρια υδατάνθρακες, 7,2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4,3 γραμμάρια λίπος, 295 mg ασβέστιο. Θεωρείται το δημοφιλέστερο αυτής της κατηγορίας, περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και D Παρέχει αρκετές φυτικές πρωτεΐνες, έχει λιγότερη χοληστερίνη από τα ζωικά γάλατα, δεν περιέχει λακτόζη, καθώς είναι κατάλληλο και για χορτοφάγους. Ωστόσο, πρέπει να προσέχουμε την κατανάλωση του, γιατί σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει θέμα με το θυρεοειδή.
- Γάλα βρώμης : ανά ποτήρι 240 ml παρέχει 130 θερμίδες, 24 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνη, 2,5 γραμμάρια λίπος, 336 mg ασβέστιο. Πολύ καλή πηγή βιταμίνης Α, χωρίς καθόλου χοληστερίνη και λακτόζη. Θεωρείται πλούσιο σε υδατάνθρακες για αυτό θέλει προσοχή στην κατανάλωση του.
- Γάλα αμυγδάλου : ανά ποτήρι 240ml περιέχει 31 θερμίδες, 0,24 γραμμάρια υδατάνθρακες, 0,96 γραμμάρια πρωτεΐνη, 2,6 γραμμάρια λίπος, 374 mg ασβέστιο. Θεωρείται καλή πηγή βιταμίνης Ε, ισχυρό αντιοξειδωτικό, πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Επίσης, περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα, δεν περιέχει λακτόζη και χοληστερίνη,
- Γάλα καρύδας : ανά ποτήρι 240ml περιέχει 470 θερμίδες, 6 γραμμάρια υδατάνθρακες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνη, 50,4 γραμμάρια λίπος, 43,2 γραμμάρια ασβέστιο. Θεωρείται προϊόν με υψηλή θερμιδική αξία και περιέχει κορεσμένα λιπαρά, για αυτό δε συνίσταται η συχνή χρήση του. Παρόλα αυτά, είναι ιδανικό για τη ζαχαροπλαστική και τη μαγειρική. Είναι πλούσιο σε ω-6 λιπαρά οξέα.
Τελικά ποιο θεωρείται το καλύτερο γάλα για τους ενήλικες;
Η ποιότητα του γάλακτος εξαρτάται από την τροφή και το μέρος που ζει το ζώο. Γενικότερα, το κατσικίσιο θεωρείται πιο υγιεινό από το αγελαδινό. Παρόλο που έχει τα ίδια θρεπτικά συστατικά , το κατσικίσιο έχει 10% περίπου περισσότερο ασβέστιο από το αγελαδινό, λιγότερη λακτόζη, λιγότερη χοληστερίνη, καλύτερη ποιότητα καζεΐνης.
Μπορεί φαινομενικά να έχει περισσότερα λιπαρά οξέα, αλλά το 30% περίπου αυτών χρησιμοποιούνται για να μας δώσουν ενέργεια και δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό. Όλα αυτά το καθιστούν πιο εύπεπτο. Η ιδιαίτερη γεύση του είναι που το κάνει λιγότερο καταναλώσιμο από τον πληθυσμό.