Όταν αποφασίσουμε πως ήρθε η ώρα να χάσουμε βάρος, όλοι μας ψάχνουμε τον εύκολο τρόπο γι΄αυτό και είμαστε διατεθιμένοι να καταναλώσουμε ότι τροφές μας προσφέρουν. Από μαγικούς χυμούς έως θαυματουργά συμπληρώματα διατροφής.
Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι πολλές από αυτές τις γρήγορες μεθόδους βασίζονται σε μύθους, καθώς η απώλεια βάρους είναι το αποτέλεσμα της συνεπούς σωστής διατροφής με χαμηλές θερμίδες.
Σύμφωνα με τον γιατρό Αρτούρ Βιάνα, διευθυντή του Metabolic Health & Weight Loss Program στην ιατρική σχολή του πανεπιστημίου Γέιλ, ένας από τους πιο δημοφιλείς μύθους απώλειας βάρους είναι ότι το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι περισσότερο γυμναστική.
«Η άσκηση είναι θεμελιώδης για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, απώλεια βάρους και διατήρηση βάρους, αλλά πρέπει να συνοδεύεται από μία αλλαγή στις διατροφικές μας συνήθειες», εξηγεί ο Αρτούρ Βιάνα.
Μύθος πρώτος: Όλες οι θερμίδες είναι ίδιες
Ο μεταβολισμός του σώματος δεν είναι ο ίδιος για όλες τις τροφές. Και πόσο γρήγορα χωνεύουμε κάτι μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ινσουλίνης, σακχάρου λίπους.
Για παράδειγμα, ας συγκρίνουμε 100 θερμίδες ενός κέικ με 100 θερμίδες από καρότα. Η ποσότητα θερμίδων είναι η ίδια, ωστόσο, το κέικ παρασκευάζεται με εξευγενισμένους υδατάνθρακες, ενώ τα καρότα περιέχουν περισσότερες ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Αυτή η διαφορά είναι σημαντική επειδή το σώμα μας χωνεύει το κέικ πιο γρήγορα. Αυτό γεμίζει τον οργανισμό μας με γλυκόζη, αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης κατά την διαδικασία, τα οποία μπορούν να δημιουργήσουν περισσότερο λίπος.
Τα καρότα, αντίθετα, χωνεύονται πιο αργά, πράγμα που σημαίνει λιγότερη γλυκόζη στο αίμα μας. Αυτό βοηθά στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου, χαμηλότερη αίσθηση πείνας και κατ′ επέκταση μικρότερη κατανάλωση τροφής.
Συνεπώς αν και οι θερμίδες είναι ίδιες, η μία τροφή είναι καλύτερη στην διαχείριση του βάρους, εξηγεί ο εργοφυσιολόγος, Τζόελ Σίντμαν.
Παράλληλα ο Αρτούρ Βιάνα εξηγεί ότι τα μεταποιημένα τρόφιμα δεν στέλνουν τα ίδια σήματα κορεσμού στον εγκέφαλό μας με τις υγιεινές τροφές, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να τρώμε υπερβολικά - και έτσι, να αυξήσουμε το βάρος μας.
Μύθος δεύτερος: Όταν τρώμε αργά το βράδυ παίρνουμε βάρος
Έρευνες έχουν δείξει ότι σημασία έχει τι τρώμε και όχι απαραίτητα τι ώρα τρώμε.
Μια μεγάλη μελέτη του 2016 δεν βρήκε καμία σχέση μεταξύ του φαγητού μετά τις 8 μ.μ. και αύξηση βάρους στα παιδιά. Ωστόσο, μια μελέτη του 2008 αποκάλυψε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν μεταξύ 11 μ.μ. και 5 π.μ. κατανάλωναν περίπου 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα αυξάνοντας το βάρος τους σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι η ώρα του γεύματος μπορεί να επηρεάσει τη δυσανεξία στη γλυκόζη και να μειώσει τη κατανάλωση λίπους, ειδικά εάν συνηθίζουμε να τρώμε αργά το βράδυ.
