Όλοι είμαστε υποψιασμένοι όσον αφορά τον αντίκτυπο που ενδέχεται να έχουν οι συνήθειές μας στην καθημερινότητα. Ωστόσο, ορισμένες φορές, ενώ προετοιμάζουμε τον εαυτό μας να αποκοιμηθεί, υποπίπτουμε σε σφάλματα, τα οποία διαταράσσουν τον ύπνο μας.
Προκειμένου να μάθουμε, ποιές από τις φαινομενικά «αθώες» νυχτερινές μας συνήθειες δεν ευνοούν έναν ξεκούραστο ύπνο, απευθυνθήκαμε σε ειδικούς. Ιδού λοιπόν, όλα τα μικρά «εγκλήματα» που διαπράττουμε σε βάρος του ύπνου μας:
Αναβάλλουμε τον ύπνο μας
Οι ρυθμοί της ζωής μας διαρκώς αυξάνονται, με αποτέλεσμα ορισμένες φορές, να μην προλαβαίνουμε να διεκπεραιώσουμε όλες μας τις υποχρεώσεις. Τουλάχιστον όχι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συνεπώς, η νύχτα μας βρίσκει να αγωνιζόμαστε να ολοκληρώσουμε όσα αφήσαμε στη μέση.
Η συγκεκριμένη τάση, έχει εκτοξευθεί μέσα στα δύο χρόνια της πανδημίας και απειλεί τη συνολική ποιότητα του ύπνου μας, σύμφωνα με τον Δρ Ασγουίνι Ναντκάρνι, συνεργάτη ψυχίατρο και εκπαιδευτή στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
«Πολύς κόσμος περνά τα τελευταία λεπτά της ημέρας προσπαθώντας να τελειώσει με τις εκκρεμότητες. Αυτό δεν προκύπτει μόνο εξαιτίας των επαγγελματικών υποχρεώσεων. Στη ζυγαριά προστίθενται οι δουλειές του σπιτιού και οι οικογενειακές υποθέσεις. Αν το τελευταίο μισάωρο πριν τον ύπνο, μας βρει χωμένους σε λίστες, γεμάτες εκκρεμότητες του νοικοκυριού και της δουλειάς, αυτό ενδέχεται να μας δημιουργήσει ένταση. Στη συνέχεια, προκειμένου να εκτονωθούμε, καθηστερούμε να πέσουμε για ύπνο», εξηγεί ο Ναντκάρνι.
Καταναλώνουμε αλκοόλ πριν τον ύπνο
Παρόλο που αντιλαμβανόμαστε το αγαπημένο μας ποτό ως ιδανική συντροφιά για να χαλαρώσουμε, στο τέλος μιας εξαντλητικής ημέρας, ίσως αυτή είναι η αιτία που δεν μπορούμε να κλείσουμε μάτι. Η Τσέλσι Ροχσκέιμπ, ειδική στον ύπνο και νευροεπιστήμονας στο Wesper, επισημαίνει, ότι ενώ το αλκοόλ αρχικά λειτουργεί καταπραϋντικά, στη συνέχεια καταλήγει δυσάρεστο, καθώς μεταβολίζεται και διασπάται σε νέες χημικές ουσίες. Συνεπώς, συνιστά να πίνουμε το τελευταίο αλκοολούχο ποτό μας τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις ώρες πριν ξεκινήσουμε για την κρεβατοκάμαρα.
«Όταν το αλκοόλ διασπάται, μετατρέπεται σε μια χημική ουσία, που επηρεάζει τα κέντρα ύπνου του εγκεφάλου μας αποτρέποντας έναν βαθύ ύπνο και καθιστώντας το δεύτερο μισό της νύχτας ανήσυχο, γεμάτο συχνές αφυπνίσεις.»
Περνάμε τα τελευταία λεπτά της ημέρας μπροστά σε μια οθόνη
Ακόμη κι αν γνωρίζουμε τις ολέθριες συνέπειες, είναι στα αλήθεια δύσκολο να αντισταθούμε στην επιθυμία να πιάσουμε το κινητό μας, το τάμπλετ ή τον φορητό μας υπολογιστή, ενώ είμαστε στο κρεβάτι. Ωστόσο, ο Δρ Άλεξ Δημητρίου, πιστοποιημένος γιατρός στην ψυχιατρική και την ιατρική του ύπνου, μας προτρέπει να το παλέψουμε.
«Ζητώ από όλους τους ασθενείς μου να μην έρχονται σε επαφή με οθόνες από μία έως δύο ώρες πριν τον ύπνο. Ένα καλό βιβλίο μας βοηθά να κοιμηθούμε πιο γρήγορα.»
Στις συνήθειες με αρνητική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου μας, συγκαταλέγεται και η παρακολούθηση τηλεόρασης στο κρεβάτι, πρόσθεσε ο Μάρτιν Ριντ, πιστοποιημένος κλινικός εκπαιδευτής υγείας ύπνου.
«Όταν παρακολουθούμε τηλεόραση ξαπλωμένοι, εκπαιδεύουμε τον εαυτό μας να αντιλαμβάνεται το κρεβάτι ως ένα μέρος για να παρακολουθούμε τηλεόραση, αντί για ένα μέρος που προορίζεται αποκλειστικά για ύπνο.»
