Όχι! O μύθος σύμφωνα με τον οποίο χρειάζονται 21 ημέρες, προκειμένου να δημιουργηθεί μια νέα συνήθεια, δεν ισχύει. Νέα έρευνα διαπίστωσε ότι δεν υπάρχει καθορισμένο χρονικό πλαίσιο, που να σχετίζεται με τη δημιουργία συνηθειών.
Ενώ μέχρι πρότινος θεωρούσαμε ότι χρειάζονται τρεις εβδομάδες (21 ημέρες) για να χτίσουμε μια συνήθεια, το χρονικό πλαίσιο μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, με αυτό να εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.
Ο Κόλιν Κάμερερ, συγγραφέας της μελέτης και οικονομολόγος στο Ινστιτούτο Τεχνολογίας της Καλιφόρνια, μαζί με μια ομάδα ερευνητών, για να προσδιορίσουν πόσο χρόνο χρειαζόμαστε για να υιοθετήσουμε μια συνήθεια, συγκέντρωσαν πληροφορίες για πάνω από 30.000 άτομα που πήγαιναν στο γυμναστήριο και 3.000 εργαζόμενους νοσοκομείων, που έπλεναν τα χέρια τους κατά τη διάρκεια των βαρδιών.
Η ερευνητική ομάδα διαπίστωσε ότι κατά μέσο όρο, μπορεί να χρειαστούν έως και έξι ολόκληροι μήνες προκειμένου να καθιερωθεί μια νέα ρουτίνα άσκησης. Αλλά για τους εργαζόμενους στο νοσοκομείο, που έπρεπε να πλένουν τα χέρια τους ανά τακτά χρονικά διαστήματα εντός ωραρίου, χρειάστηκαν μόνο μερικές εβδομάδες για να το συνηθίσουν.
Τούτου λεχθέντος, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχει ένα ενιαίο χρονοδιάγραμμα για τη δημιουργία συνηθειών. Αντίθετα, η μελέτη διαπίστωσε ότι το χρονοδιάγραμμα για την οικοδόμηση μιας συνήθειας εξαρτάται από το άτομο, το είδος της συνήθειας που προσπαθεί να εδραιώσει και το περιβάλλον του.
Αλλά ακόμη και με βάση τα νέα δεδομένα – που επιμηκύνουν τον χρόνο που απαιτείται για τη δημιουργία μιας συνήθειας - τα άτομα μπορούν να υιοθετήσουν νέες συνήθειες πολύ γρήγορα, υποστηρίζει ο ψυχολόγος Ερνέστο Λίρα Ντε Λα Ρόσα.
«Ίσως αρκεί ακόμη και ένας μήνας για να δημιουργηθεί μια νέα συνήθεια. Αλλά αυτό απαιτεί τη συνεχή ενασχόληση με την εν λόγω συμπεριφορά σε όλο το χρονικό πλαίσιο της προσπάθειας. Μερικοί άνθρωποι μάλιστα, μπορούν να υιοθετήσουν μια συνήθεια ακόμα και σε διάστημα μικρότερο του ενός μήνα. Ωστόσο άλλοι, μπορεί να χρειαστούν έως και τρεις ή έξι μήνες για να το πετύχουν», εξηγεί ο Ντε Λα Ρόσα.
Παράγοντες που παίζουν ρόλο στο χτίσιμο μιας νέας συνήθειας
1. Το πόσο δύσκολη και «επίπονη» είναι η νέα συνήθεια
Εάν μια συνήθεια απαιτεί περισσότερο κόπο, μπορεί να απαιτεί και μεγαλύτερα κίνητρα και συνέπεια. Έτσι, εφόσον η νέα συνήθεια αφορά μια σύνθετη, δύσκολη δραστηριότητα, ίσως δυσκολευτούμε να παραμείνουμε αφοσιωμένοι σε αυτήν με την πάροδο του χρόνου.
2. Το τι υπόσχεται να μας «ανταποδώσει» στο μέλλον - και μάλιστα το άμεσο μέλλον -
Επιπλέον, εάν η συνήθεια δεν συνδέεται με κάποια ανταμοιβή, μπορεί να μας είναι αβάσταχτο να διατηρήσουμε το πάθος μας.
3. Η κοινωνική υποστήριξη
Η στήριξη από τον περίγυρο μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητά μας να εναρμονιστούμε πλήρως με τη νέα συνήθεια. Εάν δεν διαθέτουμε έναν ισχυρό μηχανισμό υποστήριξης από τους φίλους και την οικογένειά μας, αυτό μπορεί να εμποδίσει τη διαδικασία οικοδόμησης μιας συνήθειας.
4. Το προσωπικό κίνητρο
Είτε εσωτερικό, είτε εξωτερικό, αποτελεί εξίσου κρίσιμο παράγοντα για την καθιέρωση και τη διατήρηση νέων συνηθειών.
5. Η συνέπεια
Όλες οι συνήθειες και οι διαδικασίες μάθησης επηρεάζονται από τη συνέπεια. Όσο πιο συνεπής είμαστε απέναντι με μια συνήθεια, τόσο πιο γρήγορα θα εδραιωθεί μέσα μας.