Εν κατακλείδι, αν τρώμε αργά το βράδυ θα πάρουμε κιλά αν αυξήσουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε ημερησίως, υποστηρίζει ο διατροφολόγος Άντρες Αγιέστα.
Μύθος τρίτος: Οι υδατάνθρακες προκαλούν αύξηση βάρους
Οι υδατάνθρακες συχνά χαρατηρίζονται ως εχθρός στην απώλεια βάρους, αλλά μια μελέτη του 2018 αποκάλυψε ότι οι ενήλικες που ακολούθησαν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχασαν την ίδια ποσότητα βάρους, κατά μέσο όρο, με εκείνους που ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Μύθος τέταρτος: Μειώνοντας το λίπος χάνουμε βάρος
Έρευνα του 2019 αποκάλυψε ότι η μεσογειακή διατροφή - η οποία συνεπάγεται λήψη περίπου 35% έως 40% των θερμίδων μας από λιπαρά υγιή για την καρδιά - μπορεί να αποτρέψει την αύξηση του βάρους και σε μη παχύσαρκα άτομα. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι μια μεσογειακή διατροφή συμπληρωμένη με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, για παράδειγμα, μπορεί να μειώσει το συνολικό σωματικό βάρος και τον ΔΜΣ (Δείκτη Μάζας Σώματος).
Μύθος πέμπτος: Οι τροφές χωρίς γλουτένη συμβάλλουν στην απώλεια βάρους
Στην πραγματικότητα, «πολλά μεταποιημένα προϊόντα χωρίς γλουτένη έχουν περισσότερες θερμίδες από τα αντίστοιχα που περιέχουν γλουτένη, επειδή μπορεί να περιέχουν περισσότερο λίπος και ζάχαρη», λέει ο Αρτούρ Βιάνα.
Έρευνα του 2017 διαπίστωσε ότι συνολικά, τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη είχαν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι και λιγότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από τα κανονικά τρόφιμα. Συγκεκριμένα, τα προϊόντα ψωμιού και αλευριού χωρίς γλουτένη τείνουν να περιέχουν υψηλά λιπαρά και ζάχαρη σε σύγκριση με τα αντίστοιχα που περιέχουν γλουτένη.
Μύθος έκτος: Τρώγοντας ένα μεγάλο πρωινό μας βοηθάει να χάσουμε βάρος
Εδώ τα πράγματα δεν είναι ξεκάθαρα και οι απόψεις διίστανται.
Μερικές έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, ενώ άλλες έρευνες δείχνουν το αντίθετο. Για παράδειγμα, μια έρευνα του 2018 δεν βρήκε ισχυρές ενδείξεις που να υποστηρίζουν την ιδέα ότι η κατανάλωση πρωινού μας βοηθάει να χάσουμε βάρος.
Ο Αρτούρ Βιάνα λέει ότι η μόνη περίπτωση κατά την οποία ένα μεγάλο πρωινό μπορεί να είναι ευεργετικό είναι εάν μας βοηθάει να παίρνουμε λιγότερες θερμίδες κατά την διάρκεια της ημέρας.
Μύθος έβδομος: Οι ασκήσεις cardio είναι ο καλύτερος τρόπος να χάσουμε κιλά
Σύμφωνα με τον εργοφυσιλόγο Τζόελ Σίντμαν πετυχαίνουμε μεγαλύτερη απώλεια βάρους όταν συναδυάζουμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής με ασκήσεις cardio και αντίστασης.
Μύθος όγδοος: Η συχνότερη κατανάλωση μικρότερων γευμάτων είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσουμε βάρος
Η ιδέα πίσω από τα μικρά-συχνά γεύματα είναι ότι βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της πείνας και διατηρεί υψηλό τον μεταβολισμό μας καθ′ όλη την διάρκεια της ημέρας συμβάλλοντας στην ευκολότερη απώλεια βάρους.
Ωστόσο, στην πράξη, αυτό δεν συμβαίνει, σύμφωνα με επιστημονική έρευνα. Για παράδειγμα, μελέτη του 2007 εξέτασε δύο ομάδες ανθρώπων που κατανάλωναν ίσο αριθμό θερμίδων ημερησίως: μία που έτρωγε τρία γεύματα χωρίς σνακ και μια άλλη που τρώει τρία γεύματα και τρία σνακ. Μέχρι το τέλος του πειράματος, που κράτησε ένα χρόνο, οι ερευνητές δεν βρήκαν καμία διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ των δύο ομάδων.
