Σε μια εποχή όπου η υγιεινή διατροφή έχει μπει για τα καλά στην καθημερινότητά μας, ενώ το αυξημένο κόστος ζωής συχνά μας αναγκάζει να κάνουμε ορισμένες περικοπές σε ό,τι αφορά το χαρτζιλίκι στο σχολείο, το ταπεράκι είναι ο νούμερο ένα σύμμαχος μας. Ποια τρόφιμα ωστόσο είναι ιδανικά ώστε να κρατήσουν το παιδί μας χορτάτο και δραστήριο ολόκληρη τη σχολική μέρα;
Η Έλενα Σερδάρη, διαιτολόγος-διατροφολόγος με ειδίκευση στην κλινική διατροφή και τα νοσήματα του εντέρου, μοιράζεται μαζί μας πολύτιμες συμβουλές, προκειμένου να προσφέρουμε στα παιδιά μας ένα κολατσιό από το οποίο δεν θα λείπει το παραμικρό. Και φυσικά ούτε και η γεύση.
- Ποιες είναι οι απαραίτητες θρεπτικές ουσίες που πρέπει να προσλαμβάνει ένας μαθητής ανάλογα με την ηλικία του; (Δημοτικό/ Γυμνάσιο/ Λύκειο)
Η απόδοση του μαθητή στο σχολείο δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο καλά έχει διαβάσει. Εξίσου σημαντικό ρόλο παίζει και η σωστή διατροφή. Οι γενικές διατροφικές συνήθειες του μαθητή δεν πρέπει να διαφέρουν σημαντικά από αυτές που πρέπει να ακολουθούμε και όλοι εμείς οι ενήλικες. Απλώς, η διατροφή των παιδιών και τον εφήβων έχει ένα επιπλέον ρόλο: να καλύψει σε πρωτεΐνες και τις ανάγκες ανάπτυξης τους. Έτσι, το σχολικό κολατσιό οφείλει να είναι πλούσιο σε:
Πρωτεΐνες: Κάθε κύτταρο στον οργανισμό μας, από την επιδερμίδα μέχρι και τα οστά ή τα μαλλιά μας, δομείται από πρωτεΐνες. Συγκεκριμένα, οι πρωτεΐνες καταλαμβάνουν το 15% του βάρους μας. Επιπλέον, οι ορμόνες και τα αντισώματά μας σχετίζονται με τις πρωτεΐνες. Δημιουργούνται από διάφορα αμινοξέα και πολλά από αυτά προέρχονται μόνο από το φαγητό. Συνεπώς έχει ουσιαστική σημασία να καταναλώνουμε πηγές πρωτεϊνών καθημερινά. Έτσι, θα είμαστε σίγουροι πως λαμβάνουμε τις απαραίτητες ποσότητες.
Υδατάνθρακες: Τους έχουμε ανάγκη καθημερινά, καθώς είναι η κυριότερη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Οι υδατάνθρακες είναι αναγκαίοι, και πρέπει να συμπληρώνουν το 45-56% των καθημερινών μας θερμίδων. Προφανώς, έχει τεράστια σημασία και το τί είδους υδατάνθρακες καταναλώνουμε. Η ζάχαρη και το λευκό ψωμί για παράδειγμα, δεν μας προσφέρουν τίποτα, ενώ το καστανό ρύζι, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια είναι αναγκαία.
Λιπαρά: Τα λιπαρά έχουν κακή φήμη όπως και οι υδατάνθρακες. Τα καλά λιπαρά ωστόσο, όπως αυτά που κρύβονται στο αβοκάντο, στα ψάρια και στους ξηρούς καρπούς, είναι αναγκαία για την καλύτερη απορρόφηση βιταμινών, για την δημιουργία κυττάρων, αλλά και για τις κινήσεις των μυών. Επομένως, οι θερμίδες τους αποτελεί σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.
Μια διατροφή που περιέχει σωστές ποσότητες λιπαρών (περίπου το 30% των θερμίδων μας), μας βοηθά να ρυθμίζουμε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να μειώσουμε τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και διαβήτη τύπου 2, όπως και παθήσεων σαν την αρθρίτιδα, τον καρκίνο και την νόσο Αλτσχάιμερ.
