Είναι γεγονός: Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα αποτελεί πρώιμο προειδοποιητικό σημάδι του διαβήτη τύπου 2. Και για αυτό πρέπει να το προσέχουμε. Aυτό δεν σημαίνει ότι επιτρέπουμε στον πανικό να μας καταβάλει Διότι μικρές και βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής μας, υπόσχονται να κάνουν τη διαφορά.
Η καλύτερη προσέγγιση σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι να ξεκινήσουμε από μικρά και απλά πράγματα. Διότι οι μεγάλες αλλαγές και οι αυστηροί κανόνες υπάρχει κίνδυνος να μην τηρηθούν με συνέπεια.
Αντίθετα, οι δέκα μικρές αλλά ουσιαστικές αλλαγές που θα αναλύσουμε, μπορούν κάλλιστα να ενσωματωθούν στη ρουτίνα μας από σήμερα κιόλας.
10 tips για να κρατήσουμε το ζάχαρό μας υπό έλεγχο
1. Μειώνουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και υδατανθράκων, που ανεβάζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Προτιμάμε επομένως τα λαχανικά και την άπαχη πρωτεΐνη και δίνουμε στον εαυτό μας το δικαίωμα να τρώει τσιπς και κρουασανάκια το πολύ μια φορά την ημέρα.
2. Αυξάνουμε την πρόσληψη φυτικών ινών
Τα τρόφιμα πλούσια που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης και περιορίζουν τον κίνδυνο απότομων αλλαγών στα επίπεδα του ζαχάρου. Η βρώμη, τα όσπρια, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πεντανόστιμα και ιδανικά αν θέλουμε να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών.
3. Επιλέγουμε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό απελευθερώνουν τους υδατάνθρακες στην κυκλοφορία του αίματος πολύ πιο αργά, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα απότομης αύξησης των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, τα όσπρια, τα φρούτα και τα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Γιατί να μην τους δώσουμε μια ευκαιρία;
4. Κάνουμε λίγη άσκηση μετά το γεύμα
Το να επιδοθούμε στην φυσική άσκηση μέσα σε μία ώρα μετά το φαγητό, τη στιγμή που τα επίπεδα της γλυκόζης είναι στα ύψη, μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα. Δέκα λεπτά περπάτημα ή μια χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο στη φύση, είναι ό,τι πρέπει.
5. Περιορίζουμε τον χρόνο που περνάμε καθιστοί
Για κάθε ώρα που περνάμε στο γραφείο δίνουμε στον εαυτό μας δέκα λεπτά διάλειμμα, προκειμένου να κάνουμε ένα γρήγορο περίπατο στο τετράγωνο. Πέρα από πολύ πιο υγιείς, θα είμαστε και πολύ πιο παραγωγικοί. Το μυαλό και το σώμα μας θα μας ευγνωμονούν. Ξεκινάμε από σήμερα κιόλας!
6. Φροντίζουμε να παραμένουμε διαρκώς ενυδατωμένοι
Η αφυδάτωση προκαλεί αύξηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Οπότε, προκειμένου να παραμείνουμε ενυδατωμένοι, φροντίζουμε να έχουμε πάντοτε μαζί μας ένα γεμάτο μπουκάλι νερό. Κι αν δεν αντέχουμε να πίνουμε σκέτο νερό, το αρωματίζουμε με φρούτα ή λίγο στυμμένο λεμόνι.
Επιπλέον, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως τα αγγούρια, το πεπόνι, τα μούρα και τα φυλλώδη λαχανικά βοηθούν στην αναπλήρωση των υγρών που χάνει ο οργανισμός μας μέσω της εφίδρωσης και της ούρησης.
7. Δίνουμε ειδικό βάρος στον ύπνο μας και τον συντονίζουμε με τον κιρκάδιο ρυθμό
Η έλλειψη ύπνου ή ο κακός ύπνος δημιουργούν πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του βάρους μας, των υψηλών επιπέδων κορτιζόλης και της αυξημένης λιγούρας, οδηγώντας έτσι και σε αυξημένα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, υπάρχει λύση. Και αυτή δεν είναι άλλη από την ευθυγράμμιση του ύπνου μας με τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός μας. Αυτό θα επιτευχθεί αν πηγαίνουμε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Πέραν αυτού, καλό είναι να αποφεύγουμε τους ενδιάμεσους ύπνους και να τρώμε τα γεύματά μας σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας.
8, Διαχειριζόμαστε το άγχος
Η σωματική και η ψυχική υγεία είναι αλληλένδετες. Να πώς λειτουργεί εν προκειμένω αυτός ο συσχετισμός: Αν είμαστε αγχωμένοι ή ανήσυχοι, το σώμα μας επεξεργάζεται την ινσουλίνη διαφορετικά. Ωστόσο, το τακτικό περπάτημα και ο αρκετός ύπνος είναι δύο εξαιρετικές αρχές για τη διαχείριση του στρες. Το ίδιο και ο διαλογισμός και η έκφραση των σκέψεών μας σε ένα ημερολόγιο.
9. Παρακολουθούμε τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα
Οι τακτικές επισκέψεις στον γιατρό μας και οι συσκευές μέτρησης της γλυκόζης θα λειτουργήσουν ως σύμμαχοί σε αυτή μας την προσπάθεια. Διότι η καταγραφή οποιωνδήποτε μεταβολών σε αυτόν τον δείκτη, καθοδηγεί τόσο εμάς όσο και τον γιατρό μας στην αποτελεσματική αντιμετώπιση τυχόν διαταραχών.
10. Ζητάμε τη στήριξη των κοντινών μας ανθρώπων
Το να έχουμε έναν κύκλο ανθρώπων που θα μας στηρίξει ηθικά και έμπρακτα, βοηθώντας μας να παραμείνουμε συνεπείς απέναντι στις νέες μας συνήθειες, έχει τεράστια σημασία. Οπότε, η οικογένεια και οι φίλοι μας είναι οι πρώτοι με τους οποίους θα πρέπει να μοιραστούμε τις αποφάσεις μας.
Από εκεί και ύστερα, αν θέλουμε κάποιος να κατανοήσει ακόμα περισσότερο την αγωνία μας, μπορούμε να ενταχθούμε σε μια ομάδα ασθενών που να αντιμετωπίζουν την ίδια πρόκληση. Η ομαδική θεραπεία μας προσφέρει κατανόηση και συναισθηματική σταθερότητα σε αυτή τη φάση της ζωής μας που πολλά ετοιμάζονται να αλλάξουν.
(Με πληροφορίες από Associated Press).