Η ταχύτατη άνοδος της ψηφιακής τεχνολογίας και ιδίως των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, μαζί με την έλευση των smartphone, καθιστούν πιθανότερο από ποτέ το ενδεχόμενο να πέσουμε στην παγίδα του αλόγιστου scrolling, δηλαδή της κύλισης ανάμεσα στις εκατομμύρια δημοσιεύσεις ανθρώπων, τους οποίους δεν γνωρίζουμε καν.
Το χάζι του ανεξάντλητου περιεχομένου σε πλατφόρμες όπως το Instagram, το Facebook, το Twitter και το TikTok έχει γίνει για ένα μεγάλο σύνολο ανθρώπων μια αυτόματη αντίδραση σε στιγμές πλήξης.
Κι όμως, όσο αθώο κι αν φαίνεται το να ξοδεύουμε δυο-τρία λεπτά μπροστά στην οθόνη, πρόκειται για μια συμπεριφορά που συχνά συνδέεται με την αναβλητικότητα και την στασιμότητα.
Οι ψυχολόγοι επισημαίνουν ότι αυτού του είδους ο εθισμός οφείλεται στα συστήματα ανταμοιβής που χρησιμοποιούν οι πλατφόρμες κοινωνικής δικτύωσης, προκειμένου να μας πείσουν ότι μας είναι απολύτως απαραίτητες.
Όπως ένα παιχνίδι στο καζίνο έτσι και η ροή των μέσων κοινωνικής δικτύωσης μας προσφέρει έναν συνδυασμό κοσμικού και συναρπαστικού περιεχομένου, πυροδοτώντας έτσι μια τροφοδοτούμενη από ντοπαμίνη επιθυμία να συνεχίσουμε να κάνουμε κύλιση, εν αναμονή του επόμενου «ανταποδοτικού» περιεχομένου. Αυτός ο μηχανισμός εκμεταλλεύεται τη φυσική και διαρκή μας επιθυμία για κάτι καινούργιο, καθώς και την ευχαρίστηση που αντλούμε από απρόβλεπτες καταστάσεις και ανταμοιβές.
Επιπλέον, μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Experimental Psychology διαπίστωσε ότι η πολύωρη ασυνείδητη κύλιση - το γνωστό scrolling - λειτουργεί για ένα μεγάλο σύνολο χρηστών ως μια ψευδαίσθηση, που εντελώς προσωρινά, τους βοηθά να ξεφύγουν από τα αρνητικά συναισθήματα, όπως το άγχος, η πλήξη ή η δυσφορία.
Ωστόσο, πρόκειται για μια συνήθεια που μπορεί εύκολα να εξελιχθεί σε ψυχαναγκαστική συμπεριφορά αν δεν την προσέξουμε.
Είναι το ασυναίσθητο scrolling επικίνδυνο;
Ναι, η άσκοπη κύλιση μπορεί να αποδειχθεί τρομερά επιβλαβής. Αυτό τουλάχιστον αποδεικνύουν έρευνες που εντοπίζουν θετική συσχέτιση μεταξύ της χρήσης των μέσων κοινωνικής δικτύωσης και της μείωσης της συνολικής μας ευημερίας.
Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη με επικεφαλής την ψυχολόγο Mελίσα Χαντ, τα άτομα που περιόρισαν τη χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης σημείωσαν σημαντική μείωση στα συμπτώματα της μελαγχολίας και το συναίσθημα της μοναξιάς.
Η υπερβολική χρήση της οθόνης έχει επίσης συσχετιστεί με διαταραχές ύπνου και μείωση της έκκρισης μελατονίνης, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του εγκεφάλου, καθώς και την επεξεργασία και την αποθήκευση πληροφοριών.
Συν τοις άλλοις, η αλόγιστη κύλιση απειλεί να μειώσει την παραγωγικότητα μας, καθώς οι συχνές διακοπές και η περιήγηση στα κοινωνικά δίκτυα μας εμποδίζουν να συγκεντρωθούμε και να ολοκληρώσουμε την υποχρέωσή μας.
Τελευταίο και χειρότερο, η πολύωρη ενασχόληση με τα social media απειλεί να βλάψει τις διαπροσωπικές μας σχέσεις, περιορίζοντας τις απολαυστικές συζητήσεις που κάνουμε από κοντά και προκαλώντας αισθήματα αποστασιοποίησης.
