Όταν πρόκειται να αποκοιμηθούμε, το μόνο πιο αποτελεσματικό πράγμα που μπορούμε να κάνουμε είναι να ηρεμήσουμε.
Σίγουρα, αυτό μπορεί να είναι πιο εύκολο να το πει κανείς παρά να το κάνει – ειδικά όταν είμαστε μέσα στη μαύρη νύχτα και περιμένουμε απεγνωσμένα να αποκοιμηθούμε. Αλλά υπάρχουν αρκετοί - όχι και τόσο προφανείς - τρόποι για να ηρεμήσουμε τη σκέψη μας και να προετοιμάσουμε εγκέφαλο και σώμα για ύπνο.
Αντί να κάνουμε ένα ζεστό μπάνιο .... ή μια προπόνηση πριν τον ύπνο, ακολουθούν μερικοί τρόποι που υποστηρίζονται από ειδικούς για να ξεγελάσουμε τον εαυτό μας και να κοιμηθούμε:
Να ... μην κοιμηθούμε
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να ξεγελάσουμε τον εαυτό μας για να αποκοιμηθούμε είναι να προσπαθήσουμε να ... μην κοιμηθούμε. Η πολύ σκληρή προσπάθεια για ύπνο δεν λειτουργεί ποτέ και όλη αυτή η ανησυχία και το άγχος για τον ύπνο είναι αυτό που στην πραγματικότητα κρατά τόσους πολλούς ανθρώπους ξύπνιους τη νύχτα, δηλώνει η Ντάιντρι Κόρνοϊ, ψυχολόγος ύπνου και κλινική διευθύντρια της Behavioral Sleep Medicine Clinic στα Κέντρα Διαταραχών Ύπνου Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν.
Κάνοντας το αντίθετο και αναγκάζοντας τον εαυτό μας να ξαπλώσει στο κρεβάτι και να μείνει ξύπνιος όλη τη νύχτα - ένα φαινόμενο που ονομάζεται παράδοξη πρόθεση - θα ξαπλώσουμε άθελά μας κάποια στιγμή. «Στην πραγματικότητα στο μυαλό μας θα προσπαθούμε να μείνουμε ξύπνιοι, αλλά ο ύπνος τελικά θα κάνει την εμφάνισή του», λέει η ίδια.
Να εστιάσουμε στα πρωινά
Το κλειδί για τον καλό ύπνο δεν είναι μόνο τι κάνουμε και τι δεν κάνουμε τη νύχτα. Στην πραγματικότητα, η πρωινή μας ρουτίνα μπορεί να έχει ακόμη μεγαλύτερο αντίκτυπο στον ύπνο μας. Σύμφωνα με την Κάθυ Γκολντστάιν, νευρολόγο ύπνου στο University of Michigan Health Sleep Disorders Centers, ο καλός ύπνος ξεκινάει το πρωί.
Ας ρυθμίσουμε το ξυπνητήρι μας κι ας λουστούμε στο φως του ήλιου πρωί πρωί - αυτό δεν ειδοποιεί μόνο το σώμα μας όταν φτάνει η ώρα αφύπνισης, αλλά και πότε πρέπει να ξεκινήσει ο ύπνος», λέει η Γκολντστάιν. Το να ξυπνάμε όταν χτυπάει το ξυπνητήρι μας την ίδια ώρα κάθε μέρα, και να εκθέτουμε τον εαυτό μας στο φως της ημέρας, (αυτό) ρυθμίζει το εσωτερικό μας ρολόι, καθιστώντας ευκολότερο να αποκοιμηθούμε όταν φθάσει η ώρα του ύπνου.
Να αφήσουμε τον εαυτό μας να ανησυχεί
Η Κόρνοϊ λέει ότι το να διαθέσουμε χρόνο για να ανησυχούμε νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε όταν έρθει η ώρα για ύπνο. Αντί να απορρίπτουμε εντελώς τις ανησυχίες μας, εάν αφιερώναμε χρόνο ανησυχώντας για πράγματα λίγες ώρες πριν τον ύπνο - όχι ακριβώς την ώρα του ύπνου - μπορεί να κοιμηθούμε καλύτερα το βράδυ.
