Θα ήθελες να κοιμάσαι σαν μωράκι αλλά δεν καταφέρνεις; Είναι γεγονός ότι τον τελευταίο χρόνο, η ποιότητα του ύπνου για πολλούς ανθρώπους έχει χειροτερέψει.
Λίγο το γεγονός ότι είμαστε πολλές ώρες κλεισμένοι μες στο σπίτι, η έλλειψη εξωτερικών δραστηριοτήτων, τα νεύρα και το άγχος, όλα μαζί έχουν συντελέσει στο να μην πετυχαίνουμε έναν ξεκούραστο και αναζωογονητικό ύπνο!
Τι μπορείς να κάνεις λοιπόν, ώστε να μην ξυπνάς συνέχεια κουρασμένη;
Πριν την πανδημία η απάντηση στην παραπάνω ερώτηση ήταν πολύ απλή! Μείωσε τις ώρες που περνάς με τις ηλεκτρονικές συσκευές και μάθε να απολαμβάνεις μία κούπα χαμομήλι πριν κοιμηθείς!
Αλλά τώρα με την πανδημία ίσως να χρειάζεται κάτι περισσότερο για να σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα.
Με την τηλεργασία που έχει αυξηθεί δραματικά, για πολλούς είναι δύσκολο να ξεχωρίσουν τα όρια μεταξύ εργασίας και προσωπικής δουλειάς, με αποτέλεσμα να σκέφτονται τη δουλειά όταν θα έπρεπε να ξεκουράζονται.
Αν σου συμβαίνει και εσένα αυτό, μπορείς να κάνεις κάποιες μικρές αλλαγές στις καθημερινές σου ρουτίνες, για να βοηθήσουν να επιτύχεις έναν ξεκούραστο ύπνο!
Απέφυγε να εργάζεσαι στο κρεβάτι
Σύμφωνα με έρευνες από το Κέντρο Ελέγχου Ύπνου, του Πανεπιστημίου John Hopkins, το περιβάλλον επηρεάζει περίπου το 25% της ποιότητας του ύπνου, γι’ αυτό και όσοι δεν διαχωρίζουν την εργασία τους από την κρεβατοκάμαρα αντιμετωπίζουν πιο συχνά προβλήματα ύπνου.
Η κρεβατοκάμαρα πρέπει να χρησιμοποιείται αποκλειστικά για ύπνο, σεξ και ανάρρωση όταν δεν αισθάνεσαι καλά. Προσπάθησε λοιπόν όταν ξυπνάς να στρώνεις το κρεβάτι σου και να αλλάζεις δωμάτιο για να αρχίσεις την εργασία σου.
Μείωσε την ποσότητα του καφέ και του αλκοόλ
Η ποσότητα καφέ που μπορεί να καταναλώνεις μετά το μεσημέρι μένει στον οργανισμό σου μέχρι το βράδυ, οπότε καλό θα ήταν να περιορίσεις τους απογευματινούς σου καφέδες.
Επίσης, αν και το αλκοόλ μπορεί να σε χαλαρώσει και να πιστεύεις ότι θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα, στην πραγματικότητα περιορίζει σημαντικά τον οργανισμό σου να εισέλθει στα πιο βαθιά στάδια του ύπνου.
Μπορείς να πιείς μέχρι δύο ποτά και να σταματήσεις δύο ώρες πριν κοιμηθείς, πίνοντας νερό μαζί με τα ποτά καθώς και στο ενδιάμεσο διάστημα.
Ακολούθησε τον κανόνα 20/20/20
Μια τεχνική που μπορεί σε βοηθήσει είναι να χωρίσεις την ώρα πριν κοιμηθείς σε 3 εικοσάλεπτα.
Για παράδειγμα, το πρώτο εικοσάλεπτο μπορείς να οργανώσεις λίγο την επόμενη μέρα σου, να σημειώσεις τι έχεις να κάνεις, να διαλέξεις τα ρούχα σου ή τι φαγητό θα μαγειρέψεις.
Το δεύτερο εικοσάλεπτο μπορείς να το αφιερώσεις στο να κάνεις ένα μπάνιο, να βάλεις τις κρέμες σου και γενικότερα στην υγιεινή.
Το τελευταίο εικοσάλεπτο μπορείς να χαλαρώσεις ή να κάνεις κάποιες ασκήσεις διαλογισμού.
Η χαλάρωση του σώματος ακριβώς πριν τον ύπνο μειώνει τους καρδιακούς σου παλμούς και εναλλάσσει τη δραστηριότητα του σώματος από ενεργή σε γαλήνια.
Άκουσε ήρεμη και μονότονη μουσική
Η καθημερινή ζωή και εργασία μέσα στο σπίτι, έχουν εντείνει τους θορύβους και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της ανασφάλειας.
Για παράδειγμα ο ήχος της τηλεόρασης ή του ραδιοφώνου που μπορεί να είναι πολύ δυνατά, ενδέχεται να δημιουργήσει εκνευρισμό και ένταση.
Προσπάθησε πριν κοιμηθείς να ακούσεις ήρεμη μουσική, όπως ο ήχος του νερού που τρέχει, ώστε να σε βοηθήσει να ηρεμήσεις και να χαλαρώσεις. Οι μονότονοι ήχοι δίνουν ένα αίσθημα ασφάλειας και ηρεμίας.
Διατήρησε μια φυσιολογική θερμοκρασία δωματίου
Προσπάθησε να αποφύγεις μια υψηλή θερμοκρασία δωματίου που θα σε εμποδίσει να κοιμηθείς καλά και μάλλον θα επιδεινώσει την αυπνία.
