Πάρα πολλές φορές οι συνήθειες που προτείνουν οι ειδικοί για να αυξήσουν τον δείκτη ευτυχίας μας δεν είναι συμβατές με την καθημερινότητα. Ποιος έχει χρόνο να κάνει μια εκτεταμένη συνεδρία διαλογισμού όταν κάνουμε ως ζογκλέρ 1.000 διαφορετικά πράγματα (ταυτοχρόνως);
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να ενισχύσουμε την ευεξία μας όλη την ημέρα - μέσα σε λίγα λεπτά. Ιδού πέντε απ′ αυτά που υποστηρίζονται από την έρευνα και διαρκούν πέντε λεπτά ή λιγότερο, αλλά μας αποζημιώνουν καθ′ όλη την διάρκεια της ημέρας.
1. Ας αντιμετωπίσουμε το πιο δύσκολο «έργο» μας
Η Λορέτα Γκρατσιάνο Μπρεούνινγκ, ιδρύτρια του Inner Mammal Institute και συγγραφέας του «Habits of a Happy Brain», πιστεύει ότι οι άνθρωποι μπορούν ουσιαστικά να επανασυνδέσουν τον εγκέφαλό τους. Πώς μπορεί να συμβεί αυτό; Κατανοώντας ότι έχουμε ορισμένες «χαρούμενες χημικές ουσίες» που κληρονομήθηκαν από προηγούμενα θηλαστικά - και χρησιμοποιώντας αυτήν τη γνώση για να αναπτύξουμε συνήθειες που ενεργοποιούν αυτές τις χημικές ουσίες.
Μία από αυτές τις χημικές ουσίες είναι η ντοπαμίνη, την οποία περιγράφει ως «αίσθηση ολοκλήρωσης» και μπορούμε να διεγείρουμε την ντοπαμίνη κάνοντας κατευθείαν το πιο δύσκολο έργο της ημέρας - ιδανικά πολύ νωρίς. Έχουμε ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που αναβάλλουμε; Ένα ιδιαίτερα δύσκολο τμήμα της φροντίδας των παιδιών; Μια προθεσμία που πρέπει να πληρώσουμε ή μια δύσκολη συζήτηση που έχουμε αναβάλει; Ας το αντιμετωπίσουμε πρώτα.
(Εάν η εργασία που αναλαμβάνουμε δεν είναι κάτι που μπορούμε να ολοκληρώσουμε σε πέντε λεπτά ή λιγότερο, ας το χωρίσουμε σε μικρότερα κομμάτια. Στη συνέχεια, ας ξεκινήσουμε με ένα).
Τελικά, ο στόχος είναι να «εστιάσουμε σε έναν συγκεκριμένο στόχο», λέει η Μπρεούνινγκ και να γιορτάσουμε με τον εαυτό μας όταν ολοκληρώσουμε. Μπορεί να αισθανόμαστε το αντίθετο ως προς την αντιμετώπιση ενός δύσκολου έργου όταν αναζητούμε αίσθημα ευτυχίας, αλλά η διέγερση της ντοπαμίνης στον εγκέφαλό μας μπορεί να μας βοηθήσει και να μας χαρίσει ένα σιγανό μουρμούρισμα (και να αισθανόμαστε περήφανοι για τον εαυτό μας!) Όλη την ημέρα.
2. Ας πάρουμε δέκα βαθιές ανάσες
Σε μια μελέτη του Δεκεμβρίου με επικεφαλής μια ομάδα ερευνητών στο Κέντρο Υγιειούς Νου του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν-Μάντισον, οι ειδικοί χώρισαν τους τέσσερις πυλώνες που πιστεύουν ότι είναι απαραίτητοι για την καλλιέργεια της ψυχικής ευεξίας: ευαισθητοποίηση, σύνδεση, διορατικότητα και σκοπός. Όλα αυτά ακούγονται αρκετά μεγαλόπνοα, αλλά αυτοί οι πυλώνες μπορούν να χωριστούν σε μικρές καθημερινές συνήθειες που, με την πάροδο του χρόνου, εκπαιδεύουν τον εγκέφαλο. Όσον αφορά την ευαισθητοποίηση, για παράδειγμα, μία από τις πιο απλές ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσουμε είναι η αναπνοή. Ας κλείσουμε τα μάτια μας κι ας επικεντρωθούμε σε δέκα αναπνοές προτείνουν οι ερευνητές. Αυτό είναι!
