Όταν η ζωή έγινε ταραχώδης κατά τη διάρκεια της πανδημίας: έγινε πρόκληση - αν όχι αδύνατο - να διατηρήσει κάποιος μια κανονική ρουτίνα ύπνου.
Θα πάμε για ύπνο αργότερα και θα κοιμηθούμε περισσότερο. Προσβλέπουμε σε περισσότερους υπνάκους, γυμναστική και να βλέπουμε τηλεόραση από τα υπνοδωμάτιά μας. Τα όρια μεταξύ εργασίας και αναψυχής έγιναν θολά, και επιπλέον, οι συνήθειες και οι συμπεριφορές μας άλλαξαν - πίνουμε περισσότερη καφεΐνη και καταναλώνουμε περισσότερο αλκοόλ. Όλα τα πράγματα που έχουν δυσκολέψει τη διατήρηση ενός τακτικού προγράμματος ύπνου.
Θέλουμε να επιστρέψουμε στην προ - πανδημίας τροχιά μας; Ας δούμε πώς μπορούμε να αποκαταστήσουμε την ρουτίνα του ύπνου μας.
Ας ορίσουμε όρια στην κρεβατοκάμαρα
Ως αντίδραση στο ότι έπρεπε να μείνουμε για μεγάλα διαστήματα στο σπίτι το 2020, πολλοί από εμάς μεταμορφώσαμε τα υπνοδωμάτιά μας σε πολυλειτουργικούς χώρους στους οποίους ασκούμασταν, φάγαμε, διαβάζαμε, βλέπαμε τηλεόραση και δουλεύαμε. Ως αποτέλεσμα, ο εγκέφαλός μας άρχισε να συνδέει την κρεβατοκάμαρα με την εγρήγορση, την δουλειά και το παιχνίδι – όχι τον ύπνο. Όταν συμβαίνει αυτό, γίνεται πιο δύσκολο να κοιμηθούμε σε έναν χώρο στον οποίο έχουμε συνηθίσει να κάνουμε οτιδήποτε άλλο.
«Αν χρησιμοποιούσαμε την κρεβατοκάμαρα για δραστηριότητες εκτός του ύπνου και του σεξ, ας ανακτήσουμε αυτό τον χώρο», λέει η Σούζαν Ράμπμαν, συμπεριφορική ψυχολόγος ύπνου στο Yale Medicine και επίκουρη καθηγήτρια κλινικής ψυχιατρικής στο Yale School of Medicine. Ας πραγματοποιήσουμε σε άλλη περιοχή του σπιτιού μας εκείνες τις δραστηριότητες που δεν είναι συμβατές με τον ύπνο αν μπορούμε.
Σύμφωνα με τη Λινέλ Σνίμπεργκ, συνεργάτη της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου και διευθύντρια του προγράμματος συμπεριφοράς ύπνου στο Ιατρικό Κέντρο Παίδων του Κονέκτικατ, καλό είναι να κοιμόμαστε περίπου το 90% του χρόνου που περνάμε στην κρεβατοκάμαρά μας. Το να περνάμε περισσότερο χρόνο στην κρεβατοκάμαρά μας κατά τη διάρκεια της ημέρας απλά δεν ευνοεί τον ύπνο.
Ας καθιερώσουμε μια ρουτίνα «σβησίματος» της έντασης
Είναι καλό να έχουμε μια χαλαρωτική κι αξιόπιστη ρουτίνα «σβησίματος» της έντασης. Το να κατεβάζουμε τους τόνους για περίπου 30 λεπτά κάθε βράδυ μπορεί να μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε και να «πούμε» στο σώμα μας ότι σχεδόν είναι ώρα για ύπνο.
Η ρουτίνα μας μπορεί να είναι αρκετά απλή: ας βουρτσίσουμε τα δόντια μας, ας πλύνουμε το πρόσωπό μας, ας φορέσουμε τις πυτζάμες μας κι ας κάνουμε μια χαλαρωτική δραστηριότητα (ας διαβάσουμε ένα βιβλίο, ας ακούσουμε ένα podcast ή ας κάνουμε απαλές διατάσεις).
«Οτιδήποτε κάνουμε με την ίδια σειρά κάθε βράδυ μας φέρνει ολοένα και πιο κοντά στον ύπνο», λέει η Σνίμπεργκ.
Ας προσαρμοστούμε σταδιακά στην νέα ώρα ύπνου
Εάν θέλουμε να προσαρμοστούμε σε μια νέα ώρα ύπνου ή αφύπνισης, ας το κάνουμε σταδιακά. «Οι άνθρωποι δεν πρέπει να (ανα)προσαρμόζουν την ώρα του ύπνου τους ή την ώρα που σηκώνονται σε μεγάλες χρονικές αποστάσεις», λέει η Σνίμπεργκ.
