Αν ξυπνήσατε ποτέ μέσα στη νύχτα με κράμπες στα πόδια, τότε καταλαβαίνετε πόσο άσχημο είναι.
Οι κράμπες είναι οι ξαφνικές, ακούσιες συσπάσεις των μυών του ποδιού, και κυρίως της γάμπας, που συμβαίνουν συνήθως κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Περισσότεροι από του μισούς ενήλικες αναφέρουν ότι έχουν βιώσει τέτοιες συσπάσεις τη νύχτα, που μπορεί να διαρκέσουν από λίγα δευτερόλεπτα μέχρι αρκετά επώδυνα λεπτά.
«Ακόμη και αν κρατήσουν μόνο 10 δευτερόλεπτα, είναι σαν να πέρασαν 20 χρόνια μέχρι να σταματήσουν», λέει στη HuffPost η Νικόλ Χας, φυσικοθεραπεύτρια.
Οι κράμπες αυτές μπορούν να συμβούν και όταν κάποιος είναι ξύπνιος (όπως για παράδειγμα κατά τη διάρκεια ή μετά από άσκηση) και σε άλλα μέρη του σώματος, αλλά εδώ θα επικεντρωθούμε στις νυχτερινές κράμπες. Μιλήσαμε με ένα ορθοπεδικό και δύο φυσικοθεραπευτές για να μάθουμε περισσότερα για τις νυχτερινές κράμπες.
Τι τις προκαλεί
Δεν είναι απόλυτα σαφές τι προκαλεί τις νυχτερινές κράμπες, ωστόσο υπάρχουν κάποιοι ενοχοποιητικοί παράγοντες.
Για πολλά χρόνια, οι ειδικοί πίστευαν ότι οι μυϊκές κράμπες συνδέονται με την αφυδάτωση και την έλλειψη ηλεκτρολυτών (που δημιουργεί ανισορροπία στοιχείων όπως το μαγνήσιο και το κάλιο στο σώμα). Ωστόσο ώρα η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να σχετίζεται περισσότερο με τη μυϊκή κόπωση και κάποια δυσλειτουργία στο νευρικό σύστημα.
«Εκτιμάται ότι αυτές οι μυϊκές συσπάσεις οφείλονται περισσότερο σε ακούσια επαναλαμβανόμενη ενεργοποίηση του νεύρου, παρά ότι προκαλείται από τον ίδιο τον μυ», λέει ο Ναντίλ Ιμπραήμ, πρόεδρος του τμήματος ορθοπεδικής χειρουργικής στο Πανεπιστημίου του Τολέδο. «Η πιο συνηθισμένη αιτία είναι η άσκηση πίεσης ή η υπερβολική χρήση των μυών».
Άλλοι παράγοντες που μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα εκδήλωσης μυϊκής κράμπας, περιλαμβάνουν την καθιστική ζωή, την κακή κυκλοφορία, ορισμένα φάρμακα όπως τα διουρητικά, καθώς και η άσκηση χωρίς σωστές διατάσεις. Οι έγκυοι, οι αθλητές, οι ηλικιωμένοι και οι υπέρβαροι μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε τέτοιες κράμπες.
Γιατί συμβαίνουν τη νύχτα
Επίσης, δεν είναι καθόλου σαφές γιατί συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου, αλλά οι ειδικοί έχουν μερικές θεωρίες.
«Στο τέλος της ημέρας, η κόπωση των μυών, εξαιτίας της κακής στάσης του σώματος, της καθιστική ζωής ή η κακή στάση του σώματος κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, μπορεί να προκαλέσει πιάσιμο ή σπασμό», λέει ο Τζόναθαν Μέλτζερ, φυσικοθεραπευτής στο Rausch Physical Therapy, στην Καλιφόρνια.
Επίσης, σκεφτείτε σε ποια στάση σώματος κοιμάστε, καθώς θα μπορούσε να προκαλεί τις κράμπες. Εάν κοιμάστε για πολύ ώρα ανάσκελα με τα πέλματα τεντωμένα στη λεγόμενη «πελματιαία κάμψη»- είναι πιθανό να προκληθεί πιάσιμο στη γάμπα, λέει η Χας. Το ίδιο ισχύει και για όσους κοιμούνται μπρούμυτα. «Όταν το πέλμα είναι σε κάμψη, χρησιμοποιείτε τους μύες της γάμπας», λέει.
Πως να απαλλαγείτε από τις ενοχλητικές κράμπες
Οι ειδικοί προτείνουν τα εξής:
- Υιοθετήστε καλές συνήθειες, όπως οι διατάσεις, ή το μασάζ για να χαλαρώνουν οι σφιγμένοι μύες. «Οι μύες πρέπει να τεντώνουν τακτικά για να λειτουργούν σωστά», λέει ο Ιμπραήμ. «Κάντε διατάσεις πριν πάτε για ύπνο, ιδιαίτερα στις γάμπες και τα πέλματα».
- Να είστε ενεργητικοί αλλά όχι στο σημείο της υπερκόπωσης. Να αλλάζετε τακτικά θέση κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μην είστε συνέχεια καθιστοί. «Το να κάθεστε δεν είναι κακό, αλλά για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι κακό», λέει ο Μέλτζερ. «Να σηκώνεστε ανά ώρα, να περπατάτε λίγο και να φροντίζετε να έχετε σωστά την πλάτη σας όταν κάθεστε».
- Αν και η έρευνα σχετικά που συνδέει την αφυδάτωση με τις μυϊκές κράμπες είναι μπερδεμένη, δεν είναι κακό να πίνεται αρκετό νερό. «Δεν γνωρίζουμε με σιγουριά ότι βοηθάει, αλλά σίγουρα δεν βλάπτει», λέει η Χας.
- Αλλάξτε τη στάση του ύπνου σας. Εάν κοιμάστε ανάσκελα, η Χας προτείνει να βάζετε μια πετσέτα τυλιγμένη ρολό στα πόδια για να μην τα τεντώνετε. Άλλη πρόταση; Κοιμηθείτε στα πλάγια.
Πως να μειώσετε τον πόνο
Προφανώς, εάν σας πιάσει κράμπα, δεν μπορείτε να εξαφανίσετε τον πόνο δια μαγείας. Υπάρχουν ωστόσο τρόποι να τον μειώσετε:
- Την επόμενη φορά που θα συμβεί, προσπαθήστε να τεντώσετε το πέλμα σας (τραβώντας τα δάκτυλα του ποδιού προς το σώμα σας και όχι μακριά από αυτό). «Αν αυτό δεν πιάσει, ίσως χρειαστεί να σηκωθείτε και να κάνετε διατάσεις στη γάμπα», λέει η Χας.
- Μετά, μπορεί να αισθάνεστε ακόμη κάποιο πόνο. Μπορείτε να δοκιμάσετε πάγο, μασάζ ή θερμοφόρα, για να μειώσετε τον πόνο, προτείνει ο Ιμπραήμ. Εάν ο πόνος επιμένει, τότε βοηθάει η ιβουπροφαίνη.
*Μετάφραση/αναδημοσίευση από την αμερικάνικη έκδοση της HuffPost.