Η πρωινή ή μεσημεριανή, η άσκηση μπορεί να ενισχύσει την ενέργεια, να βελτιώσει την πνευματική εστίαση και να καλλιεργήσει τη συνέπεια - όλα τα προνόμια που εκτείνονται πέρα από την ιδρώτα. Υπάρχουν, ωστόσο, παρόμοια πλεονεκτήματα στο να γυμναζόμαστε την νύχτα;
Η νυχτερινή γυμναστική έχει τα δικά της πλεονεκτήματα. Τούτου λεχθέντος, η σωματική άσκηση (και το πόσο θα βγούμε κερδισμένοι από αυτή) θα πρέπει να εξαρτάται από το τι σκοπεύουμε να κάνουμε μετά το τέλος της σωματικής άσκησης - αν πρόκειται να κοιμηθούμε, να εργαστούμε σε νυχτερινή βάρδια ή κάτι άλλο.
Ιδού τι θα πρέπει να ξέρουμε για την νυχτερινή γυμναστική, ιδιαίτερα ποιες κινήσεις θα πρέπει να αποφεύγουμε και τι να δοκιμάσουμε αντ′ αυτών.
Να αποφύγουμε την αεροβική άσκηση την νύχτα πριν πέσουμε για ύπνο
Ορισμένες ασκήσεις μπορούν είτε να βοηθήσουν είτε να εμποδίσουν τον τρόπο που κοιμόμαστε σύμφωνα με τον Μάικλ Μπρέους, κλινικό ψυχολόγο και εμπειρογνώμονα, ειδικευμένο στον ύπνο. Για παράδειγμα, λέει, «η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση φαίνεται να βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται και να αποκοιμούνται» - πότε γίνεται έχει σημασία.
Ο Μπρέους συστήνει να ολοκληρώνουμε την αερόβιά μας προπόνηση τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν πάμε για ύπνο επειδή η μελατονίνη, η ορμόνη που παράγεται από τον εγκέφαλο και βοηθά στον ύπνο, απελευθερώνεται όταν οι θερμοκρασίες στον πυρήνα του σώματός μας είναι χαμηλές. Η άσκηση αυξάνει αυτή την θερμοκρασία.
Αν προσπαθούμε να κοιμηθούμε, μπορεί επίσης να θέλουμε να αποφύγουμε μια προπόνηση HIIT
Ο Κιθ Χότζες, πιστοποιημένος πέρσοναλ τρέινερ με έδρα την Καλιφόρνια, λέει ότι η διαλειμματική προπόνηση μέτριας ή υψηλής έντασης μπορεί να μας ενισχύσει και «οι ενδορφίνες που απελευθερώνονται μετά την άσκηση παρέχουν μια ευφορική ώθηση στην ενέργεια». Αυτό μπορεί να είναι υπέροχο πριν από μια βραδινή έξοδο (το θυμόμαστε;), αλλά μπορεί να μην είναι η πιο ιδανική επιλογή εάν γυμναζόμαστε πριν έρθει η ώρα να προσπαθήσουμε να κοιμηθούμε.
Αυτό σημαίνει να δοκιμάσουμε μια από τις παρακάτω επιλογές - ή ακόμα μερικά burpees (σ.σ. άσκηση η οποία συνδυάζει τίναγμα ποδιών, κάμψεις και άλμα) αν πρέπει να μείνουμε ξύπνιοι.
Η Ανελ Πλα, πιστοποιημένη πέρσοναλ τρέινερ με έδρα την Νέα Υόρκη είναι μερικώς (θετική) σε πολυλειτουργικές κινήσεις που μπορούν να αυξήσουν την εγρήγορση - όπως τα burpees. Εάν πρέπει να εργαστούμε αργά ή να μείνουμε ξύπνιοι για άλλο λόγο, η Πλα αναφέρει ότι τα burpees «μπορούν σίγουρα να αυξήσουν το ενεργειακό μας επίπεδο και να μας προετοιμάσουν σωματικά και ψυχικά για μια μακρά νυχτερινή βάρδια».
