Μήπως είναι ώρα το θέμα του ανεπαρκούς ή του ανήσυχου ύπνου να μας απασχολήσει λίγο περισσότερο; Οι ειδικοί απαντούν καταφατικά. Διότι όπως αποδεικνύει πρόσφατη έρευνα, το να μην αφιερώνουμε αρκετό χρόνο στα δύο βαθιά στάδια του ύπνου - αυτό των αργών κυμάτων και εκείνο της γρήγορης κίνησης των ματιών ή αλλιώς REM- ελλοχεύει ο κίνδυνος να επιταχύνει την παραμόρφωση των τμημάτων του εγκεφάλου που συνδέονται με τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
«Πιο συγκεκριμένα το να μην καταφέρνουμε να παραδοθούμε στον ύπνο βραδέων κυμάτων και στον ύπνο REM φαίνεται να συρρικνώνει ορισμένα μέρη του εγκεφάλου. Και η συρρίκνωση αυτών των τμημάτων προοιωνίζει γνωστική έκπτωση και εκτοξεύει τον κίνδυνο να μας χτυπήσει την πόρτα το Αλτσχάιμερ», προειδοποιεί ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Γκαβόν Τσο, μεταδιδακτορικός συνεργάτης στην εσωτερική ιατρική στο Yale School of Medicine, στο Κονέκτικατ.
«Για να το εξηγήσουμε με απλά λόγια, διαπιστώθηκε ότι ο όγκος ενός τμήματος του εγκεφάλου που ονομάζεται κατώτερη βρεγματική περιοχή, όταν το άτομο κάνει ανεπαρκή και ταραγμένο ύπνο, συρρικνώνεται. Και δεν μιλάμε για το οποιοδήποτε σημείο του εγκεφάλου, αλλά για ένα τμήμα που μεταφέρει ουσιαστικές αισθητηριακές πληροφορίες και μας προσανατολίζει στο εδώ και το τώρα. Και όταν ατροφεί η βρεγματική περιοχή, αυτόματα εκτοξεύεται ο κίνδυνος της άνοιας και του Άλτσχάιμερ», υπογραμμίζει ο προληπτικός νευρολόγος Δρ. Ρίτσαρντ Ίσακσον.
Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο κατά τον βαθύ ύπνο
Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, ο εγκέφαλος φιλτράρεται και καθαρίζεται από τις τοξίνες και τα νεκρά κύτταρα, ενώ το σώμα «επισκευάζεται» και αποκαθίσταται, ώστε την επόμενη μέρα να ξυπνήσουμε σαν καινούργιοι.
Και μέσα σε όλα αυτά, ενόσω, εμείς ονειρευόμαστε κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, ο εγκέφαλος δουλεύει. Συγκεκριμένα, το σημαντικότερο όργανο του σώματός μας είναι απασχολημένο με την επεξεργασία των συναισθημάτων, την εδραίωση των αναμνήσεων και την απορρόφηση νέων πληροφοριών. Οπότε, αν σε αυτό το στάδιο, ο ύπνος μας είναι ποιοτικός, αυτό επισφραγίζει την καλή μνήμη και την πνευματική συγκρότηση. Αλλά αν δεν πετυχαίνουμε να χαλαρώσουμε πλήρως σε αυτό το στάδιο, τότε ίσως αδυνατούμε να συγκεντρωθούμε ή να επαναφέρουμε στη μνήμη μας πληροφορίες ζωτικής σημασίας.
Και πόσες ώρες απαιτούνται για να «περάσουμε τα σύνορα της χώρας του REM»
Για να είμαστε υγιείς και να μην βρεθούμε αντιμέτωποι με τα συμπτώματα της γνωστικής έκπτωσης, οι ενήλικες χρειαζόμαστε περίπου επτά έως οκτώ ώρες ύπνου, ενώ οι έφηβοι και τα μικρότερα παιδιά χρειάζονται πολύ περισσότερες, έως και δέκα ώρες δηλαδή.
