Υπάρχουν κάποιοι «μύθοι» για τον ύπνο, που πολλοί θεωρούν ότι ισχύουν- ωστόσο η πραγματικότητα είναι διαφορετική, και παρουσιάζεται σε δημοσίευμα του Live Science.
To τυρί φέρνει εφιάλτες
Δεν υπάρχει κανένα στοιχείο που να υποδεικνύει πως το τυρί προκαλεί άσχημα όνειρα, σύμφωνα με εξέταση/ ανασκόπηση σχετικών ερευνών στο Frontiers in Psychology (2015). Η ανασκόπηση αυτή έδειξε πως τα άσχημα ή έντονα όνειρα συνδέονταν περισσότερο με το να τρώει κανείς για λόγους που σχετίζονταν με έντονα συναισθήματα (κυρίως αρνητικά- emotional eating), με το να τρώει χωρίς κανέναν έλεγχο και με το να κάνει δίαιτα- παρά με το είδος της τροφής που καταναλωνόταν.
Παρόλα αυτά, το να τρώει κανείς αργά μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον ύπνο, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2019 στο Molecular Nutrition and Food Research. Αυτό οφείλεται στο ότι ο κιρκάδιος ρυθμός διαταράσσεται, καθώς το σώμα προσπαθεί να χωνέψει την τροφή, διαταράσσοντας τα φυσιολογικά μοτίβα ύπνου. Σύμφωνα με το Sleep Foundation, ο άτακτος ή ανεπαρκής ύπνος μπορεί να προκαλέσει έντονα όνειρα και εφιάλτες, οπότε η κατανάλωση σνακ αργά το βράδυ (είτε περιλαμβάνει τυρί είτε όχι) καλύτερα να αποφεύγεται.
Το αλκοόλ βοηθά να κοιμηθούμε καλύτερα
Ο Γκάι Μέντοους, ερευνητής ύπνου και συνιδρυτής του The Sleep School, online πλατφόρμας που προσφέρει υποστήριξη ύπνου με βάση επιστημονικά δεδομένα, είπε στο Live Science πως, αν και το αλκοόλ έχει ηρεμιστική επίδραση, βοηθώντας να ηρεμεί κάποιος και να πέφτει για ύπνο πιο γρήγορα, επιδρά αρνητικά στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.
«Το αλκοόλ μειώνει απευθείας τον ύπνο REM, που είναι ζωτικής σημασίας για τη μνήμη και τις συναισθηματικές διεργασίες» είπε. Ο ύπνος REM συνήθως αρχίζει περίπου 90 λεπτά αφού κοιμηθεί κάποιος. «Αν αρχίσεις να “μαζεύεις χρέος” ύπνου REM, μπορεί να δυσκολεύεσαι να συγκεντρώνεσαι, να μαθαίνεις και να δημιουργείς μακροπρόθεσμες μνήμες».
Ανασκόπηση το 2018 που δημοσιεύτηκε στο Sleep Medicine διαπίστωσε επίσης πως το αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο ροχαλητού και υπνικής άπνοιας κατά μέχρι και 25%, οδηγώντας σε περαιτέρω διαταραχές.
Όλοι χρειάζονται οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα
Δεν υπάρχει ακριβής απάντηση ως προς το πόσο ύπνο χρειάζεται κάποιος, μα υπάρχουν γενικές συστάσεις για κάθε ηλικιακή ομάδα, είπε ο Μέντοους. Για παράδειγμα, ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται 7-9 ώρες, σύμφωνα με τα National Sleep Foundation Guidelines, μα κάποιοι μπορεί να χρειάζονται από 6 έως και 10. Το πόσο ύπνο χρειαζόμαστε καθορίζεται από το στάδιο της ζωής στο οποίο βρισκόμαστε, την υγεία μας και το πόση ενέργεια δαπανάμε την ημέρα.
Είναι δυνατόν να λειτουργούμε με μόλις 5 ώρες ύπνου
Αν και ισχύει πως κάποιοι μπορεί να φαίνονται ικανοί να τα βγάζουν πέρα με λιγότερο ύπνο, η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων χρειάζονται παραπάνω. Η μικρότερη διάρκεια ύπνου σχετίζεται με παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιοπάθειες και υψηλή πίεση, σύμφωνα με ανασκόπηση το 2017 στο Sleep Medicine.