Γρήγορη συμβουλή: Ας αφιερώσουμε 15 λεπτά για να σημειώσουμε αυτές τις ανησυχίες σε ένα ημερολόγιο, ώστε να μπορούμε να τις αποτυπώσουμε σε ένα χαρτί και να τις «αφήσουμε» εκεί. «Αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει την ανησυχία που συμβαίνει την ώρα του ύπνου», λέει η Κόρνοϊ.
Να σκεφτούμε την φύση
Ο Τζέφρι Ντάρμερ, πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο ιατρός ύπνου και προπονητής ύπνου στην Ολυμπιακή Ομάδα Άρσης Βαρών των ΗΠΑ, λέει ότι οι ήχοι και το σκοτάδι της φύσης είναι φυσικά συστατικά για την πρόκληση ύπνου. Άλλωστε, η φύση είναι γνωστό ότι μειώνει το στρες, μειώνει την αρτηριακή πίεση, μειώνει τον σκληρό ρυθμό και μειώνει την ένταση των μυών.
Για να κοιμηθούμε, ο Ντάρμερ συνιστά να σκεφτόμαστε τη φύση — όπως την τελευταία φορά που κοιμηθήκαμε σε μια απομακρυσμένη καμπίνα ή ξαπλώσαμε κάτω από τα αστέρια. Αυτό μπορεί ακόμη και να είναι τόσο απλό όσο να ανάβουμε φωτιά, να ανάβουμε ένα κερί ή να περνάμε χρόνο σε μια βεράντα, σε ένα αίθριο ή σε ένα κατάστρωμα για να επιτρέψουμε στο σκοτάδι και την ησυχία να αντηχούν στο μυαλό μας, αντί για το φως και τον θόρυβο, αναφέρει.
Ας εστιάσουμε στον ήχο της αναπνοής μας
Η αργή, βαθιά, κοιλιακή αναπνοή - όπως η μέθοδος 4-7-8 κατά την οποία εισπνέουμε για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατάμε την αναπνοή μας για επτά και εκπνέουμε για οκτώ - είναι γνωστό ότι αυξάνει τη χαλάρωση και προκαλεί ύπνο.
Επιπλέον, η απλή εστίαση στην αναπνοή μας μπορεί να απομακρύνει το μυαλό από άλλες σκέψεις και ανησυχίες και να μας φέρει στην παρούσα στιγμή. «Το να απομακρύνουμε την εστίασή μας από το περιβάλλον και να την τοποθετήσουμε σε κάτι που βρίσκεται εξ ολοκλήρου στον έλεγχό μας (την αναπνοή) βοηθά το μυαλό να ηρεμήσει και να γίνει ήρεμο», λέει ο Ντάρμερ.
Ας εξαντλήσουμε το μυαλό, όχι το σώμα μας
Υπάρχει μια κοινή παρανόηση ότι η νυχτερινή άσκηση μπορεί να βοηθήσει να κοιμηθούμε πιο εύκολα. Αλλά ενώ η προπόνηση κουράζει το σώμα, δεν εξαντλεί απαραίτητα το μυαλό.
«Μετά από έναν μαραθώνιο, το σώμα μπορεί να είναι κουρασμένο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το μυαλό θα είναι έτοιμο για ύπνο», λέει η Κόνροϊ.
Σημείωση: Η τακτική άσκηση βελτιώνει τον ύπνο, γενικά, αλλά η άσκηση για να αποκοιμηθούμε δεν θα κάνει πολύ καλό.
Αντί να γυμναζόμαστε για να διευκολύνουμε τον ύπνο, η Κόνροϊ συνιστά να ασχοληθούμε με δραστηριότητες που μπορεί να μας κουράσουν ψυχικά. «Είμαστε κοινωνικοί άνθρωποι, ο εγκέφαλός μας λατρεύει να μαθαίνει και έτσι αν δεν ασχολούμαστε με τον κόσμο την ημέρα, μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μας», είπε ο αναφέρει.
Ας διαβάσουμε ένα βιβλίο, ας κάνουμε ένα παζλ — κάτι στο οποίο ασχολούμαστε πραγματικά διανοητικά. «Αλλιώς, δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ της ημέρας και της νύχτας για μερικούς ανθρώπους», καταλήγει.