Με ένα μεγάλο σύνολο ανθρώπων να στρέφονυαι προς τη βετζιτέριαν ή τη βίγκαν φιλοσοφία, περιορίζοντας στο ελάχιστο τις τροφές ζωικής προέλευσης, η νηστεία εξελίσσεται από θρησκευτική παράδοση σε μια ευκαιρία να εξερευνήσουμε τα όρια μας. Και ενώ η νηστεία μέχρι πρότινος συνδεόταν με τη στέρηση, στην πραγματικότητα έχουμε πολλά να κερδίσουμε ακολουθώντας ένα πλάνο διατροφής βασισμένο στα φρούτα και τα λαχανικά.
Η Έλενα Σερδάρη, διαιτολόγος-διατροφολόγος με ειδίκευση στην κλινική διατροφή και τα νοσήματα του εντέρου, μοιράζεται με την HuffPost πολύτιμες συμβουλές, ώστε η νηστεία να αλλάξει τις διατροφικές μας συνήθειες προς το καλύτερο. Παράλληλα μας δείχνει το δρόμο προς ανεξερεύνητες νοστιμιές, που χωρίς αυτή την μικρή αφορμή, δεν θα παίρναμε την πρωτοβουλία να τις δοκιμάσουμε.
-Πέρα από το κομμάτι της θρησκευτικής παράδοσης, μπορεί η νηστεία να αποτελέσει μια ευκαιρία να βελτιώσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες; Ποια τα οφέλη της για τον οργανισμό μας;
Ως ένα ορθά δομημένο πλάνο διατροφής, η νηστεία υπόσχεται να προσφέρει στον οργανισμό μας ένα σωρό οφέλη όπως:
- Η μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών
Η αποχή από τροφές ζωικής προέλευσης είναι συνώνυμη της μειώσης του προσλαμβανόμενου λίπους και ειδικότερα του κορεσμένου λίπους, το οποίο είναι και το πιο επιβαρυντικό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της κακής χοληστερόλης και των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα.
- Ο καθαρισμός των νεφρών μας
Η αποχή από την υπερβολική κατανάλωση κρέατος, αζώτου, τροφίμων ζωικής προέλευσης και αλκοόλ μπορεί έρχεται μαζί με την καλύτερη λειτουργία των νεφρών και τα μειωμένα επίπεδα ουρικού οξέος. Ναι μεν ο οργανισμός μας διαθέτει από μόνος του μηχανισμούς αποτοξίνωσης, ωστόσο με την νηστεία καταφέρνουμε να μην τους επιβαρύνουμε με έξτρα φορτίο.
- Ο καθαρισμός του πεπτικού μας συτήματος
Λόγω της υψηλής κατανάλωσης φυτικών ινών από πηγές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα όσπρια, παρατηρείται καλύτερη λειτουργία του εντέρου με περισσότερες κενώσεις, ενώ την ίδια στιγμή βελτιώνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
- Καλύτερες και πιο ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες μέσα από την αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, θαλασσινών και την αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης
- Καλύτερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, χάρη στην υψηλή πρόσληψη καλίου με φρούτα, λαχανικά και όσπρια και την χαμηλή πρόσληψη νατρίου, καθώς καταναλώνουμε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης ή περιορισμό των συμπτωμάτων κατάθλιψης
Η νηστεία φαίνεται να καταπολεμά την κακή διάθεση, χάρη στα θρεπτικά συστατικά της, αλλά και να επιτείνει το αίσθημα ψυχικής ανάτασης, εγκράτειας, ηθικής ικανοποίησης και «κάθαρσης» του οργανισμού.
-Έχουμε ακούσει πολλά παραδείγματα ανθρώπων, τα οποία μέσα στη νηστεία πήραν βάρος. Σε τί οφείλεται κατά κύριο λόγο αυτό το φαινόμενο;
Πολλοί είναι εκείνοι που παρατηρούν αύξηση του βάρους τους σε περιόδους νηστείας. Aυτό συμβαίνει εξαιτίας της αυξημένης κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και της αποχής από τις ζωικές πρωτεΐνες . Πρόκειται για μια αλλαγή που ο οργανισμός μας τη μεταφράζει σαν γρήγορη καύση των υδατανθράκων και αφού δεν υπάρχουν οι απαραίτητες πρωτεΐνες που παραμένουν για περισσότερη ώρα στο στομάχι μέχρι να ολοκληρωθεί η πέψη, προκύπτει πιο σύντομα το αίσθημα της πείνας. Έτσι ξεκινάει το τσιμπολόγημα και η υπερκατανάλωση θερμιδογόνων τροφών.
