Η πλάτη μπορεί να μας προκαλέσει τόσο πόνο! Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από χρόνιες ενοχλήσεις, από σφιγμένους ώμους χάρη στο σκύψιμο απέναντι από τον υπολογιστή έως πόνους στην πλάτη λόγω κήλης δίσκου ή μυϊκής καταπόνησης.
Το να έχουμε μια υγιή μέση και πλάτη μπορεί να είναι από επιβαρυντικό έως εξουθενωτικό. Αλλά εκτός κι αν είμαστε εξοικειωμένοι με έναν οξύ τραυματισμό, τα προβλήματα στην μέση/ πλάτη δεν πρέπει να εμποδίζουν την καθημερινή μας δραστηριότητα. Στην πραγματικότητα, η τακτική κίνηση, οι διατάσεις και η ενδυνάμωση μπορούν να μας βοηθήσουν να αναρρώσουμε και να αποτρέψουμε περαιτέρω τραυματισμούς. Είναι απλώς θέμα εκμάθησης ποιοι τύποι άσκησης ταιριάζουν καλύτερα στην στόχευση ζητημάτων γύρω από τη σπονδυλική στήλη.
Η HuffPost μίλησε με ειδικούς στη σπονδυλική στήλη και φυσικοθεραπευτές, οι οποίοι έδωσαν συμβουλές για τις καλύτερες και ασφαλέστερες προπονήσεις για πλάτες με προβλήματα.
Καταρχάς, ας ξεκαθαρίσουμε το ζήτημα
Σύμφωνα με τον Τζάσπαλ Σίνγκχ, διευθυντή επεμβατικής σπονδυλικής στήλης στο τμήμα ιατρικής αποκατάστασης στο Weill Cornell Medicine, το πρώτο βήμα στην θεραπεία του πόνου είναι να εντοπίσουμε με ποιο είδος προβλήματος έχουμε να κάνουμε.
Ο ίδιος συμβουλεύει να κλείσουμε ένα ραντεβού για να πάρουμε συμβουλές με έναν φυσίατρο, ο οποίος μπορεί να αξιολογήσει τα συμπτώματά μας και να μας κάνει συγκεκριμένες ερωτήσεις σχετικά με τον πόνο που έχουμε. Ορισμένοι γιατροί μπορεί να κάνουν απεικόνιση ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού.
Οι τραυματισμοί στους δίσκους μεταξύ των οστών της σπονδυλικής στήλης είναι πιο συνηθισμένοι στους νέους, λέει επίσης. Εάν πονάμε όταν φτερνιζόμαστε, όταν βήχουμε ή όταν σκύβουμε προς τα εμπρός ή λυγίζουμε την σπονδυλική μας στήλη, αυτό είναι ένδειξη ότι μπορεί να έχουμε κήλη δίσκου.
Εάν συμβαίνει αυτό, θα πρέπει να αποφύγουμε την άσκηση που επιβαρύνει τον δίσκο, όπως να σηκώνουμε βάρη και (να κάνουμε) δραστηριότητες με υψηλό αντίκτυπο (στην μέση) που περιλαμβάνουν τρέξιμο και άλματα, ή οποιεσδήποτε κινήσεις που περιλαμβάνουν κάμψη προς τα εμπρός ή κλίση προς τα πίσω, όπως συγκεκριμένες κινήσεις γιόγκα, καθώς επίσης κοιλιακούς και situps. Μερικές φορές, αυτό μπορεί να περιλαμβάνει και ποδηλασία, εάν η στάση του καθίσματος φέρει την σπονδυλική στήλη μας λυγισμένη προς τα εμπρός.
Εάν η μέση πονάει όταν καθόμαστε, αλλά όχι όταν σκύβουμε προς τα εμπρός, μπορεί να έχουμε μυϊκή θλάση ή καταπόνηση των αρθρώσεων αντί για πρόβλημα με τον δίσκο. «Όταν καθόμαστε, ο καλύτερος τρόπος για να αποσυμπιέσουμε την σπονδυλική στήλη είναι να αφαιρέσουμε την πίεση από αυτήν, οπότε, όρθιοι, ας ακουμπήσουμε πίσω ή ας εργαστούμε όρθιοι σε ειδικά διαμορφωμένο ”σταθμό” εργασίας», λέει ο Σίνγκχ.