Βιταμίνες: Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την πρόληψη ασθενειών, αλλά και για την γενικότερη καλή υγεία μας. Το σώμα μας τις χρειάζεται για να συντηρήσει τις βασικές του λειτουργίες. Υπάρχουν 13 διαφορετικές βιταμίνες, κάθε μία από τις οποίες αξιοποιείται με διαφορετικό τρόπο από τον οργανισμό μας. Οι βιταμίνες έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Αν η διατροφή μας περιέχει πολλά φρούτα και λαχανικά, θα λαμβάνουμε καθημερινά όλες τις βιταμίνες που χρειαζόμαστε και δεν θα έχουμε ανάγκη από συμπληρώματα διατροφής.
Μέταλλα: Όπως και οι βιταμίνες, έτσι και τα μέταλλα ενισχύουν τον οργανισμό και αξιοποιούνται για πολλές λειτουργίες του, όπως το χτίσιμο γερών οστών και δοντιών, την ρύθμιση του μεταβολισμού, αλλά και την επαρκή ενυδάτωσή μας. Κάποια από τα πιο γνωστά μέταλλα που χρειάζεται ο οργανισμός είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.
Νερό: Το νερό είναι ό,τι πιο αναγκαίο για τον οργανισμό μας. Βελτιώνει την εγκεφαλική λειτουργία, την αρτηριακή μας πίεση, ρυθμίζει την θερμοκρασία σώματος και απορροφά τους κραδασμούς. Βοηθάει στο φιλτράρισμα των τοξινών από τον οργανισμό και προλαμβάνει την δυσκοιλιότητα.
Ακόμα και σε πολύ μικρό επίπεδο, η αφυδάτωση μας κάνει να αισθανόμαστε πολύ κουρασμένοι, και δεν μας επιτρέπει να συγκεντρωθούμε.
- Ποιος είναι ο ιδανικός αριθμός γευμάτων για μια σχολική μέρα (8:00 π.μ. -14:00 μ.μ.)
Καταρχάς, το πρωινό. Μετά τη βραδινή αποχή από το φαγητό, οι αποθήκες ενέργειας του οργανισμού έχουν σχεδόν αδειάσει. Ο εγκέφαλος χρειάζεται άμεσα τροφή για την παροχή ενέργειας και απαραίτητων για τη λειτουργία του θρεπτικών συστατικών.
Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι τα παιδιά που τρώνε ένα πλήρες και θρεπτικό πρωινό παρουσιάζουν μεγαλύτερη εγρήγορση και ικανότητα μάθησης, έχουν καλύτερη συμπεριφορά στην τάξη, δεν κουράζονται εξίσου εύκολα και διατηρούν την απόδοση τους σε υψηλά επίπεδα μέχρι και το μεσημέρι. Παράλληλα, η συστηματική λήψη πρωινού μειώνει το άγχος, τη μελαγχολία και την κατάθλιψη.
- Τί θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα πλήρες πρωινό;
Ενδείκνυται να περιέχει τρόφιμα από τουλάχιστον δύο διαφορετικές ομάδες τροφίμων. Ιδανικά, θα μπορούσε να συνδυάζει τρόφιμα από την ομάδα του αμύλου (δημητριακά, ψωμί ή φρυγανιές κατά προτίμηση ολικής άλεσης), της πρωτεΐνης (γάλα, ξινόγαλα, γιαούρτι, αυγό, τυρί ή σπανιότερα κάποιο αλλαντικό) και φρέσκα φρούτα ή λαχανικά (ή τον χυμό τους).
Ως γονείς μπορούμε πάντα να δώσουμε το καλό παράδειγμα, οπότε φροντίζουμε να διαθέσουμε τον απαραίτητο χρόνο για ένα πρωινό γεύμα, ακόμα και αν χρειαστεί να ξυπνήσουμε 15 λεπτά νωρίτερα για να προετοιμάσουμε το πρωινό.
- Τί άλλο οφείλει να προσέχει ο μαθητής σε σχέση με τη διατροφή του;
Σωστή κατανομή γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να μπορεί οοργανισμός να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα γλυκόζης στον εγκέφαλο, ο μαθητής θα πρέπει να τρώει ένα γεύμα ή ένα σνακ κάθε τρεις-τέσσερις ώρες.
Δεν αρκεί, όμως, απλώς να τρώει συχνά. Ο μαθητής, θα πρέπει να προσέχει και τί τρώει. Τα δύο κύρια γεύματα θα πρέπει να περιέχουν τρόφιμα από όλες τις βασικές ομάδες τροφίμων. Ένα ποιοτικά «πλήρες» γεύμα περιέχει έναν «εκπρόσωπο» από την ομάδα του κρέατος και των οσπρίων (διάφορα είδη κρέατος, ψάρι, όσπρια, αλλά και αυγό ή τυρί), έναν από την ομάδα του ψωμιού και των δημητριακών (π.χ. ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτα, κατά προτίμηση ολικής άλεσης) και έναν από την ομάδα των λαχανικών, είτε μαγειρεμένων είτε ως σαλάτα.