Ωστόσο, τα δεδομένα αποδεικνύουν πως περισσότεροι από 1 στους 3 ενήλικες δεν αγγίζουμε ούτε το ελάχιστο όριο των επτά ωρών. Και ως εκ τούτου υπάρχει σοβαρή πιθανότητα το στάδιο REM να μην καταλαμβάνει το 20% - 25% των ωρών του ύπνου μας όπως θα έπρεπε προκειμένου να ανανεωθεί ο οργανισμός.
Πώς θα καταφέρουμε να κοιμόμαστε βαθύτερα και να φτάνουμε και στο στάδιο REM
Ο βαθύς ύπνος τείνει να έρχεται αμέσως μόλις αποκοιμηθούμε, ενώ ο ύπνος REM μας επισκέπτεται αργότερα τη νύχτα, προς το πρωί. Επομένως, εάν πηγαίνουμε για ύπνο πάρα πολύ αργά και ξυπνάμε υπερβολικά νωρίς, μειώνουμε τις πιθανότητές να αφιερώσουμε αρκετό χρόνο και στα δύο στάδια, όπως είναι το σωστό.
Όσο περισσότερο χρόνο απολαμβάνουμε στο κρεβάτι και γενικά, όσο περισσότερο κοιμόμαστε, τόσες περισσότερες ώρες θα διαθέτουμε για τα στάδια του REM και του βαθύ ύπνου θα έχει. Ωστόσο, το θέμα δεν είναι απλά να ξαπλώνουμε περισσότερο στο κρεβάτι. Το θέμα είναι να κάνουμε έναν ήσυχο, ξεκούραστο ύπνο χωρίς μικρο-διακοπές σε τακτική βάση. Και αν το πετύχουμε αυτό, υπάρχει μια πρόσθετη ανταμοιβή: Μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι οι καλές συνήθειες ύπνου προσθέτουν σχεδόν πέντε χρόνια στο προσδόκιμο ζωής ενός άνδρα και σχεδόν 2,5 χρόνια στη ζωή στο προσδόκιμο μιας γυναίκας.
Για να βεβαιωθούμε ότι κάνουμε ποιοτικό ύπνο, θα πρέπει τουλάχιστον 5 στις 7 μέρες της εβδομάδας να ξυπνάμε ξεκούραστοι. Και φυσικά χωρίς να χρησιμοποιούμε φάρμακα.
Τι μπορούμε να κάνουμε για συνεχή 7ωρο και ξεκούραστο ύπνο:
1. Πηγαίνουμε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Ακόμη και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες. Εκτός από τις πολύ ιδιαίτερες περιστάσεις.
2. Φροντίζουμε το περιβάλλον του ύπνου μας να είναι το βέλτιστο δυνατό: Δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο.
3. Απέχουμε από το ποτό και τον καφέ για πολλές ώρες πριν τον ύπνο. Γιατί ενώ το αλκοόλ προκαλεί υπνηλία, στην πραγματικότητα μας ωθεί σε έναν ταραγμένο και παιδευτικό ύπνο.
4. Αποφεύγουμε τις οθόνες τουλάχιστον μια ώρα πριν τον ύπνο.
5. Σχεδιάζουμε για τον εαυτό μας μια ρουτίνα ύπνου με γιόγκα, διαλογισμό, ένα ζεστό μπάνιο ή ένα καλό βιβλίο.
Όλες αυτές οι μικρές αλλαγές, πέρα από τον άμεσο αντίκτυπο, το γεγονός δηλαδή ότι θα ξυπνάμε ξεκούραστοι και φρέσκοι, επιφυλάσσουν και ορισμένα αδιανόητα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία μας: Αποφυγή της γνωστικής έκπτωσης, καλή μνήμη μέχρι τα βαθιά γεράματα, οξυδέρκεια και όρεξη για ζωή. Οπότε αξίζει τον κόπο.
(Με πληροφορίες από CNN).