Προκειμένου να αποφύγουμε τις πρόσθετες θερμίδες και να καταπολεμήσουμε το επίμονο και διαρκές αίσθημα πείνας, είναι σημαντικό να επιτύχουμε τους κατάλληλους συνδυασμούς των τροφών, έτσι ώστε τα γεύματα μας να καλύπτουν τις ενεργειακές μας ανάγκες.
Ο ιδανικός συνδυασμός περιλαμβάνει πρωτεΐνες, είτε φυτικές όπως τα μαντιάρια, είτε πρωτεΐνες από τα θαλασσινά, σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα όσπρια σε συνδυασμό με δημητριακά ή ξηρούς καρπούς.
-Σε ποιες περιπτώσεις η νηστεία μπορεί να θεωρηθεί «επικίνδυνη» για το σώμα μας;
Η νηστεία θυμίζει σε μεγάλο βαθμό τη χορτοφαγική διατροφή. Βάσει ερευνών, όσοι τηρούν τη νηστεία, καταναλώνουν μικρότερα ποσοστά υγιεινών και τρανς λιπαρών, καθώς και πρωτεϊνών.
Τα επίπεδα της πρόσληψης υδατανθράκων ωστόσο, σημειώνουν ανοδική πορεία, προφανώς λόγω του προκειμένου να χορτάσουμε καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες απλών και σύνθετων υδατανθράκων. Η καύση όμως των τροφών που είναι πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες όπως οι πατάτες, το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά πραγματοποιείται πιο γρήγορα και το αίσθημα της πείνας επανερχέται σύντομα.
Στα αρνητικά περιλαμβάνεται και το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της νηστείας, μειώνονται τα επίπεδα της ριβοφλαβίνης και του ασβεστίου, κυρίως εξαιτίας της απουσίας γαλακτοκομικών προιόντων.
Στα θετικά, σημειώνουμε την αύξηση των επιπέδων μαγνησίου και τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, χωρίς ωστόσο να παρατηρείται μείωση των τριγλυκεριδίων. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πάντως, αυξάνεται σε σύγκριση με περιόδους που δεν τηρείται νηστεία.
Συμπερασματικά, εφόσον τηρηθούν κατά γράμμα οι διατροφικές συμβουλές και οι σωστοί συνδυασμοί των γευμάτων, η νηστεία δεν μπορεί να θεωρηθεί επικίνδυνη για το σώμα μας
Ωστόσο, αν η ημερήσια πρόσληψη πέσει κάτω από τις χίλιες θερμίδες, αυτό θέτει τον οργανισμό μας σε κατάσταση πείνας, κάτι που ορισμένοι υποστηρίζουν ότι οδηγεί στην «μεταμέλεια για τις αμαρτίες μας». Αυτό πράγματι φέρνει τον οργανισμό μας αντιμέτωπο με μια κατάσταση σοκ και αμέσως τον στρέφει σε αποθήκες ενέργειας όπως οι μύες μας. Έτσι σταδιακά παρατηρείται μείωση της μυϊκής μας μάζας.
-Πώς θα αποκομίσουμε από τη νηστεία τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη;
- Καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε Ω3 λιπαρά οξέα
Η διατροφή όσων νηστεύουν περιέχει πολλά Ω6 λιπαρά οξέα και λιγότερα Ω3. Γι′ αυτό τον λόγο είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε Ω3 λιπαρά, όπως ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, το αβοκάντο, το σουσάμι και το ταχίνι ολικής.
- Εξασφαλίζουμε τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β κάθε μέρα
Σε περιόδους νηστείας συχνά παρατηρείται έλλειψη της βιταμίνη B12, η οποία συναντάται κυρίως σε ζωικές τροφές και είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της καλής υγείας του νευρικού μας συστήματος, για την παραγωγή του γενετικού υλικού DNA, καθώς και για τη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ορισμένες εξαιρετικές φυτικές πηγές της βιταμίνης Β12 είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης και το βιολογικό γάλα σόγιας.
