Φωτογραφίες: Γιώργος Ζαχαρίου
Θέλετε η μέση σας να νιώσει καλύτερα; Τότε θα πρέπει να κάνετε όλες τις σωστές κινήσεις. Και οι καλύτερες κινήσεις για τη μέση σας ίσως να είναι οι κινήσεις της γιόγκα.
Σύμφωνα με έρευνα της Kimberly Williams, οι άνθρωποι που έκαναν Iyengar γιόγκα καθημερινά για 6 μήνες βίωσαν μείωση του πόνου στη μέση και της δυσκαμψίας σε σύγκριση με όσους δεν έκαναν γιόγκα.
Οργανώνοντας την πρακτική σας
Κάντε την άσανα μέχρι ενός σημείου και από κει και πέρα προχωρήστε σταδιακά προκειμένου να αποφύγετε τραυματισμούς. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας. Μην ξεχνάτε ότι είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε μαθήματα και με δάσκαλο, προκειμένου να σας διορθώνει και να σας συμβουλεύει σε τυχόν απορίες σας. Οποιοσδήποτε πόνος, ιδανικά, διαρκεί όσο και η άσανα. Αν επιμένει και μετά το τέλος της άσκησης, αυτό, είτε σημαίνει ότι η άσανα δεν γίνεται σωστά ή ότι υπάρχει κάποια σωματική αδυναμία.
1. Γόνατο στο στήθος σε κεκλιμένη θέση (Ardha Apanasana)
5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
Ξαπλώνουμε ανάσκελα. Φέρνουμε το δεξί γόνατο προς το στέρνο και κρατάμε τη δεξιά κνήμη και με τα δύο χέρια. Σε αυτήν τη θέση και στις επόμενες τέσσερις προσέχουμε να μην πιέζουμε τη μέση μας στο πάτωμα· αντίθετα διατηρούμε τη φυσική καμπύλη της μέσης. Κατεβάζουμε το πόδι στο πάτωμα, και στη συνέχεια φέρνουμε το αριστερό γόνατο στο στέρνο. Επαναλαμβάνουμε, εναλλάσσοντας το δεξί και το αριστερό πόδι για άλλες τέσσερις φορές.
Χέρι στο μεγάλο δάχτυλο σε κεκλιμένη θέση 1 (Supta Padangusthasana 1)
5 αναπνοές, 30 δευτερόλεπτα κάθε πόδι
Ξαπλώνουμε ανάσκελα και βεβαιωνόμαστε ότι η μέση μας διατηρεί τη φυσική της καμπύλη. Τοποθετούμε μια ζώνη στην καμάρα του δεξιού ποδιού. Τεντώνουμε το δεξί πόδι και φέρνουμε τον αστράγαλο πάνω από το ισχίο (γοφό) ή φέρνουμε το πόδι τεντωμένο όσο ψηλά μπορούμε ελευθερώνοντας τη ζώνη τόσο όσο να νιώσουμε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού. Σπρώχνουμε και τις δύο φτέρνες. Ελευθερώνουμε το πόδι και αλλάζουμε μεριά.
Χέρι στο μεγάλο δάχτυλο σε κεκλιμένη θέση 2 (Supta Padangusthasana 2)
5 αναπνοές, 30 δευτερόλεπτα κάθε πόδι
Επιστρέφουμε τη ζώνη στο δεξί πόδι και πιάνουμε και τις δύο άκρες της ζώνης με το δεξί χέρι ενώ εκτείνουμε το αριστερό χέρι στο πάτωμα. Χαμηλώνουμε το πόδι προς τα δεξιά. Στοχεύουμε στο να παραμείνει τεντωμένο και το αριστερό πόδι, με το αριστερό γόνατο να είναι στραμμένο στο ταβάνι και το αριστερό ισχίο να παραμείνει στο πάτωμα. Νιώθουμε ένα τέντωμα στον εσωτερικό δεξιό μηρό αλλά όχι ένταση στη μέση. Πρώτα θα υψώσουμε το δεξί πόδι και μετά θα το κατεβάσουμε στο πάτωμα. Αλλάζουμε μεριά.
Χέρι στο μεγάλο δάχτυλο σε κεκλιμένη θέση 3 (Supta Padangusthasana 3)
5 αναπνοές, 30 δευτερόλεπτα κάθε πόδι
Ερχόμαστε στη θέση της Supta Padangusthasana 1. Πιάνουμε και τις δύο άκρες της ζώνης με το αριστερό χέρι. Τοποθετούμε το δεξί αντίχειρα πάνω στο δεξί ισχίο και τραβάμε ελαφρά το ισχίο προς τα κάτω, προκειμένου να διατηρήσουμε χώρο στη μέση μας. Θα φέρουμε το πόδι στην αριστερή μεριά του σώματός μας και στη συνέχεια θα το επαναφέρουμε στην κάθετη θέση. Βάζουμε τη ζώνη στο άλλο πόδι και επαναλαμβάνουμε.
Το μάτι της βελόνας (Sucirandhrasana)
1 λεπτό κάθε πόδι
Φέρνουμε και τα δύο γόνατα προς το στέρνο και τοποθετούμε το δεξί αστράγαλο στον αριστερό μηρό, λίγο πιο πάνω απ' το γόνατο. Κρατάμε τον αριστερό μηρό και με τα δύο χέρια. Αν θέλετε να αυξήσετε το τράβηγμα φέρτε τον αριστερό μηρό προς το στέρνο και κινείστε το δεξί γόνατο μακριά απ' τον κορμό. Διατηρούμε τη φυσική καμπύλη της μέσης και κρατάμε χαλαρούς τους ώμους. Απελευθερώνουμε τα πόδια μας και αλλάζουμε μεριά.
Χαλάρωση (Savasana)
3 λεπτά
Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια χαλαρά και τα χέρια στα πλάγια του κορμού και τις παλάμες να είναι στραμμένες προς το ταβάνι. Προσέχουμε ώστε το σώμα μας να βρίσκεται σε μια ευθεία. Καθ' όλη τη διάρκεια της άσανα στοχεύουμε στο να μείνουμε τελείως ακίνητοι και να παρατηρούμε την αναπνοή μας χωρίς να την ελέγχουμε.
Για να βγούμε απ' τη θέση θα ανοίξουμε τα μάτια, θα λυγίσουμε τα γόνατα και θα έρθουμε στο δεξί πλάι να μείνουμε για μερικές αναπνοές. Όταν θα είμαστε έτοιμοι θα στηριχτούμε στα χέρια μας για να έρθουμε στην καθιστή θέση.
*Η φωτογράφηση έγινε στο φιλόξενο χώρο του Pada Yoga Studio
**Το κείμενο δημοσιεύτηκε αρχικά στη NATURAnrg, τεύχος Ιουνίου 2017.