Έχουμε μόνο 10 ή 20 λεπτά για άσκηση την ημέρα; Ας δοκιμάσουμε τα παρακάτω προγράμματα.
Όταν έχουμε ελάχιστο χρόνο για προπόνηση χρειαζόμαστε ιδανικά ένα πρόγραμμα που θα ενεργοποιεί κυρίως τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Αν έχουμε μόνο 10’-20’ δεν θα τον σπαταλήσουμε κάνοντας δικέφαλους – τρικέφαλους. Θα προσπαθήσουμε να ενεργοποιήσουμε όσο μεγαλύτερο μέρος του σώματός μας μπορούμε και αυτό θα το κάνουμε στοχεύοντας σε μεγάλες μυϊκές ομάδες και σε πολυαρθρικές ασκήσεις.
Οπως γράφει ο Σπύρος Βαρότσης, γυμναστής με έδρα τον Αγιος Δημήτριος, της Αθήνας, η ενεργοποίηση των μεγάλων μυϊκών ομάδων είναι που συνεισφέρει περισσότερο στην δύναμη, στον μεταβολισμό, στην μυϊκή μάζα, στην βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού και τελικά στην υγεία.
Παρακάτω θα δούμε δύο διαφορετικά προγράμματα με δύο διαφορετικά συστήματα προπόνησης που είναι κατάλληλα για πολύ σύντομες προπονήσεις, ωστόσο με πολύ καλά αποτελέσματα.
Μια μικρή σε διάρκεια προπόνηση δεν σημαίνει ότι είναι αναποτελεσματική. Μάλιστα υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι ακόμα και με τρία ή επτά λεπτά προπόνησης, κάποιος μπορεί να δει βελτίωση ή να συντηρήσει όσα έχει κερδίσει.
Εννοείται πως πάντα κάνουμε ένα μικρό ζέσταμα ακόμα και όταν δεν έχουμε πολύ χρόνο και λίγες διατάσεις ή περπάτημα για αποθεραπεία.
Πάμε να δούμε τα προγράμματα.
Πρόγραμμα 20 Λεπτών
ΕΜΟΜ (Every Minute Of The Minute)
Εκτέλεση
- Πέντε ασκήσεις κυκλικά τη μία μετά την άλλη
- Χρόνος άσκησης 35’’
- Διάλειμμα 25’’
- Τέσσερις Κύκλοι
Άσκηση 1: Burpee χωρίς Push Up
Άσκηση 2: Χαμηλή Κωπηλατική με αλτήρες
Άσκηση 3: Push up + τέντωμα χεριών μπροστά
Άσκηση 4: 2 Προβολές πίσω + ένα Jump Squat
Άσκηση 5: Πλάγιο Jack Knife
Πρόγραμμα 10 Λεπτών
AMRAP (As Many Rounds As Possible)
Εκτέλεση
- Εξι ασκήσεις χωρισμένες σε δύο ενότητες των τριών ασκήσεων
- Κάθε τριάδα εκτελείται σε μορφή AMRAP πέντε λεπτών
- Ανάμεσα στις ασκήσεις δεν υπάρχει διάλειμμα
- Μόλις τελειώσουμε το πρώτο AMRAP μπορούμε να κάνουμε ένα λ. διάλειμμα και να πάμε στο επόμενο
AMRAP 1
Πέντε λεπτά
Άσκηση 1: Βαθιά καθίσματα X10 επαναλήψεις
Άσκηση 2: Κλειστά Push ups X10 επαναλήψεις
Άσκηση 3: Ανοιχτή κωπηλατική με αλτήρες X10 επαναλήψεις
AMRAP 2
Πέντε λεπτά
Άσκηση 4: Προβολές πίσω X20 επαναλήψεις
Άσκηση 5: Ραχιαίοι άρσεις κορμού + έλξεις λάστιχο X10 επαναλήψεις
Άσκηση 6: Άρσεις ποδιών + λεκάνης X10 επαναλήψεις
ΠΗΓΗ: fmh.gr