«Η διατροφή παίζει εκπληκτικά μεγάλο ρόλο στην εμφάνιση και τη νεανική όψη του δέρματός μας», δηλώνει στο Healthline η ολιστική διατροφολόγος Krista Goncalves. «Και όλα καταλήγουν στο κολλαγόνο».
Το κολλαγόνο είναι η πρωτεΐνη που παρέχει στο δέρμα δομή, ελαστικότητα και σφρίγος. Κάθε χρόνο που μεγαλώνουμε, παράγεται όλο και λιγότερο κολλαγόνο, εξ ου οι ρυτίδες και το λεπτό δέρμα που παρατηρούμε. Η σημασία του δικαιολογεί και την έκρηξη με τα συμπληρώματα κολλαγόνου που διαφημίζονται στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και πωλούνται στα ειδικά καταστήματα.
Είναι όμως τα συμπληρώματα καλύτερα από το κολλαγόνο που λαμβάνουμε από τις τροφές; Και σε κάθε περίπτωση, ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κολλαγόνο;
Γιατί πρέπει να λάβουμε υπόψη πρωτίστως τις τροφές
Η βασική διαφορά μεταξύ του κολλαγόνου που περιέχουν τα συμπληρώματα και του κολλαγόνου που βρίσκουμε στις φυσικές πηγές, δηλαδή τις τροφές, έγκειται στη βιοδιαθεσιμότητα -την ικανότητα του οργανισμού μας να αξιοποιεί ένα θρεπτικό συστατικό.
«Τροφές όπως ο ζωμός από κόκκαλα περιέχουν μια βιοδιαθέσιμη μορφή κολλαγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας αμέσως, καθιστώντας το αναμφισβήτητα ανώτερο από τα συμπληρώματα», αναφέρει η διαιτολόγος Carrie Gabriel.
Ωστόσο, σύμφωνα με το δημοσίευμα, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η έρευνα είναι περιορισμένη όσον αφορά τον ισχυρισμό ότι το κολλαγόνο στις πηγές τροφίμων είναι πιο βιοδιαθέσιμο. Επισημαίνοντας παράλληλα, ότι τα μη συνταγογραφούμενα συμπληρώματα δεν ελέγχονται από τον Αμερικανικό Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), προτείνεται πως είναι μάλλον ασφαλέστερο να επιμείνει κανείς σε μια διατροφική προσέγγιση για την ενίσχυση του κολλαγόνου.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κολλαγόνο ή τροφών που ενισχύουν την παραγωγή κολλαγόνου μπορεί επίσης να βοηθήσει στη δημιουργία των δομικών στοιχείων (αμινοξέων) που χρειάζεται το δέρμα μας. «Υπάρχουν τρία αμινοξέα σημαντικά για τη σύνθεση του κολλαγόνου: προλίνη, λυσίνη και γλυκίνη», εξηγεί η διαιτολόγος και ειδική σε θέματα ομορφιάς Katey Davidson. Αυτό σημαίνει ότι και τα τρία συμβάλλουν στη διαδικασία παραγωγής περισσότερου κολλαγόνου.
Ζωμός από κόκκαλα: Περιέχει τόσο κολλαγόνο όσο νομίζουμε;
Είναι ευρέως διαδεδομένο ότι ο ζωμός από κόκκαλα αποτελεί καλή πηγή κολλαγόνου, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε αυτό. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2019, ο εν λόγω ζωμός δεν περιέχει τόσο κολλαγόνο ώστε να κάνει αισθητή διαφορά. Ο ζωμός κρέατος παρασκευάζεται με το βράσιμο των οστών, διαδικασία κατά την οποία εξάγεται το κολλαγόνο.
«Δεδομένου ότι ο ζωμός αποτελείται από κόκκαλα και συνδετικό ιστό, περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κολλαγόνο, γλυκοζαμίνη, χονδροϊτίνη, αμινοξέα και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, κάθε ζωμός είναι διαφορετικός λόγω της ποιότητας των οστών που χρησιμοποιούνται μαζί με άλλα συστατικά», λέει η Davidson. Αν θέλουμε πάντως να εντάξουμε τον ζωμό στη διατροφή μας, και προκειμένου να είμαστε σίγουροι για την ποιότητα του, η λύση είναι να τον παρασκευάσουμε με πρώτη ύλη που θα προμηθευτούμε από έναν αξιόπιστο κρεοπώλη στη γειτονιά μας.