Εάν θέλουμε να ξεκινήσουμε την ημέρα μας νωρίτερα, ας αρχίσουμε να ξυπνάμε 15 λεπτά νωρίτερα από ό,τι συνήθως μέχρι να φτάσουμε στον στόχο μας. Για παράδειγμα, εάν ξυπνάμε γύρω στις 9 π.μ. και θέλουμε να αρχίσουμε να ξυπνάμε στις 8 π.μ., ας ρυθμίσουμε το ξυπνητήρι μας στις 8:45 π.μ. για μερικές ημέρες. Μόλις προσαρμοστούμε στο να ξυπνάμε στις 8:45 π.μ., ας το ρυθμίσουμε το στις 8:30 π.μ., στη συνέχεια, μετά από λίγες μέρες, ας το ρυθμίσουμε στις 8:15 π.μ. Αφού προσαρμοστούμε σε μια ενωρίτερη ώρα αφύπνισης θα ακολουθήσει με φυσικό τρόπο μια ενωρίτερη ώρα ύπνου.
Ας αντιμετωπίσουμε τις συναισθηματικές μας ανάγκες
Οι ενοχλητικές σκέψεις μπορούν να μας κάνουν να είμαστε αναστατωμένοι όλη τη νύχτα, επομένως είναι σημαντικό να προσπαθήσουμε να αντιμετωπίσουμε τις συναισθηματικές μας ανάγκες πριν πάμε για ύπνο.
Η Σνίμπεργκ συνιστά να κάνουμε «καθημερινή λήψη». Ας αφιερώσουμε λίγο χρόνο λίγες ώρες πριν τον ύπνο για να σημειώσουμε μια λίστα με οτιδήποτε πρέπει να επιτύχουμε ή να φροντίσουμε. Στην συνέχεια, ας το αφήσουμε στην άκρη κι ας κάνουμε ένα σχέδιο για να το αντιμετωπίσουμε την επόμενη μέρα. Η ίδια συνιστά επίσης να κρατάμε ένα σημειωματάριο δίπλα στο κρεβάτι μας - αν εμφανιστεί κάτι κατά τη διάρκεια της νύχτας, ας το σημειώσουμε έτσι ώστε να μην αισθανόμαστε την ανάγκη να το επεξεργαστούμε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Ήταν μια δύσκολη πανδημία. Ολοι έχουμε περάσει τραύματα με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Εάν παλεύουμε με συναισθήματα άγχους και κατάθλιψης αυτή τη στιγμή, ειδικά τη νύχτα, να ξέρουμε ότι δεν είμαστε μόνοι. Ας κάνουμε ένα σχέδιο για να μιλήσουμε με έναν ειδικό που μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε τις συναισθηματικές και ψυχικές μας ανάγκες και να εργαστούμε για να επαναφέρουμε τον ύπνο μας σε καλό δρόμο.
Ας μην πηγαίνουμε για ύπνο προτού νυστάξουμε κι ας ορίσουμε μια πρωινή ρουτίνα
Μπορεί να ακούγεται ονειρικό να πηγαίνουμε για ύπνο στις 10 μ.μ., αλλά αν δεν είμαστε κουρασμένοι, δεν έχει νόημα να αναγκάζουμε τον εαυτό μας να κοιμηθεί νωρίς.
«Αν δεν νυστάζεις, δεν θα μπορέσεις να κοιμηθείς», λέει η Ράμπμαν. Δεν μπορούμε να κοιμηθούμε και πιθανότατα θα καταλήξουμε να είμαστε ξαπλωμένοι και να σκεφτόμαστε πώς δεν κοιμόμαστε.
Είναι εντάξει αν η ώρα που πηγαίνουμε για ύπνο αλλάζει λίγο κάθε βράδυ — είναι η ώρα αφύπνισης με την οποία θέλουμε να είμαστε συνεπείς. Η Ράμπμαν προτείνει να ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε μέρα – αυτό είναι που τελικά θα επαναφέρει το ρολόι του σώματός μας και θα μας κρατήσει σε μια ρουτίνα ύπνου.
Η Σνίμπεργκ συνιστά την πρωινή ρουτίνα με ένα φλιτζάνι καφεΐνη, λίγη σωματική δραστηριότητα, ένα γεύμα, έκθεση στο φως του ήλιου και κάποιο είδος κοινωνικής αλληλεπίδρασης. Μαζί, αυτά τα πράγματα - ειδικά όταν απολαμβάνουμε το φως του ήλιου - θα ενεργοποιήσουν τον κιρκάδιο ρυθμό μας, θα προάγουν την εγρήγορση και θα θέσουν το σώμα μας σε λειτουργία.
