Εάν επιδιώκουμε να παραμένουμε υγιείς καθώς μεγαλώνουμε, πρέπει να τηρούμε αυστηρά έναν και μοναδικό κανόνα: Να μην παραλείπουμε την εκγύμναση των ποδιών - την περίφημη leg day - στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή όπου αλλού μας αρέσει να αθλούμαστε.
Γιατί; Διότι έρευνα αποδεικνύει ότι το να μην διαθέτουμε μυϊκή δύναμη στα πόδια απειλεί να μειώσει τη διάρκεια της ζωής μας και να προκαλέσει γνωστική δυσλειτουργία.
Ας τα πάρουμε ένα ένα: Η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται ήδη από όταν κλείνουμε τα 30. Και μελέτες έχουν συνδέσει τη σαρκοπενία - δηλαδή τη σημαντική απώλεια μυών -με τη γνωστική έκπτωση. Για αυτό και η διατήρηση της μυϊκής μας δύναμης, ειδικά στα πόδια, είναι σημαντική για να διατηρήσουμε άριστη τη λειτουργία του εγκεφάλου καθώς μεγαλώνουμε.
«Οι πιο δυνατοί και οξυδερκείς ηλικιωμένοι ασθενείς που βλέπω είναι εκείνοι που παραμένουν δραστήριοι σε όλη τη διάρκεια της ζωής τους», τονίζει η Αμάντα ΜακΚένα, πιστοποιημένη κλινική γηρίατρος.
Και πώς ακριβώς σχετίζεται το ένα με το άλλο
Όταν δεν σταματάμε να γυμναζόμαστε και να ενισχύουμε τη δύναμη των μυών των ποδιών, με τον τρόπο μας συμβάλλουμε στην πρόληψη των πτώσεων. Και αυτό έχει σημασία αν αναλογιστούμε ότι περισσότεροι από 14 εκατομμύρια ηλικιωμένοι πέφτουν κάθε χρόνο και ότι οι πτώσεις είναι η κύρια αιτία θανάτων που σχετίζονται με τραυματισμούς στους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Αλλά και όσοι επιβιώνουν συχνά φέρουν τραύματα στο κεφάλι, κατάγματα στα κόκαλα ή τον φόβο ότι θα ξαναπέσουν. Κι όλα αυτά τους κρατούν μακριά από τη σωματική δραστηριότητα δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο.
Ναι αλλά πώς η δύναμη των ποδιών συνδέεται με τη γνωστική ευεξία
Η μυϊκή δύναμη και η σωματική δραστηριότητα επηρεάζουν μεταξύ άλλων και την υγεία του εγκεφάλου. Ο εγκέφαλος, ειδικά μια περιοχή που μας είναι γνωστή ως ιππόκαμπος, συρρικνώνεται με το πέρασμα του χρόνου. Ο ιππόκαμπος ωστόσο, επιδρά ουσιαστικά στη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία. Και η σημαντική συρρίκνωση του ιππόκαμπου - κάτι που παρατηρείται και στους ασθενείς με Αλτσχάιμερ - απειλεί να μας κάνει να ξεχνάμε ή να αδυνατούμε να συγκεντρωθούμε και να φέρουμε εις πέρας τις υποχρεώσεις μας.
Αλλά ο πανικός δεν βοηθά. Απλά θα πρέπει να λάβουμε σοβαρά υπόψιν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα περιορίζει τον κίνδυνο. Και το καλύτερο είναι ότι δεν χρειάζονται υπερβολές. Ούτε ως προς τα λεπτά άσκησης, ούτε σε ό,τι αφορά την ένταση. Mελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι ακόμα και η ήπια αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, βελτιώνει τη μνήμη και το μέγεθος του ιππόκαμπου σε πολύ μεγάλο βαθμό.
«Όλα αυτά θέλουν να μας πουν ότι διατηρώντας τη μυϊκή δύναμη στα πόδια μέσω της άσκησης, ταυτόχρονα φροντίζουμε για την προστασία του οργανισμού μας από παθήσεις όπως η άνοια ή το Αλτσχάιμερ. Πώς; Αφού οι εν λόγω παθήσεις προκύπτουν εξαιτίας της συρρίκνωσης του ιππόκαμπου. Και αν η ισχυροποίηση των μυών των ποδιών ”τρέφει” τον ιππόκαμπο, τότε μπορούμε και εμείς να είμαστε λιγότερο ανήσυχοι», προσθέτει ο Μέγκεν Ολίβο φυσικοθεραπευτής στο Denver Health.
Η ταχύτητα του βαδίσματός μας έχει και αυτή αντίκτυπο στη μνήμη μας
Μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι τα άτομα με αργή ταχύτητα βάδισης είχαν τριπλάσιες πιθανότητες να έχουν περιορισμένη συμμετοχή σε κοινωνικές δραστηριότητες σε σύγκριση με άτομα που περπατούσαν πιο γρήγορα. Και η μυϊκή αδυναμία, ο πόνος ή τα προβλήματα ισορροπίας, όλα τους συμβάλλουν στην πιο αργή ταχύτητα βάδισης.
Αν όμως δυναμώσουμε τα πόδια μας;
Τότε θα μπορούμε να κινούμαστε πιο γρήγορα, να συμμετέχουμε σε κοινωνικές δραστηριότητες και με αυτόν τον τρόπο να περιορίσουμε τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης, κατάθλιψης, καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου.
Ως εκ τούτου, είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο, με πολύ ελαφριά βάρη στην αρχή και προσθέτοντας μερικά στη συνέχεια, αρχίζουμε να δουλεύουμε επάνω στη μυϊκή ενδυνάμωση των ποδιών μας. Το αποτέλεσμα κυριολεκτικά θα μας εκπλήξει και ο μελλοντικός μας εαυτός θα μας ευχαριστεί.
(Mε πληροφορίες από Verywellhealth).