Εάν έχουμε αναρρώσει πρόσφατα από COVID-19 ή εάν αντιμετωπίζουμε συμπτώματα μακράς διάρκειας από τον ιό, πιθανότατα θα ανησυχούμε για το πότε θα επιστρέψουμε στην κανονική (ή όσο φυσιολογική μπορεί να είναι κατά τη διάρκεια μιας πανδημίας) ζωή. Μέρος αυτής της ρουτίνας πιθανόν να περιλάμβανε κάποια μορφή άσκησης, σύμφωνα με δημοσίευμα της HuffPost U.S..
Προφανώς, υπάρχουν τεράστια οφέλη για την ψυχική και σωματική υγεία από την άσκηση του σώματος, αλλά είναι επίσης ζωτικής σημασίας να αποφασίσουμε έξυπνα για την σωματική μας άσκηση μετά την λοίμωξη από κορονοϊό, μιας και αν υπερβάλουμε, αυτό μπορεί να μας πάει ακόμα περισσότερο πίσω.
Παρακάτω, οι ειδικοί δίνουν συμβουλές για το πώς να αρχίσουμε ξανά την γυμναστική μετά τη διάγνωση COVID-19, καθώς και ποιά είναι τα σημάδια που δείχνουν ότι δεν είμαστε ακόμα έτοιμοι για να επιστρέψουμε.
Η σημασία των συμπτωμάτων
Η COVID-19 επηρεάζει τον καθένα διαφορετικά. Υπάρχουν γενικές οδηγίες για το πότε είναι ασφαλές να αρχίσουμε την σωματική άσκηση, αλλά αυτό εξαρτάται πολύ από τα συμπτώματα του κάθε ασθενή.
«Εάν έχουμε εμφανίσει συμπτώματα του κορονοϊού, θα πρέπει να περιμένουμε έως ότου αυτά εξαφανιστούν εντελώς, πριν ξεκινήσουμε από ελαφριά έως μέτρια άσκηση», δήλωσε η Κέρι Ντινέι, διευθύντρια ιατρικής της Briarwood Family and Sports, στο Μίσιγκαν. ”Αυτό συμβαίνει συνήθως μεταξύ 10 και 14 ημερών.” Η άσκηση πριν από αυτό μπορεί να επιδεινώσει ή να παρατείνει τα συμπτώματα.
Εάν είμαστε ασυμπτωματικοί αλλά θετικοί στον κορονοϊό, μπορεί να νιώθουμε άνετα να ξεκινήσουμε γυμναστική νωρίτερα. Σε τελική ανάλυση, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα όταν αντιμετωπίζουμε λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος όπως η COVID-19, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Διεθνές περιοδικό Κλινικής και Πειραματικής Ιατρικής.
«Όλοι οι αθλητές και τα άτομα που ασκούνται που είναι θετικοί στον κορονοϊό, ανεξάρτητα από τα συμπτώματα, πρέπει να ξεκουραστούν για τουλάχιστον 10 ημέρες», λέει ο Μπράιαν Γκρόου, πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο ορθοπεδικός χειρουργός και επίκουρος καθηγητής ορθοπεδικής και αθλητικής ιατρικής στο το Πανεπιστήμιο του Σινσινάτι. Η περίοδος ανάπαυσης ξεκινά από την ημερομηνία του θετικού τεστ.
Πώς να ξεκινήσετε την άσκηση με ασφάλεια μετά από μια ήπια ή μέτρια λοίμωξη από κορονοϊό
Οι καλύτερες μορφές άσκησης που μπορούμε να κάνουμε σε αυτήν την περίπτωση, είναι χαμηλής έντασης: Ας σκεφτούμε το περπάτημα, τη γιόγκα, το χαμηλής έντασης ποδήλατο ή το κολύμπι. Εάν προτιμάμε την προπόνηση με βάρη, ας χρησιμοποιήσουμε μόνο το σωματικό μας βάρος ή το ελαφρύτερο δυνατό βάρος.
Θα πρέπει να λάβουμε υπόψη, επίσης, ότι καλό θα ήταν να ξεκινήσουμε με τον χαμηλότερο αριθμό επαναλήψεων, αποφεύγοντας τις προπονήσεις με πρόγραμμα με όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους ή υψηλής έντασης.