Για παράδειγμα, ένα πλήρες γεύμα μπορεί να είναι μια ανάμεικτη σαλάτα με κοτόπουλο στον φούρνο και πατάτες ή μια σαλάτα με φακές μαζί με ψωμί ολικής αλέσεως ή ακόμα και μια σαλάτα δίπλα από ένα κομμάτι παστίτσιο. Η πρόσληψη λίπους είναι αναγκαία για την πνευματική ανάπτυξη των παιδιών. Υπάρχουν λιπίδια που είναι πιο αποδοτικά σε ό,τι αφορά την εγκεφαλική λειτουργία. Αυτά είναι τα ω-6 και τα ω-3 λιπαρά οξέα.
Τα σημαντικά αυτά λιπίδια δεν παράγονται από τον οργανισμό παρόλο που είναι πολύτιμα για την καλή λειτουργία του και προσφέρουν στον εγκέφαλο την αναγέννηση των κυττάρων και τον ανεφοδιασμό που του είναι απαραίτητος.
Επιπλέον, αυτά τα λιπίδια σχετίζονται με την πνευματική εγρήγορση, ενώ η μειωμένη συγκέντρωσή τους εντοπίζεται συνήθως σε παιδιά με κατάθλιψη, δυσλεξία και διάσπαση προσοχής.
Φροντίζουμε, λοιπόν, να προσφέρουμε στα παιδιά μας ψάρια ή θαλασσινά, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα και έχουμε κατά νου ότι όσο πιο λιπαρό είναι το ψάρι (π.χ. σαρδέλες, σκουμπρί, γαύρος, σολομός) τόσο πιο ευεργετικά επιδρά στον οργανισμό.
Αλλά και φυτικές πηγές μπορούν να ενισχύσουν την πρόσληψη αυτών των λιπιδίων, όπως καρποί και σπόροι, όπως τα καρύδια, τα πασατέμπος, οι ηλιόσποροι για τα ω-3 λιπαρά, καθώς και το ελαιόλαδο, το καλαμπόκι, και το σουσάμι για τα απαραίτητα ω-6 λιπαρά.
Η κατανάλωση σοκολάτας, πάντα με μέτρο, αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, ουσιών δηλαδή που μας φτιάχνουν τη διάθεση και ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Γι’ αυτό και χαρακτηρίζεται ως «ενισχυτικό» τρόφιμο κατά την περίοδο εξετάσεων και εντατικού διαβάσματος. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή, διότι η αλόγιστη κατανάλωση σοκολάτας ίσως εκτοπίσει άλλα τρόφιμα από το διαιτολόγιο του παιδιού ή ίσως επιδράσει αρνητικά στη ρύθμιση του σωματικού του βάρους. Επομένως, μικρότερη ποσότητας γλυκών απολαύσεων περισσότερες φορές μέσα την εβδομάδα είναι μια λύση που μας εξυπηρετεί όλους.
- Θα μοιραστείτε μαζί μας μερικούς από τους συνδυασμούς τροφών που βοηθούν στην καλύτερη δυνατή απορρόφηση όλων των απαραίτητων συστατικών;
Συνδυάζοντας στρατηγικά ορισμένες τροφές, μπορούμε να επηρεάσουμε το πώς ο οργανισμός μας ή ο οργανισμός των παιδιών μας απορροφά όλα αυτά που χρειάζεται.
Ενθαρρύνουμε τα παιδιά μας να τρώνε ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα τα λαχανικά, συντροφιά με καλά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο ή το αβοκάντο, προκειμένου ενισχύσουμε την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, E και Κ.
Αποφεύγουμε να τα μαγειρεύουμε, καθώς τότε χάνουν τις θρεπτικές τους ουσίες.
Σε περίπτωση αποχής από το κρέας, για να λάβουν τα παιδιά μας την πρωτεΐνη που χρειάζονται θα πρέπει να συνδυάσουμε τροφές, όπως τα φασόλια με ψωμί ή τροφές όπως το καλαμπόκι με φακές με ρύζι, ώστε το αποτέλεσμα να καλύπτει πρωτεϊνικά τον νεανικό οργανισμό.
