Το επίμονο γουργούρισμα στο στομάχι γύρω στις 12 το μεσημέρι είναι γνώριμο σε όλους -η μεσημεριανή αυτή λιγούρα είναι πραγματική και επίμονη. Αν υποθέσουμε ότι έχουμε πάρει πρωινό, το πιο πιθανό είναι να κοιτάζουμε το ρολόι σκεπτόμενοι ότι το μεσημεριανό γεύμα απέχει δύο ώρες. Τι μπορούμε να κάνουμε; Πολλά. Αλλά πρώτα, ας εξετάσουμε γιατί συμβαίνει αυτό τη συγκεκριμένη ώρα.
«Ο εγκέφαλος και το σώμα συνήθως καταναλώνουν ενέργεια γρήγορα τα πρωινά επειδή η αποτελεσματικότητα και η δημιουργικότητα βρίσκονται στο αποκορύφωμά τους», εξηγεί η διαιτολόγος Τρέισι Λόκγουντ Μπέκερμαν. «Αυτή η έκρηξη παραγωγικότητας μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε εξαντλημένοι και να θέλουμε να τρέξουμε νωρίς στην κουζίνα αναζητώντας ένα σνακ».
Ένας ακόμα πιθανός λόγος είναι ότι δεν τρώμε αρκετά πλούσιο πρωινό, προσθέτει η Μπέκερμαν. «Μόλις το σώμα αφομοιώσει και μεταβολίσει αυτό το μικρό ή μη ισορροπημένο πρωινό, οι ορμόνες της πείνας έρχονται να μας χτυπήσουν την πόρτα νωρίτερα από το αναμενόμενο».
Εάν θέλουμε να καταλαγιάσουμε αυτές τις έντονες λιγούρες, μπορούμε να ξεκινήσουμε τρώγοντας μεγαλύτερα, πιο ισορροπημένα πρωινά, με υγιή λιπαρά, πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Αλλά αν δεν μας ανοίγει ιδιαίτερα εύκολα η όρεξη το πρωί ή αν διαπιστώσουμε ότι σε κάθε περίπτωση πεινάμε, ας δούμε τι πρέπει να φάμε.
Μπανάνα με βούτυρο ξηρών καρπών
Εάν εξακολουθούμε να εργαζόμαστε από το σπίτι, αυτή είναι μια εύκολη πρόταση για το μεσημέρι. «Θέλουμε πάντα τα σνακ να περιλαμβάνουν μια πηγή πρωτεΐνης ή μια υγιή πηγή λίπους, όχι απλώς υδατάνθρακες. Αυτό δημιουργεί καλύτερη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και αυξημένη πληρότητα για να μας κρατήσει μέχρι το μεσημεριανό γεύμα», εξηγεί η διαιτολόγος Άμπι Βίχιλ. «Οι μπανάνες έχουν υδατάνθρακες και το βούτυρο ξηρών καρπών έχει λίπος και πρωτεΐνη».
Μαύρη σοκολάτα και ξηροί καρποί
Ποιος μπορεί να πει όχι σε μια σοκολάτα γύρω στις 11 π.μ.; Η Μπέκερμαν λέει ότι ο συνδυασμός μαύρης σοκολάτας με αμύγδαλα, φιστίκια ή ακόμα και σπόρους κολοκύθας βοηθά να διατηρήσουμε το σάκχαρο στο αίμα μας σταθερό, ενώ παράλληλα μας κρατά συγκεντρωμένους και παραγωγικούς. Ως μπόνους, η μαύρη σοκολάτα περιέχει λίγη καφεΐνη.
Μια μπάρα πρωτεΐνης (αλλά όχι οποιαδήποτε μπάρα πρωτεΐνης)
Υπάρχουν πολλές επιλογές στις μπάρες πρωτεΐνης που μπορούν να μας κρατήσουν χορτάτους και γεμάτους ενέργεια. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική επιλογή αν έχουμε επιστρέψει στο γραφείο και θέλουμε κάτι γρήγορο και εύκολο. Η Μπέκερμαν προτείνει τις μπάρες, οι οποίες παρασκευάζονται με συστατικά όπως κάνναβη, σπόρους κολοκύθας, σπόρους chia και κινόα.