Κάνουμε doomscrolling
Ο όρος «doomscrolling» αναφέρεται στην αέναη περιήγηση ανάμεσα σε δυσάρεστα νέα, στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Ωστόσο, πριν από το doomscroll, παρακολουθούσαμε τηλεοπτικές ειδήσεις για ώρες. Τόσο το «doomscrolling» όσο και το «doomwatching» κατηγορούνται ως επιβλαβή, τόσο για την ψυχική μας υγεία, όσο και για τον ύπνο μας.
Η Χίδερ Τούργκεον και η Τζούλι Ράιντ, ειδικές στον ύπνο και συγγραφείς του «Generation Sleepless», υπογραμμίζουν ότι η παρακολούθηση ειδήσεων δύο ώρες πριν ξαπλώσουμε, υποβαθμίζει την ποιότητα του ύπνου μας.
«Η ασταμάτητη ροή θλιβερών ειδήσεων, δεν μας επιτρέπει να χαλαρώσουμε. Αν μεταβούμε άμεσα από την έντονη συναισθηματική διέγερση μιας έκτακτης είδησης, στο κρεβάτι, όσο και αν προσπαθήσουμε να αποκοιμηθούμε, το πιθανότερο είναι να παραμείνουμε ξύπνιοι».
Επιλέγουμε τις απογευματινές ώρες για τη σωματική μας άσκηση
Γενικά συνιστάται να αποφεύγουμε την έντονη άσκηση τουλάχιστον ενενήντα λεπτά πριν τον ύπνο. Συχνά τοποθετούμε τη ρουτίνα προπόνησης αργά το βράδυ, ως μέθοδο προκειμένου να «κουραστούμε». Ωστόσο, οι βραδινές προπονήσεις ίσως οδηγήσουν σε μια νύχτα ανήσυχου ύπνου, σύμφωνα με τον Στέφεν Λάηντ, πιστοποιημένο προπονητή της επιστήμης του ύπνου.
«Αποφύγουμε τις προπονήσεις που μας κάνουν να ιδρώνουμε μια ώρα πριν τον ύπνο. Από την αερόβια και την άρση βαρών μέχρι τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, όλα μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο μας. Αντ ’αυτού, επιλέγουμε προπονήσεις όπως πιλάτες, γιόγκα ή βραδινό περίπατο».
Προσπαθούμε να αποκοιμηθούμε αμέσως μόλις ακουμπήσουμε στο μαξιλάρι
Ο ποιοτικός ύπνος απαιτεί την ανάλογη εισαγωγή. Επομένως, είναι χρήσιμο να αφιερώσουμε λίγο από τον πολύτιμο χρόνο μας σε μια ιεροτελεστία χαλάρωσης. Η εύρεση μιας γαλήνιας ρουτίνας θα βοηθήσει τον εγκέφαλο μας να παράγει την απαιτούμενη μελατονίνη, η οποία επιφέρει διαρκή και ποιοτικό ύπνο.
Καταναλώνουμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Καλύτερα να αποφεύγουμε τροφές που αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας πριν τον ύπνο, όπως μας προειδοποιεί η Ροχσκέημπ.
«Όταν το σάκχαρό μας ανεβαίνει απότομα, σύντομα ακολουθεί και η πτώση. Μια πτώση του σακχάρου στο αίμα συχνά οδηγεί σε υπογλυκαιμία, η οποία ενδέχεται να μας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας. Εάν αισθανόμαστε την ανάγκη μας για ένα σνακ πριν τον ύπνο να υπερβαίνει τις δυνάμεις μας, τουλάχιστον ας αναζητήσουμε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως η βρώμη, που θα κρατήσει το σάκχαρό μας σταθερό καθ’όλη τη διάρκεια της νύχτας».
Περνάμε υπερβολικά πολύ χρόνο στο κρεβάτι
Οι ειδικοί συνιστούν ο χρόνος που περνάμε στο κρεβάτι να είναι ανάλογος της μέσης διάρκειας του νυχτερινού μας ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι εάν συνήθως κοιμόμαστε περίπου επτά ώρες κάθε βράδυ, είναι προτιμότερο να μην αφιερώνουμε πολύ περισσότερες από επτάμισι ή οκτώ ώρες ξαπλωμένοι στο κρεβάτι.
Εάν ήδη αντιμετωπίζουμε ζητήματα ύπνου το να ξοδεύουμε περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι θα μας προκαλέσει άγχος, ενώ σταδιακά θα προκύψει ο αυθαίρετος συσχετισμός μεταξύ κρεβατιού και συναισθημάτων ανησυχίας και εγρήγορσης.
Χρησιμοποιούμε την κρεβατοκάμαρά μας ως γραφείο
Όταν προσδίδουμε στην κρεβατοκάμαρά μας ιδιότητες γραφείου, οι περιστάσεις περιπλέκονται. Ελλοχεύει ο κίνδυνος, ο χώρος που άλλοτε μας ανακούφιζε από το άγχος της ημέρας, πλέον να μας επιφορτίζει με επιπλέον ένταση, απαγορεύοντάς μας να αποκοιμηθούμε.