- Αναζητάμε πηγές σιδήρου για την αποφυγή της αναιμίας
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι φακές, τα φασόλια, ο αρακάς και τα δημητριακά ολικής άλεσης θεωρούνται ιδανικές σιδήρου, χωρίς να προέρχονται από ζωικές τροφές.
Έξτρα τιπ: Ο συνδυασμός τους με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 και C, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
- Φροντίζουμε για το ανοσοποιητικό μας σύστημα καταναλώνοντας ψευδάργυρο
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς συμβάλλει στην αναπαραγωγή και την ανάπτυξη των κυττάρων του σώματός μας, ενώ ενισχύει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και επιδρά ευεργετικά στο νευρικό μας σύστημα. Εύκολα προσβάσιμες πηγές ψευδαργύρου θεωρούνται τα καρύδια, τα κάσιους, τα φασόλια, τα κουκιά, η φάβα και το κάρδαμο.
- Καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο για την αποφυγή της οστεοπόρωσης
Οι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο δεν αρχίζουν και τελειώνουν στα γαλακτοκομικά. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το σπανάκι, τα αμύγδαλα, τα καρότα, αλλά και τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δημητριακά πρωινού είναι μόνο μερικές από τις διαθέσιμες εναλλακτικές.
-Ποιες είναι οι πέντε υπερτροφές-κλειδιά που θα μας γεμίσουν ενέργεια και θα μας κρατήσουν δραστήριους κατά την περίοδο της νηστείας;
- Tα Θαλασσινά
Τα θαλασσινά, όπως οι γαρίδες, τα όστρακα (μύδια, γυαλιστερές, χτένια, στρείδια), το χταπόδι, το καλαμάρι και η σουπιά αποτελούν ιδανική πηγή θρεπτικών συστατικών. Διαθέτουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ είναι πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, το ιώδιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και ο σίδηρος. Επιπλέον, αποτελούν βασική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων και περιλαμβάνουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D και του συμπλέγματος Β.
- Τα όσπρια
Τα όσπρια όπως οι φακές, η φάβα, τα ρεβίθια, τα φασόλια, οι γίγαντες. και τα μαυρομάτικα φασόλια αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
- Τα Λαχανικά
Απαραίτητο συνοδευτικό στα πιάτα μαςο ώστε να λαμβάνει ο οργανισμός μας όλα τα απαραίτητα συστατικά είναι τα λαχανικά, τα οποία μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία δεν περιέχονται σε άλλα τρόφιμα.
Ακόμη,περιέχουν μέταλλα και ιχνοστοιχεία απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Από τα λαχανικά αντλούμε μεγάλες ποσότητες βιταμινών Β1, Β2 και C, β-καροτίνη την οποία συναντάμε άφθονη κυρίως στα πορτοκαλί λαχανικά, καθώς και στα σκούρα πράσινα φυλλώδη.
Η κατανάλωση τους συμβάλλει στην καλή υγεία του εντέρου και του πεπτικού συστήματος, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, ενώ φημίζονται και για τις αντικαρκινικές τους ιδιότητες.
Τα λαχανικά μπορούμε να τα απολαύσουμε ωμά, βραστά ή και ψητά. Η κατάλληλη προετοιμασία και οι σωστές πρακτικές μαγειρέματος βοηθούν στην διατήρηση όλων των θρεπτικών ουσιών τους.
- Το Ελαιόλαδο και ελιές
Βασικό προϊόν της μεσογειακής διατροφής και απαραίτητο σε κάθε νηστίσιμο πιάτο είναι το ελαιόλαδο, μια βασική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών. Το ελαιόλαδο αποτελεί πλούσια πηγή φαινολών οι οποίες προστατεύουν τα κύτταρα του σώματος από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες συνδέονται με την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών.
Εκτός αυτού, το ελαιόλαδο και οι ελιές έχουν αντικαρκινικές και αντιγηραντικές ιδιότητες. Επιπλέον, οι ελιές διαθέτουν φυτικές ίνες που δημιουργούν κορεσμό και βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, συμβάλλοντας στον έλεγχο του βάρους μας.