Στην καλύτερη δυνατή απορρόφηση του σιδήρου βοηθάει ο συνδυασμός της τροφής που τον περιέχει, με τη με βιταμίνη C, που κρύβεται στις φακές, τα φασόλια ή το σπανάκι με λεμόνι, αλλά και με τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως οι ελιές
Για καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου, τα παιδιά χρειάζονται και τη συμβολή της βιταμίνης D, την οποία προσλαμβάνουν είτε από την έκθεση στον ήλιο, είτε από τροφές όπως το αυγό, τα λιπαρά ψάρια και οι ενισχυμένες τροφές.
- Αν δεν προλάβουμε να ετοιμάσουμε το σνακ του σχολείου στο σπίτι, τί να προτιμήσουμε από το κυλικείο;
H αρχή όλων είναι η σωστή επιλογή των πρώτων υλών και δεύτερον η προετοιμασία των γευμάτων και των σνακ που θα χρειαστούν οι μαθητές κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να τους γεμίσουν ενέργεια και να φέρουν εις πέρας όλες τις δραστηριότητές τους.
Όμως, είναι φυσιολογικό και ανθρώπινο κάποια μέρα να τύχει να μην προλάβουμε να ετοιμάσουμε για τα παιδιά μας κάτι από το σπίτι, όπως μια τορτίγια ή ένα κομμάτι σπιτικό κέικ, στο οποίο θα έχουμε προσέξει τα υλικά που θα χρησιμοποιήσουμε, όπως σε ένα κέικ καρότου ή μπανάνας.
Για αυτές τις περιπτώσεις βέβαια, μπορούμε να έχουμε πάντα στο ντουλάπι μας μια μπάρα δημητριακών, η οποία να παρέχει μέχρι 150 θερμίδες, έτσι ώστε να έχουμε ένα γρήγορο σνακ που θα καλύψει τα παιδιά για περίπου δύο ώρες προσφέροντάς τους άμεση ενέργεια, όπως επίσης και μία μπανάνα ή δύο μανταρίνια που είναι και της εποχής. Αυτά τα φρούτα άλλωστε, είναι τόσο εύκολο να τα πάρουν παντού μαζί τους.
Αν ωστόσο κάποιο πρωί μας βρει εντελώς απροετοίμαστους, δεν είναι δυνατόν ένα παιδί ή ένας έφηβος να μείνει νηστικός για εφτά ολόκληρες ώρες. Το κυλικείο όμως, πέρα από σφολιάτες διαθέτει και κάποιες πιο υγιεινές επιλογές.
Σύμφωνα με τα σημερινά δεδομένα και τους κανόνες που ισχύουν γύρω από το τί θα πρέπει να διαθέτει το κυλικείο ενός σχολείου, μερικές από τις υγιεινές εναλλακτικές που μας δίνονται είναι:
- Ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης (ειδικά άμα είναι ολικής για περισσότερες φυτικές ίνες
- Ένα σαντουιτσάκι ή μια τορτίγια με υλικά τις επιλογής του παιδιού (καλό είναι να αποφεύγουμε την καθημερινή κατανάλωση αλλαντικών και τα παιδιά να προτιμούν πηγές πρωτεΐνης όπως το τυρί και το αυγό ή κάποια κομματάκια κοτόπουλου συνδυαστικά με λαχανικά όπως το μαρούλι ή τα ντοματίνια
- Ένα μήλο με ένα ατομικό τυράκι, είτε κρέμα είτε στερεό και ένα κριτσινάκι ολικής άλεσης
- Κάποιο αρτοσκεύασμα όπως ένα ατομικό σταφιδόψωμο ή ένα τσουρεκάκι έως 60γρ.
Ορισμένα κυλικεία εκτός από σφολιάτες, έχουν συμπεριλάβει στις επιλογές τους και τις φρουτοσαλάτες ή τους φυσικούς χυμούς που είναι μια πολύ σωστή επιλογή ώστε να αποκτήσουν τα παιδιά και οι έφηβοι σωστές διατροφικές συνήθειες από νωρίς.
Η σπανακόπιτα ακόμα και σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, κάποιες φορές μπορεί να πάρει την θέση του λαδερού φαγητού, οπότε την προτιμάμε συγκριτικά με ένα κρουασάν βουτύρου.
Και επειδή πάνω από όλα επιδιώκουμε την ισορροπία, προφανώς και μια φορά στο τόσο το παιδί μπορεί να τσιμπήσει ένα κομμάτι πίτσας ή κάτι άλλο που έχει λαχταρήσει. Το παν δεν είναι να αποκλείσουμε όλες τις «κακές τροφές», αλλά να καταλάβει το παιδί ποια είναι αυτά που μακροπρόθεσμα θα του κάνουν καλό και ποια όχι.