Ας περιορίσουμε την χρήση των συσκευών πριν την ώρα του ύπνου
Όταν χρησιμοποιούμε τα κινητά μας τηλέφωνα, τους φορητούς υπολογιστές ή τα iPad μας, το μπλε φως που εκπέμπουν αυτές οι συσκευές ενεργοποιεί τον εγκέφαλό μας και παραμένει σε εγρήγορση. Επιπλέον, οι συσκευές μας τείνουν να είναι ένα κενό χρόνου — είναι εύκολο να αρχίσουμε να τις χρησιμοποιούμε και να χάσουμε την αίσθηση του χρόνου.
Ας προσπαθήσουμε να αποφύγουμε την χρήση ηλεκτρονικών συσκευών για περίπου μισή ώρα πριν πάμε για ύπνο. Η Ράμπμαν συνιστά επίσης να ρυθμίσουμε τις συσκευές μας σε νυχτερινή λειτουργία το βράδυ, περίπου μία ή δύο ώρες πριν πάμε για ύπνο, για να μειώσουμε την έκθεσή μας σε αυτό το διεγερτικό μπλε φως.
Αν θέλουμε να πάρουμε ένα μεσημεριανό υπνάκο, ας τον πάρουμε νωρίς
Αν και μια παρατεταμένη απογευματινή σιέστα μπορεί να ακούγεται δελεαστικό, θα μπορούσε να αποσυντονίσει όλο τον κύκλο του ύπνου μας. Μπορούμε σίγουρα να κοιμηθούμε, απλά θα θέλαμε να το αντιμετωπίσουμε στρατηγικά.
Συμβουλή 1: ας προγραμματίσουμε τον μεσημεριανό ύπνο μας λιγότερο από μία ώρα κι ας τον ρυθμίσουμε ένα ξυπνητήρι εάν χρειάζεται. Συμβουλή δεύτερη: ας προσπαθήσουμε να χωρέσουμε τον μεσημεριανό μας ύπνο πριν το απόγευμα, γύρω στη 13:00. «Οτιδήποτε αργότερα θα αρχίσει να παραβιάζει την ικανότητά μας να κοιμόμαστε την νύχτα», λέει η Ράμπαν.
Ας αποφύγουμε την καφεΐνη και το αλκοόλ πριν τον ύπνο, αλλά ας σκεφτούμε να πάρουμε ένα σνακ
Ας μην πιούμε καφεΐνη μετά τις 4 μ.μ. ή εντός έξι ωρών πριν από την ώρα του ύπνου, εκτός αν θέλουμε να έχουμε μια ανήσυχη νύχτα, σύμφωνα με την Ράμπμαν. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να διαταράξει την ποιότητα του ύπνου μας, γι′ αυτό η ίδια συστήνει την αποφυγή του για τις τελευταίες τέσσερις ώρες πριν πέσουμε για ύπνο.
Οι γιατροί συνήθιζαν να συμβουλεύουν να μην τρώμε σνακ πριν τον ύπνο, αλλά εξαρτάται πραγματικά από το άτομο. Εάν έχουμε την τάση να ξυπνάμε πεινασμένοι στη μέση της νύχτας, ένα μικρό υγιεινό σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να μας κρατήσει χορτάτους — και κοιμισμένους — μέχρι το πρωί. Εάν έχουμε παλινδρόμηση ή πεπτικά προβλήματα, μάλλον θα είναι καλύτερα να παραλείψουμε το σνακ πριν τον ύπνο και να σταματήσουμε (το φαγητό) μέχρι το πρωινό.
Αν και αυτές οι συμβουλές μπορεί να είναι απίστευτα χρήσιμες για όσους έχουν πρόβλημα να αποκοιμηθούν ή να επανέλθουν σε μια ρουτίνα ύπνου, δεν είναι τόσο απαραιτήτως για άτομα που έχουν περισσότερο χρόνο να ξεκουραστούν. Ας ακούσουμε το σώμα μας κι ας κάνουμε ό,τι μας φαίνεται σωστό. Και με όλα αυτά, ας δώσουμε στον εαυτό μας την ευκαιρία να ξεκουραστεί. Χρειάζεται χρόνος και υπομονή για να δημιουργήσουμε μια νέα ρουτίνα ύπνου, αλλά αν την ακολουθήσουμε, θα αξίζει τον κόπο.