Όταν κοιμάσαι και αισθάνεσαι ότι ζεσταίνεσαι το πιο πιθανόν είναι να αρχίζεις να ξυπνάς ανά τακτά χρονικά διαστήματα προσπαθώντας να καταλάβεις τι σου φταίει και δεν μπορείς να κοιμηθείς.
Επίσης, άλλαζε συχνά σεντόνια. Η αίσθηση της καθαρότητας βοηθάει να κοιμηθείς καλύτερα.
Επιπλέον, η ποιότητα των σεντονιών παίζει ρόλο στην ποιότητα του ύπνου σου.
Βαμβακερά υφάσματα και υφάσματα από φυσικά υλικά θεωρούνται καλύτερα για έναν ήρεμο ύπνο, καθώς απορροφούν την υγρασία.
Μείωσε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών
Σίγουρα γνωρίζεις ότι οι οθόνες δεν βοηθούν στο να αποκοιμηθείς. Όσο μεγαλύτερη έκθεση έχεις στον μπλε φωτισμό τόσο πιο δύσκολο θα είναι να κοιμηθείς.
Οι ηλεκτρονικές συσκευές διεγείρουν τον εγκέφαλο αντί να τον ηρεμούν.
Ωστόσο, η απλή προσαρμογή της τεχνολογίας ή της τηλεόρασης ή των συνηθειών σου μπορεί να σε ξεγελάσει και να σε κάνει να χαλαρώσεις.
Οποιοδήποτε περιεχόμενο πριν τον ύπνο, είτε πρόκειται για βιβλίο είτε για την τηλεόραση, πρέπει να λειτουργεί σαν απόδραση από τις εντάσεις της ημέρας.
Άσε το φυσικό φως να μπει στο δωμάτιό σου
Αν και οι σκούρες κουρτίνες μπορεί να σε βοηθούν στο να κοιμηθείς γρηγορότερα το βράδυ, εμποδίζουν όμως το φως του ήλιου να μπει το πρωί στο δωμάτιο σου, το οποίο είναι απαραίτητο γιατί σηματοδοτεί στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα να ξυπνήσει.
Υποτίθεται ότι κοιμόμαστε όταν είναι σκοτάδι και ξυπνάμε με το φως του ήλιου, γιατί ο κύκλος της μελατονίνης μας μεταβάλλεται με το φως.
Αντί να βασίζεσαι σε πολύ σκούρες κουρτίνες και σκίαστρα παραθύρων, δοκίμασε να χρησιμοποιήσεις μια μεταξωτή μάσκα ματιών.
Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να προστατευτείς από το ανεπιθύμητο φως τη νύχτα και να εξακολουθείς να δέχεσαι τις φυσικές ακτίνες φωτός το πρωί.
Μην προσπαθείς να αναπληρώσεις όλες τις χαμένες ώρες ύπνου
Η αλήθεια είναι ότι δεν μπορείς να αναπληρώσεις τις ώρες ύπνου που έχασες. Συνήθως 7.5 ώρες ύπνου θεωρούνται ικανοποιητικές και επαρκείς για να ξεκουραστεί ο οργανισμός.
Κάποιοι άνθρωποι μπορούν και με λιγότερες ώρες ύπνου, σίγουρα όμως όχι με περισσότερες από 9 ώρες.
Οι επιπλέον ώρες ύπνου διαταράσσουν τον κιρκαδικό ρυθμό και σε αφήνουν με μια αίσθηση ζαλάδας.
Κάποιες μέρες που δεν έχεις κοιμηθεί καλά, είναι προτιμότερο να κοιμηθείς για λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδανικά για ένα εικοσάλεπτο, όταν αισθάνεσαι ότι το χρειάζεσαι παρά να περιμένεις το σαββατοκύριακο για να αναπληρώσεις τον χαμένο ύπνο σου.
Σταμάτα να βάζεις συνεχόμενη αφύπνιση και να λαγοκοιμάσαι
Το να βάζεις συνεχόμενα ξυπνητήρια για να σε προετοιμάσουν σιγά σιγά για την ώρα που θα πρέπει να σηκωθείς, είναι λάθος!
Ο ελαφρύς και διακεκομμένος ύπνος δεν θα σε βοηθήσει να είσαι ξεκούραστος, θα κάνει το ακριβώς αντίθετο!
Το καλύτερο είναι να βάλεις το ξυπνητήρι σου την πραγματική ώρα που πρέπει να σηκωθείς και αυτό να κάνεις. Να σηκωθείς και να ξεκινήσεις την ημέρα σου.
Αν κάτι τέτοιο σου ακούγεται ακατόρθωτο, τουλάχιστον βάλε το κινητό ή το ξυπνητήρι σου κάπου μακριά ώστε να χρειαστεί να σηκωθείς από το κρεβάτι για να το κλείσεις και να μην μπορείς να το κάνεις απλά απλώνοντας το χέρι σου.
Θεώρησε τον ύπνο ως ένα δώρο στον εαυτό σου
Επένδυσε στο στρώμα και στο μαξιλάρι σου για να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου!
Μην θεωρήσεις ότι είναι πολυτέλεια να επενδύσεις σ’ ένα ανατομικό στρώμα με καλά υλικά.
Το μαξιλάρι που χρησιμοποιείς επίσης παίζει μεγάλο ρόλο στον ύπνο σου, καθώς καθορίζει τη στάση του σώματος και της σπονδυλικής σου στήλης. Το σώμα πρέπει να είναι χαλαρό για να νοιώσεις ξεκούραση.
Ένας καλός ύπνος το βράδυ, σε βοηθάει να ξεκινάς την ημέρα σου καλύτερα! Άλλαξε λίγο τις συνήθειες σου και παρατήρησε τη διαφορά στον ύπνο και την ψυχολογία σου!
Πρώτη δημοσίευση στο www.womenslife.gr