«Αυτές οι μπάρες έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλές σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, έτσι θα μας χορτάσουν και θα μας δώσουν πριν από το μεσημέρι ενεργειακή ώθηση», λέει. Λαμβάνοντας υπόψη ότι η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων συνιστά να μην καταναλώνουμε περισσότερα από 50 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα, καλύτερα να αναζητούμε μπάρες πρωτεΐνης με λίγη ζάχαρη - περίπου 10 γραμμάρια ή λιγότερο.
Καρύδια
Ένα εύκολο σνακ, είτε εργαζόμαστε από το σπίτι είτε στο γραφείο, είναι τα καρύδια, που κάνουν περισσότερα από το να σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα και να μας κρατούν χορτάτους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, λέει η Μπέκερμαν. «Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση καρυδιών μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μνήμη και τη συγκέντρωση στους ενήλικες», λέει. «Αν σκοπεύουμε λοιπόν να συνεχίσουμε τη δουλειά μας, μερικά τραγανά και χορταστικά καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη βελτιστοποίηση της παραγωγικότητάς μας».
Φυσικά, τα σνακ με άλλους ξηρούς καρπούς είναι επίσης μια καλή επιλογή - τα αμύγδαλα και τα φιστίκια θα σταθεροποιήσουν παρομοίως το σάκχαρο στο αίμα μας. Αλλά αν θέλουμε κάτι για την τόνωση της συγκέντρωσης, τα καρύδια είναι το καλύτερο σνακ.
Μοσχαρίσιο ζυμαρικό με λαχανικά σε φέτες και χούμους
Αυτό είναι ένα εύκολο, θρεπτικό σνακ για όποιον εργάζεται από το σπίτι, σύμφωνα με τη Βίχιλ. «Τα μοσχαρίσια ζυμαρικά είναι γεμάτα πρωτεΐνη και τα λαχανικά [όπως τα καρότα ή οι πιπεριές] και το χούμους έχουν φυτικές ίνες και υδατάνθρακες».
Τσιπς φρούτων
Αν και τα πατατάκια φρούτων δεν περιέχουν πρωτεΐνη, η Μπέκερμαν λέει ότι μπορούν να είναι ένα υπέροχο μεσημεριανό σνακ, ειδικά αν βρισκόμαστε σε γραφείο και χρειαζόμαστε κάτι γρήγορο και εύκολο.
«Τα λεπτοκομμένα τσιπς φρούτων είναι ένα θρεπτικό σνακ που δεν θα μας χαλάσει την όρεξη για μεσημεριανό γεύμα», λέει. «Τα τσιπς φρούτων είναι φτιαγμένα από τη φλούδα του φρούτου, ώστε να είναι φυσικά γεμάτα με θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C και κάλιο, ώστε να νιώθουμε καλά με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος ικανοποιώντας παράλληλα τις τραγανές λιγούρες μας. Επιπλέον, σε αντίθεση με τα φρέσκα φρούτα, τα αποξηραμένα φρούτα δεν θα μαυρίσουν καθ′ οδόν προς το γραφείο, στοιχείο που είναι πάντα ένα μπόνους».
Βραστά αυγά
Μπορεί να μην είναι το καλύτερο σνακ που θα πάρουμε στο γραφείο εάν θέλουμε να έχουμε καλές σχέσεις με τους συναδέλφους μας, όμως εάν εργαζόμαστε από το σπίτι, είναι ένα υγιεινό σνακ γεμάτο θρεπτικά συστατικά που θα μας κρατήσει χορτάτους μέχρι το μεσημεριανό. «Τα αυγά έχουν λίπος και πρωτεΐνη», προσθέτει η Βίχιλ.
Πουτίγκα με σπόρους Chia
Η πουτίγκα με σπόρους Chia μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγείο, επομένως μπορεί να είναι ένα εύκολο σνακ, είτε εργαζόμαστε από το σπίτι είτε στο γραφείο. «Η πουτίγκα με σπόρους chia περιέχει πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες», εξηγεί η Βίχιλ, σημειώνοντας ότι οι σπόροι chia έχουν 4,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χούφτα.
Το τέλειο μεσημεριανό σνακ, δεν χρειάζεται ιδιαίτερη προετοιμασία. Με αυτά τα σνακ όχι μόνο θα έχουμε το αίσθημα του χορτασμού μέχρι το γεύμα, αλλά θα είμαστε και πιο παραγωγικοί.