- Το Ταχίνι και ο χαλβάς
Το ταχίνι έχοντας ως πρώτη ύλη το σουσάμι, αποτελεί τρόφιμο φυτικής προέλευσης με πολλές θρεπτικές ουσίες, καθώς και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Έτσι όταν συνδυαστεί με τροφές όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί που περιέχουν λυσίνη, η πρωτεΐνη τους πλησιάζει την βιολογική αξία των ζωικών πρωτεϊνών.
Το ταχίνι, σημειώνει μικρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μεγάλο μέρος των οποίων κρύβονται εκεί με τη μορφή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και δημιουργούν μεγαλύτερο κορεσμό. Ακόμη, περιέχει μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ασβέστιο, βιταμίνη Ε, σίδηρο, φώσφορο και μαγνήσιο.
-Για εμάς που τρέχουμε όλη μέρα, το τοστ, το γιαούρτι, ένα ποτήρι γάλα, αποτελούν τις πιο προσιτές επιλογές πρωινού και σνακ. Θα μπορούσατε να μας προτείνετε δυο-τρεις γρήγορες εναλλακτικές για νηστίσιμα πρωινά και σνακ που να κουβαλάμε παντού μαζί μας, ώστε να μην υποκύψουμε στη σφολιάτα και στα υπερ-επεξεργασμένα σνακ;
Τα τελευταία χρόνια, στην αγορά μπορούμε να βρούμε μια τεράστια ποικιλία προιόντων φυτικής προέλευσης. Αυτό ενδεχομένως οφείλεται στην αύξηση των ανθρώπων που στρέφονται προς τη βετζιτέριαν και τη βίγκαν διατροφή και σημαίνει αυτόματα ότι και κατά τη διάρκεια της νηστείας, είναι πιο εύκολο να βρούμε υποκατάστατα προϊόντα με όλα τα απαραίτητα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.
Ωστόσο, στην αναζήτησή μας πρέπει να έχουμε τα μάτια μας δεκατέσσερα: Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και αλατιού κατί που τελικά δεν τα καθιστά και τόσο υγιεινά, ακόμη κι αν δεν είναι ζωικής προέλευσης. Επομένως, προτού προχωρήσουμε στην αγορά ενός προϊόντος, είναι χρήσιμο να διαβάζουμε πολύ προσεκτικά την διατροφική ετικέτα.
Μερικές ιδανικές επιλογές για πρωινό και σνακ:
- Μια τορτίγια ολικής ή ρυζογκοφρέτες με φυτικό άλειμμα και ένα ψιλοκομμένο φρούτο
- Ένα τοστ με φυτικό τυρί και ντοματίνια
- Κρέμα βρώμης (το αγαπημένο μας πόριτζ) με σπόρους τσία και φρούτα
- Ένα ποτήρι φυτικό γάλα
- Ένα φυτικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς ή φρούτα
- Μια τορτίγια με ψητό τόφου, μανιτάρια και ντοματίνια
- Φυτικό γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη
- Φρούτα με ξηρούς καρπούς
- Χούμους με στικς λαχανικών
- Ένα παστέλι
- Ένα κομματάκι χαλβά
- Δυο-τρία παξιμαδάκια ολικής άλεσης με ελιές ή αβοκάντο και ντοματίνια
Το ζουμί
Η νηστεία, βάσει ερευνών, μας προσφέρει την αίσθηση ευφορίας, ενώ υπό συνθήκες συμβάλλει στην αποτοξίνωση και τη μείωση του βάρους μας. Ωστόσο, προκειμένου να επιτευχθεί ο στόχος της απώλειας βάρους, χρειάζεται σωστούς διατροφικούς συνδυασμούς, ποιοτικές τροφές και μέτρο.
Άλλωστε, ιδιώς αν νηστεύουμε για να τιμήσουμε τις θρησκευτικές μας παραδόσεις, σκοπός μας είναι η κατανάλωση ελαφριών γευμάτων και μη λιπαρών τροφών, ώστε να μην αισθανόμαστε το στομάχι μας βαρύ. Όταν νιώθουμε ελαφρύ τον οργανισμό μας, αυτό συμβάλλει στην καλύτερη συγκέντρωση του εγκεφάλου και μας βοηθά να εστιάσουμε στην πνευματικότητα μας.