Για να εκτελέσουμε σωστά την κίνηση, ας αρχίσουμε καθήμενοι στο πάτωμα σε θέση σκουότ με τα χέρια μπροστά (μπορούμε να τροποποιήσουμε χρησιμοποιώντας έναν πάγκο)... «Ας τινάξουμε τα πόδια πίσω για να βρεθούμε σε θέση πους-άπ και μετά ας επιστρέψουμε τα πόδια στην αρχική θέση (σκουοτ) κι ας πηδήξουμε όσο πιο ψηλά γίνεται», λέει η Πλα. Αυτό μετρά ως μια φορά. Αν είμαστε αρχάριοι η ίδια συστήνει να ξεκινήσουμε με τρία ως πέντε σετ των 10 ασκήσεων με ένα διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ κάθε άσκησης.
Η ενδυνάμωση είναι μια καλή επιλογή αν ασκούμαστε κοντά στην ώρα του ύπνου
Η προσκόλληση σε μια λιγότερο δυναμική άσκηση είναι καλύτερο (να συμβεί) γύρω από την ώρα του ύπνου, δηλώνει η Τατιάνα Μπονκομπάγκνι, πιστοποιημένη προσωπική εκπαιδευτής και ιδρύτρια της υπηρεσίας παράδοσης γεύματος Eat Sunny. Ο ίδια προτείνει να παραμείνουμε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης την νύχτα.
«Όταν τελειώσουμε με την άρση βαρών που επιβαρύνει το κεντρικό νευρικό μας σύστημα, μπορεί να αισθανόμαστε ένα βουητό και να βρισκόμαστε σε μια ήρεμη, χαλαρή κατάσταση ... κάτι που είναι ιδανικό αν σκοπεύουμε να ξεκουραστούμε και να πάμε για ύπνο [μετά την προπόνηση]», λέει.
Η ίδια προσωπικά απολαμβάνει να κάνει deadlift (σ.σ. προπόνηση με αντιστάσεις - άρση θανάτου) την νύχτα. Για να εκτελέσουμε σωστά την κίνηση, λέει ότι πρέπει να ξεκινήσουμε: «στεκόμαστε με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τους αλτήρες στα χέρια, τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα και τα χέρια τεντωμένα μπροστά από τους μηρούς. Ας εισπνεύσουμε κι ας λυγίσουμε την μέση διατηρώντας την πλάτη μας ίσια και τα γόνατα σταθερά καθώς χαμηλώνουμε τους αλτήρες πάνω από τα πόδια μας προς τα πόδια μας. Ας κρατήσουμε τους αλτήρες κοντά στα πόδια μας καθώς συνεχίζουμε...»
Μόλις νιώσουμε τέντωμα στον ιγνυακό τένοντα, «ας σταματήσουμε κι ας φέρουμε τους αλτήρες στην αρχική θέση, κρατώντας την πλάτη ίσια και σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα εμπρός ενώ εκπνέουμε». Αυτή είναι μια χαρακτηριστική άσκηση. Η ίσια λέει ότι οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με ένα σετ περίπου οκτώ έως 12 επαναλήψεων.
Ας χαλαρώσουμε με λίγη γιόγκα
Ο Μπρέους συνιστά να κάνουμε ελαφριά γιόγκα πριν από τον ύπνο επειδή «βοηθά στην εστίαση του μυαλού και στη χαλάρωση του σώματος».
Προτιμά τις διατάσεις όπως η στάση του παιδιού, οι οποίες «βελτιώνουν την κυκλοφορία μας, που βοηθά να κοιμάστε περισσότερο». Για να εκτελέσουμε σωστά τη στάση του παιδιού, ας γονατίσουμε στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών μας ενωμένα και τα γόνατά μας στο πλάτος του ισχίου (καθήμενοι στα γόνατα). Ας ακουμπήσουμε τις παλάμες μας πάνω από τους μηρούς μας. Σε μια εκπνοή, ας χαμηλώσουμε τον κορμό ανάμεσα στα γόνατά μας (μέχρι να ακουμπήσει το μέτωπο στο πάτωμα). Ας τεντώσουμε τα χέρια μας δίπλα στον κορμό (μπροστά από το κεφάλι) με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω (κι ας χαμηλώσουμε την λεκάνη μέχρι οι γλουτοί να ακουμπήσουν τις φτέρνες) Ας χαλαρώσουμε τους ώμους «βλέποντας» προς το έδαφος. Ας ξεκουραστούμε στην στάση αυτή για όσο χρειαστεί.