Κοτόπουλο
Υπάρχει λόγος για τον οποίο πολλά συμπληρώματα κολλαγόνου προέρχονται από κοτόπουλο - είναι αρκετά πλούσιο σε πρωτεΐνη. Μελέτη του 2022 χρησιμοποίησε κόκκαλα και χόνδρους κοτόπουλου ως πηγή κολλαγόνου για την ανακούφιση της αρθρίτιδας, των φλεγμονών και άλλων παθήσεων.
Ψάρι
Τα ψάρια έχουν επίσης οστά και συνδέσμους από κολλαγόνο. Ορισμένοι ισχυρίζονται ότι το θαλάσσιο κολλαγόνο είναι από τα πιο εύκολα απορροφήσιμα. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύθηκε το 2023, αυτή η μορφή κολλαγόνου μπορεί να είναι πιο βιοδιαθέσιμη και ιδιαίτερα χρήσιμη για την υγεία και την ελαστικότητα του δέρματος. Αλλά ενώ το μεσημεριανό σάντουιτς με τόνο ή ο σολομός που θα επιλέξουμε για το δείπνο θα προσθέσει σίγουρα στην πρόσληψη κολλαγόνου, καλό είναι να γνωρίζουμε ότι το «κρέας» των ψαριών περιέχει λιγότερο κολλαγόνο από άλλα μέρη. «Δεν καταναλώνουμε συνήθως τα μέρη των ψαριών που έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε κολλαγόνο, όπως το κεφάλι, τα λέπια ή τα μάτια», εξηγεί η Gabriel. Αν τα παραπάνω δεν ακούγονται ιδιαίτερα ελκυστικά -που δεν είναι- ίσως θελήσουμε να δοκιμάσουμε ένα συμπλήρωμα θαλάσσιου κολλαγόνου.
Ασπράδι αυγού
Αν και τα αυγά δεν έχουν συνδετικούς ιστούς όπως πολλά άλλα ζωικά προϊόντα, το ασπράδι έχει σχετικά υψηλές ποσότητες προλίνης, ένα από τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την παραγωγή κολλαγόνου.
Εσπεριδοειδή
Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή του προκολλαγόνου, του πρόδρομου συστατικού του οργανισμού για το κολλαγόνο, που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη σύνθεση του. Τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τα λάιμ είναι γεμάτα από αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Φράουλες και μούρα
Αν και τα εσπεριδοειδή παίρνουν όλη τη δόξα για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, τα μούρα είναι επίσης μία εξαιρετική πηγή. Οι φράουλες, τα σμέουρα, τα μύρτιλλα και τα βατόμουρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. «Τα μούρα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν το δέρμα από τη φθορά», προσθέτει η Davidson.
Τροπικά φρούτα
Τη λίστα με τα πλούσια σε βιταμίνη C φρούτα ολοκληρώνουν τα τροπικά φρούτα όπως το μάνγκο, το ακτινίδιο, ο ανανάς και η γκουάβα. Η γκουάβα διαθέτει επίσης μικρή ποσότητα ψευδαργύρου, έναν άλλο συντελεστή στην παραγωγή κολλαγόνου.
Σκόρδο
Πέραν της γεύσης, το σκόρδο μπορεί να ενισχύσει και την παραγωγή κολλαγόνου. «Το σκόρδο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θείο, ένα ιχνοστοιχείο που βοηθά στη σύνθεση και στην πρόληψη της διάσπασης του κολλαγόνου».
Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Τα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν βασικό παράγοντα μιας υγιεινής διατροφής. Όπως αποδεικνύεται, μπορεί να προσφέρουν οφέλη και στο δέρμα. Το σπανάκι, το λάχανο, το σέσκουλο και άλλα πράσινα λαχανικά παίρνουν το χρώμα τους από τη χλωροφύλλη, που είναι γνωστή για τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες. «Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση χλωροφύλλης αυξάνει την πρόδρομη ουσία του κολλαγόνου στο δέρμα», σύμφωνα με την Gabriel.
Φασόλια
Τα φασόλια είναι τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που συχνά περιέχουν λυσίνη, ένα από τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση κολλαγόνου. Επιπλέον, πολλά φασόλια είναι πλούσια σε χαλκό, ένα άλλο θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την παραγωγή κολλαγόνου.
Κάσιους
Την επόμενη φορά που θα επιθυμήσουμε να τσιμπολογήσουμε ξηρούς καρπούς ας προτιμήσουμε τα κάσιους. Περιέχουν ψευδάργυρο και χαλκό, τα οποία ενισχύουν την ικανότητα του οργανισμού να δημιουργεί κολλαγόνο.
Ντομάτες
Άλλη κρυφή πηγή βιταμίνης C είναι οι ντομάτες. Μια μέτρια ντομάτα παρέχει σημαντική ποσότητα αυτού του σημαντικού θρεπτικού συστατικού για τη σύνθεση του κολλαγόνου. Οι ντομάτες διαθέτουν επίσης μεγάλες ποσότητες λυκοπενίου, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό για την υγεία του δέρματος.
Πιπεριές
Μαζί με τις ντομάτες στη σαλάτα ή στο σάντουιτς, ας προσθέσουμε και μερικές πιπεριές. Είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και περιέχουν την αντιφλεγμονώδη ένωση καψαϊκίνη, που σύμφωνα με μελέτη, μπορεί να περιορίσει την απώλεια κολλαγόνου και τη φθορά του δέρματος.
Η ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορούν να βλάψουν το κολλαγόνο
Για να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να κάνει ό,τι καλύτερο μπορεί στην παραγωγή κολλαγόνου, ας επικεντρωθούμε σε ζωικές ή φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κολλαγόνο και φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα.
Και αν δεν μας αρέσουν οι παραπάνω τροφές, ας κρατήσουμε ότι δεν υπάρχει μία μόνο πηγή. Μια διατροφή με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, είτε από φυτικές είτε από ζωικές πηγές, μπορεί να βοηθήσει στην τροφοδοσία των κρίσιμων αυτών αμινοξέων.
Άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην παραγωγή κολλαγόνου είναι ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε. Έτσι, τα φρούτα και τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα είναι επίσης καλά για την ελαστικότητα του δέρματος.
Καλή ιδέα επίσης, είναι να αποφεύγουμε την κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως το λευκό ψωμί και τα γλυκά, που μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή, αναστέλλοντας ενδεχομένως τη σύνθεση κολλαγόνου.
Κολλαγόνο και διατροφή
Μερικές φορές, είναι δύσκολο να συμπεριλάβουμε μια μεγάλη ποικιλία τροφών στη διατροφή μας και ορισμένοι ειδικοί έχουν αμφισβητήσει το κατά πόσο η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κολλαγόνο μεταφράζεται πραγματικά σε πιο σφριγηλό δέρμα.
Είναι πιθανό τα οξέα του στομάχου να διασπάσουν τις πρωτεΐνες κολλαγόνου, εμποδίζοντάς τες να φτάσουν στο δέρμα.
Και δεδομένου ότι το διατροφικό κολλαγόνο για την υγεία του δέρματος είναι ακόμη ένας σχετικά νέος τομέας έρευνας, πολλοί ειδικοί διστάζουν να βγάλουν οριστικά συμπεράσματα. Παρόλα αυτά, ορισμένες έρευνες φαίνονται ελπιδοφόρες. Μια μετα-ανάλυση του 2023 που εξέτασε 26 μελέτες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το κολλαγόνο υπό μορφή συμπληρώματος θα μπορούσε να έχει θετικές επιδράσεις στην υγεία του δέρματος, ωστόσο χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
Με πληροφορίες από healthline.com