Ωστόσο επιστήμονες έχουν ανακαλύψει δύο γενετικές μεταλλάξεις που μπορεί να επιτρέπει σε κάποια άτομα να μπορούν εκ του φυσικού τους να λειτουργούν με λιγότερο ύπνο χωρίς να υφίστανται τις δυσάρεστες συνέπειες της στέρησης ύπνου. Ωστόσο αυτές οι μεταλλάξεις είναι σπάνιες, και οι περισσότεροι χρειάζονται πάνω από πέντε ώρες ύπνου.
Οι μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικες χρειάζονται λιγότερο ύπνο
Είναι μια αρκετά διαδεδομένη αντίληψη πως όσο μεγαλώνει κάποιος τόσο λιγότερο ύπνο χρειάζεται- αλλά αυτό δεν ισχύει. Σύμφωνα με έρευνα του 2019 στο Sleep Health, οι μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικες χρειάζονται και αυτοί τον ίδιο ύπνο, απλά συχνά δυσκολεύονται περισσότερο να τον εξασφαλίσουν. «Όταν φτάσουμε στα 50, έχουμε χάσει μέχρι και μέχρι το 70% του βαθέος ύπνου που είχαμε στα 20 μας» είπε ο Μέντοους. «Ωστόσο η αντίληψη πως οι γηραιότεροι ενήλικες χρειάζονται λιγότερο ύπνο καθώς μεγαλώνουν είναι μύθος. Ο μειωμένος βαθύς ύπνος και η αύξηση των ιατρικών προβλημάτων που διαταράσσουν τον ύπνο, μαζί με τα φάρμακα για αυτά, κάνουν πιο δύσκολο να έχει κανείς αρκετό ύπνο καλής ποιότητας».
Είναι καλύτερο να έχεις πιο ζεστό υπνοδωμάτιο για να κοιμάσαι καλά
Ένα ψυχρότερο περιβάλλον ύπνου, με θερμοκρασία 18-21 βαθμών Κελσίου, ενδείκνυται για καλύτερη ξεκούραση, σύμφωνα με έρευνα του 2019 στο Sleep Health. Αν η θερμοκρασία πάει παραπάνω, η ατμόσφαιρα γίνεται πιο ζεστή και «δύσκολη» για καλό ύπνο.
Το ροχαλητό είναι αβλαβές
Το περιστασιακό ελαφρύ ροχαλητό μπορεί να είναι αβλαβές, μα το δυνατό ροχαλητό σε τακτική βάση είναι σύμπτωμα ONS (obstructive sleep apnea), όπου παρατηρούνται παύσεις στην αναπνοή ή ρηχή αναπνοή κατά τον ύπνο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα, όπως καρδιοπάθειες κ.α.
Η γυμναστική το βράδυ διαταράσσει τον ύπνο
Αυτοί στους οποίους αρέσει να γυμνάζονται μετά τη δουλειά δεν θα έπρεπε να ανησυχούν για προβλήματα στον ύπνο. Έρευνα του 2016 στο Sleep Medicine έδειξε πως αυτοί που γυμνάζονταν το βράδυ, λιγότερο από 4 ώρες πριν πέσουν για ύπνο, δεν ανέφεραν προβλήματα στο να κοιμηθούν ή να παραμείνουν κοιμισμένοι τη νύχτα. Για την ακρίβεια, ανέφεραν καλύτερο ύπνο τα βράδια που είχαν κάνει γυμναστική συγκριτικά με αυτά που δεν το είχαν κάνει.
Το 2019 ανασκόπηση 20 ερευνών που δημοσιεύτηκε στο Sports Medicine έδειξε πως αυτοί που γυμνάζονταν το βράδυ είχαν αυξημένο βαθύ ύπνο και μειωμένο stage-one ύπνο- την πιο ελαφριά φάση του ύπνου. Ωστόσο διαπιστώθηκε πως η έντονη άσκηση μία ώρα ή λιγότερο πριν πέσει κάποιος στο κρεβάτι επηρέαζε αρνητικά την ποιότητα του ύπνου.