Ας ενεργοποιήσουμε απαλά τους μυς της άνω πλάτης
Αν αντιμετωπίζουμε πόνους και σφίξιμο στο πάνω μέρος της πλάτης ή στους ώμους, ο ίδιος προτείνει λάστιχα αντίστασης, ασκήσεις στροφικής κίνησης στην άρθρωση του ώμου ευρισκόμενοι σε πρηνή θέση και γυμναστική με ασκήσεις που αφορούν τα πτερύγια των ώμων.
Αυτό θα μας βοηθήσει να ενισχύσουμε την περιοχή και να αποτρέψουμε μελλοντικούς τραυματισμούς. Ας ξεκινήσουμε με λάστιχα αντίστασης ή ασκήσεις ενδυνάμωσης προτού προχωρήσουμε σε αλτήρες ή άλλων τύπων βάρη.
Ας επιλέξουμε χαμηλής έντασης αεροβικές ασκήσεις
Ανεξάρτητα από τον τύπο του πόνου στην μέση/πλάτη που αντιμετωπίζουμε, οι αεροβικές ασκήσεις χαμηλής έντασης αποδεικνύονται ευεργετικές.
Ο Σινγκ συστήνει δραστηριότητες όπως κολύμπι, ποδηλασία (αν καθόμαστε με τη σπονδυλική στήλη ίσια, σε αντίθεση με την κλίση προς τα εμπρός, η οποία θα προκαλέσει υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης), περπάτημα και χρήση ελλειπτικού μηχανήματος. Όλες αυτές είναι καλές αεροβικές επιλογές, διατηρώντας το αίμα να ρέει και τους μυς να είναι ευέλικτοι, χωρίς να επιβαρύνουν υπερβολικά τις αρθρώσεις μας.
Το τρέξιμο και το άλμα, π.χ. σε καλισθενική γυμναστική (σ.σ. φυσική άσκηση, σχεδιασμένη έτσι ώστε να βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και να αναπτύσσει τον μυικό τόνο) και σε κάποιες προπονήσεις HIIT, μπορεί να έχουν πολύ έντονη επίδραση και να προκαλέσουν υπερβολική πίεση στους δίσκους.
Ας δουλέψουμε την στάση μας
Αν θέλουμε να έχουμε τα βασικά οφέλη της προπόνησης HIIT, ας δοκιμάσουμε ζώνες αντίστασης και ασκήσεις σωματικού βάρους, καθώς και γιόγκα και πιλάτες. Αλλά πριν ασχοληθούμε με αυτό, θα πρέπει να εργαστούμε πάνω στην στάση του σώματός μας.
Σύμφωνα με την Λάρα Χάιμαν, φυσιοθεραπεύτρια και δημιουργό της μεθόδου LYT Yoga, πολλά προβλήματα στην πλάτη προέρχονται από την κακή στάση του σώματος. Μπορούν να οδηγήσουν σε «πρόσθια κλίση της πυέλου», όπου η λεκάνη και οι γοφοί «γυρίζουν προς τα εμπρός», προκαλώντας καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και δημιουργώντας ανισορροπίες στους γύρω μυς και αρθρώσεις.
«Όταν οι άνθρωποι συνήθως ζουν [με] πρόσθια κεκλιμένη λεκάνη, (αυτό) αλλάζει τον ιστό της πλάτης, καθιστώντας το κάτω μέρος της πλάτης κοντύτερο, ενώ το μπροστινό μέρος επιμηκύνεται, οπότε αισθάνεται κανείς την πλάτη ”σφιχτή”», λέει η Χάιμαν. «(Αυτό) τοποθετεί επίσης τους γλουτούς μας σε μια θέση όπου ο εγκέφαλος δεν τους δίνει σήμα...»
Αυτό (επίσης) οδηγεί σε εξασθενημένους γλουτούς και εξασθενημένους κοιλιακούς μυς και υπερβολική καταπόνηση του κάτω μέρους της πλάτης.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τρόποι για να διορθώσουμε την «ευθυγράμμιση» και να δημιουργήσουμε μια σταθερή, ισχυρή σπονδυλική στήλη. Αρχικά, ας απεικονίσουμε την σπονδυλική μας στήλη ως μια κατακόρυφη γραμμή, όπως ένα φυτό και την λεκάνη σαν το δοχείο του φυτού. Θέλουμε το μπολ να είναι ισορροπημένο... ώστε το φυτό να μεγαλώνει με δύναμη και ορθό, εξηγεί η Χάιμαν. «Ας εκπαιδεύσουμε τον εγκέφαλό μας να κινείται διαφορετικά».