Πώς θα γλιτώσουμε;
1. Παραδεχόμαστε ότι έχουμε πρόβλημα
Το ταξίδι της υπέρβασης οποιασδήποτε προβληματικής συμπεριφοράς ξεκινά με μια παραδοχή: Την αποδοχή δηλαδή ότι υπάρχει ένα πρόβλημα που πρέπει να αντιμετωπιστεί. Η αποδοχή μετατοπίζει το άτομο από μια θέση άρνησης και άγνοιας στην συνειδητοποίηση και από εκεί, στη δράση.
Αν λοιπόν βλέπουμε ότι ξοδεύουμε στα social media χρόνο που θα μπορούσαμε να αξιοποιήσουμε σε πολύ πιο ενδιαφέρονται και χρήσιμα πράγματα, είναι ώρα να αρχίσουμε να αλλάζουμε δυο-τρεις συνήθειες στην καθημερινότητά μας, όπως το να πιάνουμε το κινητό στα χέρια μας με το που ανοίξουμε τα μάτια μας το πρωί.
2. Απενεργοποιούμε τις άχρηστες ειδοποιήσεις
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να καταπολεμήσουμε την επιθυμία για άσκοπο scrolling είναι να απενεργοποιήσουμε ειδοποιήσεις που δεν είναι και τόσο σημαντικές, όπως αυτές που προέρχονται από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και άλλες εφαρμογές που εστιάζουν στην ψυχαγωγία και έχουν σχεδιαστεί για να τραβούν την προσοχή μας και να μας αιχμαλωτίζουν για ώρες μπροστά στην οθόνη.
Φυσικά, δεν εννοούμε να απενεργοποιήσουμε SOS ειδοποιήσεις, όπως αυτές που σχετίζονται με την εργασία ή την οικογένειά μας.
3. Κατανοούμε τις συνήθειEς που σχετίζονται με το smartphone μας
Η επίγνωση της χρήσης του smartphone μας, είναι απαραίτητη για τον περιορισμό του άσκοπου scrolling. Αυτό σημαίνει να κατανοoύμε πότε, πόσο συχνά και για ποιους σκοπούς χρησιμοποιούμε το κινητό μας.
Υπάρχουν πολλές εφαρμογές και λειτουργίες ενσωματωμένες στη συσκευή μας, που μπορούν να μας βοηθήσουν να παρακολουθούμε τον χρόνο που δαπανάμε μπροστά στην οθόνη. Αυτά τα εργαλεία μας παρέχουν μια λεπτομερή ανάλυση του χρόνου που αφιερώνουμε στις διάφορες εφαρμογές.
Η αναθεώρηση αυτών των δεδομένων μπορεί να είναι μια εμπειρία αυτοαποκάλυψης, που θα μας βοηθήσει να εντοπίσουμε τυχόν ανθυγιεινά μοτίβα στη χρήση μας.
Προσοχή: Στόχος μας δεν είναι να εξαλείψουμε εντελώς τη χρήση του smartphone, αλλά να το χρησιμοποιούμε με προσεκτικό και ελεγχόμενο τρόπο.
4. Θέτουμε συγκεκριμένους στόχους για τον εαυτό μας
Ο καθορισμός εφικτών στόχων είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για την αλλαγή οποιασδήποτε συμπεριφοράς, συμπεριλαμβανομένων των συνηθειών όπως το scrolling στα κοινωνικά δίκτυα. Αυτοί οι στόχοι δίνουν μια σαφή κατεύθυνση για τις προσπάθειές μας και μας επιτρέπουν να παρακολουθούμε την πρόοδό μας, κάτι που μπορεί να αποτελέσει ένα ισχυρό κίνητρο.
Θέτουμε στόχους που να είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, εφικτοί, ρεαλιστικοί και χρονικά περιορισμένοι.
Για παράδειγμα, «Θα περιορίσω τον χρόνο κύλισης στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης στα 30 λεπτά την ημέρα για τον επόμενο μήνα».
5. Βρίσκουμε εναλλακτικές δραστηριότητες μακριά από την οθόνη
H ενασχόληση με δραστηριότητες που δεν απαιτούν τη χρήση οθόνης μπορεί να είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική μέθοδος για να περιορίσουμε τη συνήθεια της πολύωρης ασυνείδητης κύλισης
Μπορούμε να κάνουμε μια βόλτα, να διαβάσουμε ένα βιβλίο ή να περάσουμε χρόνο με την οικογένεια ή τους φίλους μας. Καθορίζοντας συγκεκριμένες δραστηριότητες άνευ οθόνης, ελαχιστοποιούμε τον χρόνο του άσκοπου scrolling και αφήνουμε χώρο στη ζωή μας για άλλες, πολύ πιο ουσιαστικές εμπειρίες.
