Το γνωρίζουμε ήδη από τα παιδικά μας χρόνια: Τα λαχανικά είναι μια από τις πιο υγιεινές τροφές. Γιατί; Διότι λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε φυτικές ενώσεις, βιταμίνες και μέταλλα, έχουν συνδεθεί με ένα σωρό οφέλη. Aπό τη διαχείριση του βάρους μας, μέχρι τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Υπάρχει όμως ένα μεγάλο «αλλά»: Ο τρόπος που μαγειρεύουμε τα λαχανικά μας έχει σημασία
Μέθοδοι όπως το βράσιμο, παρόλο που λανσάρονται ως «υγιεινοί» προκαλούν απώλεια των υδατοδιαλυτών θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να τα βάψουμε μαύρα! Υπάρχει και η προετοιμασία των λαχανικών μας στον ατμό, που συμβάλλει στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών.
Δηλαδή ατμός vs βράσιμο 1-0;
Το μαγείρεμα στον ατμό ως μέθοδος αξιοποιεί τον ζεστό ατμό, ο οποίος διαχέεται όταν βάλουμε νερό να βράζει. Να πώς λειτουργεί: Καθώς βράζουμε το νερό, αυτό εξατμίζεται και μετουσιώνεται σε ατμό. Στη συνέχεια, ο ατμός αυτός «ταξιδεύει» πάνω από το φαγητό - εν προκειμένω τα λαχανικά μας- μεταφέροντας θερμότητα και μαγειρεύοντας ομοιόμορφα τα ωμά υλικά.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να μαγειρέψουμε φαγητό στον ατμό. Αλλά η χρήση ειδικών μεταλλικών καλαθιών ατμού, που συγκρατούν το φαγητό πάνω από το βραστό νερό, είναι η πιο δημοφιλής πρακτική μεθόδους.
Και δηλαδή σε τι διαφέρει ο ατμός από το βράσιμο;
Είναι πολύ απλό: Το μαγείρεμα στον ατμό δεν περιλαμβάνει τη βύθιση των τροφίμων στο νερό. Και για αυτό, κατά τη διαδικασία της προετοιμασίας, χάνονται από τα λαχανικά μας πολύ λιγότερα θρεπτικά συστατικά. Μελέτες δείχνουν μάλιστα, ότι τα λαχανικά που μαγειρεύονται στον ατμό έχουν υψηλότερα επίπεδα ορισμένων βιταμινών και φυτικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, της βήτα-καροτίνης και των φλαβονοειδών.
Αντίθετα, το βράσιμο των λαχανικών συνδέεται με μεγαλύτερες απώλειες θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C. Και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι βυθίζουμε ολόκληρα τα λαχανικά στο νερό, «ξεπλένοντας» άθελά μας φυτοχημικά όπως η βιταμίνη C και η βήτα-καροτίνη. Συν τοις άλλοις οι υψηλές θερμοκρασίες βρασμού είναι επίσης επιζήμιες για το θρεπτικό περιεχόμενο των λαχανικών.
Σε ό,τι αφορά τη γεύση και την υφή, τα βραστά λαχανικά είναι γενικά πιο μαλακά και ίσως πιο «άνοστα» από τα λαχανικά στον ατμό, τα οποία διατηρούν την τραγανότητα και τη σπιρτόζικη γεύση. Ωστόσο, το πώς προτιμάμε τα λαχανικά μας εξαρτάται από την προσωπική μας προτίμηση.
Πόσα λεπτά χρειάζεται το κάθε λαχανικό στον ατμό
Μπουκίτσες μπρόκολου: 5 λεπτά
Μπουκίτσες κουνουπιδιού: 5-6 λεπτά
Λαχανάκια Βρυξελλών: 8-10 λεπτά
Φασολάκια: 4-5 λεπτά
Σπανάκι: 3 λεπτά
Μπιζέλια: 3 λεπτά
Πατάτες: 15-20 λεπτά
Σπαράγγια: 4-6 λεπτά
Αυτός είναι ένας γενικός οδηγός. Ωστόσο, όταν μαγειρεύουμε λαχανικά στον ατμό, μπορούμε να ελέγξουμε αν είναι έτοιμα χρησιμοποιώντας ένα πιρούνι ή μια οδοντογλυφίδα. Έτσι θα βεβαιωθούμε ότι τα λαχανικά μας θα μαγειρευτούν ακριβώς όπως μας αρέσουν.
Extra tips για το μαγείρεμα λαχανικών
Είτε βράζουμε, είτε μαγειρεύουμε στον ατμό, είτε ψήνουμε, είτε σοτάρουμε τα λαχανικά μας, ακολουθούν μερικές συμβουλές για την προετοιμασία υγιεινών και πεντανόστιμων πιάτων:
1. Καρυκεύουμε τα λαχανικά μας με φρέσκα βότανα, μπαχαρικά και χυμό λεμονιού. Έτσι θα μειώσουμε την ανάγκη για αλάτι
2. Προσθέτουμε μια πηγή λίπους στα λαχανικά, προκειμένου να αυξήσουμε τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων φυτοχημικών ουσιών. Για παράδειγμα, μαγειρεύουμε τα λαχανικά μας σε ελαιόλαδο ή περιχύνουμε τα μαγειρεμένα λαχανικά με το λαδάκι μας
3. Συνδυάζουμε τα λαχανικά με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως το ψάρι, το κοτόπουλο ή τα όσπρια για ένα πλήρες και χορταστικό γεύμα
Καλή μας απόλαυση!
(Με πληροφορίες από health).