Σύμφωνα με τον Τζοέλ Σίντμαν, το μέγεθος και η συχνότητα των γευμάτων έχει να κάνει με το τι ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής μας και μας βοηθά να υπολογίζουμε καλύτερα τις θερμίδες που παίρνουμε σε καθημερινή βάση.
Μύθος ένατος: Η δίαιτα με αποτοξινωτικούς χυμούς μας βοηθάει να χάσουμε βάρος
Ενώ μία δίαιτα με χυμούς μόνο μπορεί να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, ο Αρτούρ Βιάνα εξηγεί ότι αυτό οφείλεται σε ένα σοβαρό έλλειμμα θερμίδων - ένα που δεν είναι όμως δυνατόν να συνεχιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Έτσι μόλις επανέλθουμε στην κατανάλωση στερεών τροφών, το πιο πιθανό είναι να πάρουμε πίσω όσα κιλά έχουμε χάσει.
Ο Άντρες Αγιέστα επισημαίνει επίσης ότι χάνουμε κυρίως βάρος σε υγρά με αυτήν τη στρατηγική, επειδή η κατανάλωση πολύ χυμού μπορεί να μας προκαλεί συχνοουρία.
Μύθος δέκατος: Τα συμπληρώματα διατροφής βοηθούν στην απώλεια βάρους
Τα συμπληρώματα διατροφής σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των Ηνωμένων Πολιτειών, δεν ανταποκρίνονται στις υποσχέσεις τους για απώλεια βάρους ενώ μπορεί ακόμη και να περιέχουν επικίνδυνα κρυμμένα συστατικά, όπως χημικές ουσίες που περιέχονται σε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση και αντικαταθλιπτικά.
Επιπλέον, έρευνα του 2004 δεν βρήκε πειστικά στοιχεία ότι τα συμπληρώματα διατροφής βοηθούν στην απώλεια βάρους.
Συμπέρασμα
Οι Αρτούρ Βιάνα και Άντρες Αγιέστα λένε ότι πολλοί από τους μόνιμους μύθους απώλειας βάρους προέρχονται από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τον συνεχώς μεταβαλλόμενο χώρο της επιστήμης της διατροφής, καθώς και από τη βιομηχανία απώλειας βάρους, ύψους 71 δισεκατομμυρίων δολαρίων, η οποία συνεχώς δημιουργεί νέα προϊόντα για να παραμείνει ανταγωνιστική.
Εν κατακλείδι: Εάν μια μέθοδος απώλειας βάρους ακούγεται πολύ εύκολη ή πολύ καλή για να είναι αληθινή, μάλλον είναι. Η απώλεια βάρους είναι «ένα ταξίδι που απαιτεί υπομονή, εκπαίδευση και συνέπεια για την επίτευξη βιώσιμων αποτελεσμάτων», λέει ο Άντρες Αγιέστα.
«Οι άνθρωποι δεν χρειάζεται να ακολουθούν αυστηρούς κανόνες και να εξαλείψουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων για να επιτύχουν την απώλεια βάρους».
Αντί να λαμβάνουμε ακραία μέτρα, ο Αρτούρ Βιάνα μας συμβουλεύει να επικεντρωθούμε σε ένα πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει τόσο ασκήσεις cardio όσο και προπόνηση αντίστασης και να διατηρήσουμε μια διαφορετική διατροφή που δίνει έμφαση σε υγιεινές τροφές σε σχέση με τα μεταποιημένα.
Τέλος, ο Άντρες Αγιέστα λέει ότι είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι δίαιτες λειτουργούν μόνο όταν περιορίζουν τις θερμίδες, αλλά ο μόνος τρόπος για να διατηρήσουμε αυτό το βάρος είναι να βεβαιωθούμε ότι οι διατροφικές μας αλλαγές είναι βιώσιμες μακροπρόθεσμα.
Πηγή: Insider.com