6. Διαγράφουμε μερικές «ύπουλες» εφαρμογές από το κινητό μας
Ένας από τους πιο άμεσους τρόπους για να περιορίσουμε το scrolling είναι να εξαλείψουμε την πηγή του προβλήματος. Αρχικά εξετάζουμε το ενδεχόμενο να αξιολογήσουμε τις εφαρμογές που έχουμε εγκαταστήσει στο κινητό μας. ιδιαίτερα εκείνες που συμβάλλουν περισσότερο στην άσκοπη κύλιση.
Στη συνέχεια θα πρέπει να αναρωτηθούμε: Προσθέτει αυτή η εφαρμογή σημαντική αξία στη ζωή μου; Με βοηθάει να πετύχω τους στόχους μου ή χρησιμεύει απλώς ως μια πηγή μη ποιοτικής διασκέδασης;
Εάν διαπιστώσουμε ότι ορισμένες εφαρμογές καταναλώνουν δυσανάλογα μεγάλο μέρος του χρόνου μας, χωρίς να μας παρέχουν σημαντικά οφέλη, ίσως είναι καιρός να τις διαγράψουμε. Η διαγραφή τους θα εξαλείψει τον πειρασμό να κάνουμε άσκοπη κύλιση.
Φυσικά, δεν χρειάζεται να απαρνηθούμε για πάντα αυτές τις εφαρμογές. Ίσως αποφασίσουμε να τις εγκαταστήσουμε ξανά αργότερα, αλλά αυτή τη φορά κάνοντας πιο ισορροπημένη χρήση.
7. Βάζουμε σε σίγαση τις ειδοποιήσεις τις ώρες που δεν εργαζόμαστε
Θέτοντας το τηλέφωνό μας στην αθόρυβη λειτουργία, ελαχιστοποιούμε τις ενοχλήσεις που προκαλούνται από τις συνεχείς ειδοποιήσεις. Ωστόσο, αυτή η στρατηγική απαιτεί πειθαρχία. Γιατί; Επειδή η έλλειψη ήχου δεν εξαλείφει την οπτική απόσπαση της προσοχής μας από τις ειδοποιήσεις που «σκάνε» στην οθόνη μας.
Πρέπει επομένως να αντισταθούμε στην παρόρμηση να ελέγξουμε αμέσως το τηλέφωνό μας, κάθε φορά που εμφανίζεται μια ειδοποίηση. Ωστόσο, δεν χρειάζεται πανικός. Με τον καιρό, θα εξασκηθούμε στη διαχείριση της κατάστασης και δεν θα αισθανόμαστε καν την ανάγκη να τσεκάρουμε διαρκώς το smartphone μας.
8. Δεν φορτίζουμε το κινητό στην κρεβατοκάμαρα
Η φόρτιση του τηλεφώνου στην κρεβατοκάμαρά, ιδιαίτερα όταν η πρίζα βρίσκεται πολύ κοντά στο κρεβάτι μας, μπορεί να ενθαρρύνει τo scrolling αργά το βράδυ και νωρίς το πρωί.
9. Αυτοματοποιoύμε τα ημερήσια όρια
Η αυτοματοποίηση των ημερήσιων ορίων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαχειριστούμε τη συνήθεια της άσκοπης κύλισης. Και για καλή μας τύχη, πολλές συσκευές και εφαρμογές προσφέρουν λειτουργίες που μας επιτρέπουν να ορίζουμε αυτόματα όρια για συγκεκριμένες ώρες της ημέρας και ημέρες της εβδομάδας.
Για παράδειγμα, θα μπορούσαμε να ρυθμίσουμε τη συσκευή μας να απενεργοποιεί ορισμένες εφαρμογές μετά τις 9 μ.μ. ή αφού τις έχουμε χρησιμοποιήσει για μία ώρα συνολικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
10. Χαμηλώνουμε τη φωτεινότητα
Πολλές εφαρμογές χρησιμοποιούν φωτεινά, ελκυστικά χρώματα για να μας προσελκύσουν και να μας κρατήσουν αφοσιωμένους-δέσμιος στην οθόνη για ώρες. Η χαμηλή φωτεινότητα ωστόσο, κάνει τα πάντα λιγότερο ελκυστικά, μαζί με το άσκοπο scrolling.
Προσοχή: Aυτή η ενέργεια δεν αποσκοπεί στο να μας κουράσει, αλλά στο να περιορίσει τα λεπτά που χαζεύουμε άσκοπα και ψωνίζουμε χωρίς να χρειαζόμαστε πραγματικά κάτι.
(Με πληροφορίες από Usatoday).