Συνήθη λάθη στην οικοδόμηση μιας νέας συνήθειας
1. Δεν θέτουμε ρεαλιστικούς στόχους
Ξεκινώντας με μικρότερους και πιο εφικτούς στόχους θα μπορέσουμε να διατηρήσουμε τις νέες συνήθειες, χωρίς να κινδυνεύουμε να «παραστρατήσουμε» ανά πάσα ώρα και στιγμή.
2. Στοχεύουμε σε συνήθειες που δεν ευθυγραμμίζονται με καμία βασική μας αξία
Προκειμένου, να διατηρήσουμε μια συνήθεια, θα πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τις προσωπικές μας αξίες. Όχι με τις αξίες των φίλων, των συγγενών ή του κοινωνικού μας περίγυρου εν γένει.
3. Βιαζόμαστε να απογοητευτούμε
Αντί να προετοιμάζουμε τον εαυτό μας για την αποτυχία επειδή έχουμε θέσει ένα ουτοπικό χρονοδιάγραμμα επίτευξης στόχων, ας επικεντρωθούμε στα μικρά, αργά βήματα που απαιτούνται για μια βιώσιμη συνήθεια.
4. Στοχεύουμε στην τελειότητα και γινόμαστε τρομερά επικριτικοί απέναντι στον ίδιο μας τον εαυτό
Ας εξασκηθούμε στη θετική αυτο-ομιλία για να ενθαρρύνουμε τον εαυτό μας καθώς προσπαθεί να διαμορφώσει νέες συνήθειες.
Πώς θα καταφέρουμε να χτίσουμε και να διατηρήσουμε τις νέες συνήθειες
Εξετάζουμε αφενός εάν οι συνήθειες στις οποίες στοχεύουμε είναι ρεαλιστικές και αφετέρου, εάν η υιοθέτησή τους έχει πραγματική σημασία για εμάς.
Για παράδειγμα, εάν ο στόχος μας είναι να χτίσουμε μια ρουτίνα διαλογισμού, σκεφτόμαστε το ενδεχόμενο να ξεκινήσουμε με μια εξάσκηση πέντε λεπτών. Ειδικά εάν έχουμε εξαιρετικά φορτωμένο πρόγραμμα.
Έπειτα, το να αναλογιστούμε γιατί αυτή η συνήθεια είναι σημαντική για εμάς, θα ισχυροποιήσει το κίνητρο. Για παράδειγμα, αν κατανοήσουμε ότι ο διαλογισμός θα βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους, στη βελτίωση του ύπνου και στην ενίσχυση της εστίασης, το να ξεκινήσουμε άμεσα είναι πολύ πιο πιθανό και μας γεμίζει ενθουσιασμό.
Παρακολουθούμε την πρόοδό μας
Η έρευνα αποδεικνύει ότι η παρακολούθηση των «χιλιομέτρων που διανύουμε» προκειμένου να έρθουμε πιο κοντά στη νέα συνήθεια, είναι ένας από τους πιο ουσιαστικούς τρόπους για να αλλάξουμε τη συμπεριφορά μας προς το καλύτερο.
Για παράδειγμα, εάν ο στόχος μας είναι να αυξήσουμε τον αριθμό των βημάτων που κάνουμε καθημερινά, η χρήση εφαρμογών (apps) για να καταγράψουμε τα βήματά μας, θα μας προσφέρει μια οπτική αναπαράσταση της προόδου μας, η οποία ενδέχεται να μας ενθαρρύνει να περπατάμε με συνέπεια κάθε μέρα.
Δημιουργούμε γύρω μας ένα σύστημα κοινωνικής υποστήριξης
Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να βρείτε και να δημιουργήσετε ένα σύστημα κοινωνικής υποστήριξης. Αξίζει να εξετάσουμε το ενδεχόμενο να απευθυνθούμε και σε άλλους ανθρώπους που προσπαθούν επίσης να δημιουργήσουν νέες συνήθειες. Έτσι θα έχουμε κάποιον στον οποίο θα μπορούμε να λογοδοτήσουμε, αλλά και κάποιον με τον οποίο θα μπορούμε να μοιραστούμε τα προβλήματα και τις δυσκολίες.
Έχουμε υπομονή και δείχνουμε κατανόηση απέναντι στον εαυτό μας
Είναι σημαντικό να είμαστε υπομονετικοί με τον εαυτό μας και να του δείχνουμε συμπόνια. Για παράδειγμα, αν χάσουμε μια μέρα από τη ρουτίνα άσκησής μας, θα πρέπει να κατανοήσουμε ότι οι αποτυχίες -μικρές και μεγάλες- είναι αναπόσπαστο κομμάτι της διαδικασίας οικοδόμησης συνηθειών. Έπειτα, έχει σημασία να αφιερώσουμε χρόνο για να αναπροσαρμόσουμε το σχέδιό μας και να συνεχίσουμε να προχωράμε με θετική ενέργεια, ώσπου να φτάσουμε στον επιθυμητό στόχο.
(Mε πληροφορίες από health).