Κατά γενικό κανόνα, είναι χρήσιμο να ακολουθήσουμε τον κανόνα 50/30/20/10 για διάστημα τεσσάρων εβδομάδων, όπως προτείνει αυτή η μελέτη που δημοσιεύθηκε στο HSS Journal. Αυτό σημαίνει ότι το επίπεδο προπόνησής μας θα πρέπει να μειωθεί κατά τουλάχιστον 50% της κανονικής μας ικανότητας άσκησης την πρώτη εβδομάδα, ακολουθούμενο από 30%, 20% και 10% τις επόμενες τρεις εβδομάδες. Αλλά και πάλι, είναι σημαντικό να «ακούμε» το σώμα μας. Ίσως χρειαστεί να προσαρμόσουμε το πρόγραμμά μας ανάλογα με τη σοβαρότητα της λοίμωξής ή ίσως χρειαστεί «μια σταδιακή επιστροφή στη δραστηριότητα», λένε οι ερευνητές πίσω από τη μελέτη.
Τόσο η Ντινέι όσο και ο Γκρόου είπαν ότι είναι σημαντικό να παρακολουθούμε συνεχώς το πώς αισθανόμαστε όταν κάνουμε δραστηριότητες υψηλής έντασης, είτε πρόκειται για προπόνηση είτε για οργανωμένα αθλήματα. Εάν αντιμετωπίσουμε κάποιο από τα παρακάτω συμπτώματα, καλό θα ήταν να σταματήσουμε να ασκούμαστε και να συμβουλευτούμε έναν γιατρό, πριν ξεκινήσουμε ξανά:
Πόνος στο στήθος ή έντονοι καρδιακοί παλμοί
Υψηλός καρδιακός ρυθμός που δεν είναι ανάλογος με το επίπεδο άσκησης ή παρατεταμένη ανάκαμψη του καρδιακού ρυθμού
Δύσπνοια, δυσκολία στην αναπνοή ή ανώμαλη, γρήγορη αναπνοή
Υπερβολικό επίπεδο κόπωσης
Οίδημα στα άκρα ή μυϊκοί πόνοι
Λιποθυμία
Μείωση ή απώλεια όρασης
Πυρετός
Η επιστροφή στην κανονική άσκηση με πολύ αργούς ρυθμούς, μπορεί να είναι απογοητευτική, αλλά ας χρησιμοποιήσουμε αυτόν το χρόνο για να εστιάσουμε σε πράγματα που μπορούν να μας βοηθήσουν να αυξήσουμε την απόδοσή μας και την αντοχή, όπως η σωστή ενυδάτωση, η μείωση του στρες και η διατροφή. Ας υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας ότι η ξεκούραση μπορεί επίσης να είναι παραγωγική μακροπρόθεσμα.
Τί συμβαίνει στην περίπτωση των ασθενών με συμπτώματα μεγάλης διάρκειας
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη προσέγγιση για κανέναν όταν πρόκειται για την άσκηση στην μετά COVID-19 εποχή, αλλά αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους έχουν συμπτώματα μεγάλης διάρκειας, λέει ο Γκρόου.
«Όσοι έχουν μολυνθεί πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα τους και να παρακολουθούν τα συμπτώματα όπως τα άτομα που έχουν αναρρώσει πλήρως από τον ιό», δήλωσε η Ντινέι. «Θα χρειαστεί χρόνος για να φτάσουμε τα προ-COVID επίπεδα δραστηριότητας και παρόλο που ο εγκέφαλός μας μπορεί να είναι έτοιμος, το σώμα μπορεί να μην είναι».
Εναλλακτικά, ο Γκρόου είπε ότι όσοι αισθάνονται σωματικά έτοιμοι μπορεί να μην έχουν αναρρώσει ψυχικά από τον COVID-19, οπότε είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε πού βρισκόμαστε και να ενημερώνουμε τον γιατρό μας.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το να ξεκινήσουμε με ασκήσεις χαμηλής έντασης είναι έξυπνο - ειδικά εάν έχουμε παρατεταμένα συμπτώματα όπως βήχα ή δυσκολία στην αναπνοή. Οποιαδήποτε μορφή άσκησης υψηλής έντασης θα μπορούσε να τα επιδεινώσει. Καλό θα ήταν να συζητήσουμε με το γιατρό μας ή έναν φυσιοθεραπευτή για την περίπτωσή μας, πριν ξεκινήσουμε.
Πάνω απ’ όλα, η υπομονή είναι το νούμερο ένα πράγμα που θα χρειαστούμε για να ξεκινήσουμε την άσκηση ξανά με ασφάλεια. Αυτό περιλαμβάνει και την αντίσταση στην επιθυμία να συγκρίνουμε τον εαυτό μας με άλλους που μπορεί να ήταν άρρωστοι και τώρα να επιστρέφουν στις κανονικές προπονήσεις τους, καθώς η νόσος COVID-19 επηρεάζει τον κάθε ασθενή με διαφορετικό τρόπο.
«Ας θυμηθούμε ότι το μίλι ενός ανθρώπου είναι ο μαραθώνιος ενός άλλου», είπε ο Γκρόου.
Πηγή: HuffPost U.S.