Για να εφαρμόσουμε αυτήν την «ευθυγράμμιση», ας εξασκηθούμε σε διαφορετική τοποθέτηση (του σώματός μας) και (σε) ασκήσεις που αφορούν τον πυρήνα μας, τοποθετώντας την λεκάνη μας σε ουδέτερη θέση κι επιμηκύνοντας την σπονδυλική μας στήλη.
Για να βρούμε την σωστή μας στάση, ας σταθούμε με την πλάτη στον τοίχο, με το κρανίο, τις ωμοπλάτες και το ιερό οστό να ακουμπούν πιέζοντας τον τοίχο. Μπορούμε επίσης να το κάνουμε ξαπλώνοντας όταν βεβαιωθούμε ότι το κρανίο, οι ωμοπλάτες και το ιερό οστό μας είναι ακουμπούν πιέζοντας το πάτωμα.
Ας ενισχύσουμε το κέντρο (πυρήνα) μας και τους γλουτούς μας
Από τη θέση της ευθυγράμμισης της λεκάνης μας, μπορούμε στη συνέχεια να κάνουμε σωστά ασκήσεις που αφορούν τον πυρήνα και τους γλουτούς μας.
Η Χάιμαν συστήνει καθίσματα σκουότ τοίχου και θέση - χαμηλή γέφυρα στις οποίες λυγίζουμε τα γόνατά μας μπροστά σας και στη συνέχεια σηκώνουμε τους γοφούς, διατηρώντας τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση και συσφίγγοντας τους γλουτούς.
Στη συνέχεια, μπορούμε να κάνουμε παραλλαγές στην χαμηλή γέφυρα, όπως μια γέφυρα όπου το ένα πόδι είναι ίσιο και το άλλο λυγισμένο και, στη συνέχεια, να αλλάξουμε. Η Χάιμαν προτείνει να κρατάμε το καθένα για ένα λεπτό και να το κάνουμε περίπου τέσσερις φορές την ημέρα. Μπορούμε επίσης να σηκωθούμε και να χαμηλώσουμε 30 φορές.
Η θέση πλανκ είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να χτίσουμε την δύναμη του πυρήνα διατηρώντας παράλληλα τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη ευθυγράμμιση. Ο Σίνγκχ συστήνει να αποφεύγονται οι κοιλιακοί ή τα situps μετά από πόνο στην πλάτη ή τραυματισμό.
«Η θέση πλανκ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσουμε τον πυρήνα μας ισχυρό, εμπλέκοντας τον εγκάρσιο μυ, τον πιο σημαντικό μυϊκό πυρήνα», δηλώνει. Επίσης, εμπλέκουν τον πυρήνα «χωρίς να ασκούν υπερβολική πίεση ούτε στο δίσκο, ούτε στις αρθρώσεις και στους μυς»...
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές για να επιλέξουμε αυτή που μας ταιριάζει. Ο ίδιος προτείνει επίσης τα supermans, την στάση της γιόγκα lotus και την στάση της γιόγκα cat-cow.
Και ένας καλός κανόνας: Ας ακούσουμε το σώμα μας, συμπληρώνει. Εάν κάτι δεν είναι σωστό - ειδικά αν προκαλεί έντονο πόνο - αυτό είναι ένα σημάδι για διακοπή.
Αλλά αν εργαζόμαστε για τη διόρθωση της ευθυγράμμισης, την ενίσχυση του πυρήνα μας και τη διατήρηση της άσκησης χαμηλής έντασης, θα βρεθούμε σε μια πορεία προς την καλύτερη υγεία της σπονδυλικής στήλης.
«Πρόκειται για λειτουργικές κινήσεις που έχουν τη δυνατότητα να μεταφερθούν στην καθημερινή ζωή σε άλλους ”στίβους”», δηλώνει η Χάιμαν. «Ας εκπαιδεύσουμε τον εγκέφαλο να κινείται διαφορετικά, προετοιμάζοντας το σώμα να δοκιμάσει με ασφάλεια (και) άλλα πράγματα».