Τελικά, η έρευνα δείχνει πραγματικά πόσο ο ισχυρός διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συναισθημάτων στρες και άγχους τόσο τη στιγμή όσο και μακροπρόθεσμα. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να ξοδέψουμε όλη την ημέρα μας για να το κάνουμε.
3. Ας ακούσουμε ένα χαρούμενο τραγούδι (παίρνουμε επιπλέον πόντους αν χορέψουμε)
Όταν είμαστε εξαντλημένοι ή νιώθουμε αργοί, ας ακούσουμε ένα τραγούδι. Η έρευνα δείχνει ότι η ακρόαση της χαρούμενης μουσικής είναι ισοδύναμη με τον διαλογισμό.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτη του 2016 για μεγαλύτερους ενήλικες με νόσο του Αλτσχάιμερ, η ακρόαση μουσικής βελτίωσε την αίσθηση ευεξίας και διάθεσης και μείωσε τα συναισθήματα του στρες. Από την άλλη μεριά, μελέτες έχουν δείξει ότι το τραγούδι στα μωρά στην Μονάδα εντατικής θεραπείας νεογνών βοηθά να τα κρατήσει «ήσυχα σε εγρήγορση» και να μειώσει το γονικό στρες.
Παίρνουμε μπόνους πόντους για χορό ή κίνηση του σώματός σας μαζί με τη μουσική, η οποία μπορεί να μας βοηθήσει να αυξήσουμε τα επίπεδα της ενέργειάς μας ακόμη περισσότερο, ενώ ταυτόχρονα «σκοτώνουμε» το άγχος.
4. Για λίγα λεπτά ας εστιάσουμε στα άτομα που μας υποστηρίζουν
Σύμφωνα με την Μπρεούνινγκ, μια άλλη βασική χημική ουσία «ευτυχίας» είναι η οξυτοκίνη, την οποία οι άνθρωποι τείνουν να θεωρούν ως την ορμόνη αγάπης, αν κι εκείνη την θεωρεί πιο στενά συνδεδεμένη με τα αισθήματα εμπιστοσύνης. Για γρήγορη διέγερση της οξυτοκίνης, συνέστησε να σκεφτούμε τους ανθρώπους που εμπιστευόμαστε. Ας αναρωτηθούμε: «Αν χρειάζομαι υποστήριξη, ποιος θα είναι εκεί;», λέει η ίδια.
Μπορούμε να δοκιμάσουμε να επικοινωνήσουμε με αυτό το άτομο στέλνοντάς του ένα γρήγορο κείμενο ή τηλεφωνώντας του (ή αν είμαστε μαζί στο σπίτι, κάνοντάς του μια γρήγορη αγκαλιά). Κι αυτές οι απλές στιγμές κοινωνικής σύνδεσης με κάποιον που αγαπάμε και θαυμάζουμε αποτελούν μια γερή τόνωση ευτυχίας.
Αλλά το να σκεφτούμε ποιος είναι στην «αγέλη μου» μπορεί να είναι αρκετό, λέει ακόμα η ίδια. Διεγείρει την οξυτοκίνη του εγκεφάλου σας, η οποία μας βοηθά να αισθανθούμε ασφαλείς.
5. Ας κάνουμε μια ευγενική κίνηση σε κάποιον. (Ή τουλάχιστον να κάνουμε ευγενικές σκέψεις).
Η έρευνα δείχνει ότι οι καθημερινές πράξεις καλοσύνης είναι ένας απλός τρόπος για να ενισχύσουν την ευτυχία και δεν πρέπει να είναι μεγάλες. Αυτό που έχει σημασία είναι να τις κάνουμε σκόπιμα.
«Σκοπίμως ας θέσουμε έναν στόχο να είμαστε ευγενικοί στους άλλους», προτείνουν οι ειδικοί της κλινικής Mayo. «Ας εκφράσουμε ειλικρινά την καλοσύνη προς έναν συνάδελφο. Ας κάνουμε μια ιδιαίτερη προσπάθεια να μιλήσουμε με ευγενικά λόγια σε έναν γείτονα. Ας κρατήσουμε ανοιχτή την πόρτα του ασανσέρ για κάποιον, ή ας αφιερώσουμε χρόνο για να βοηθήσουμε ένα αγαπημένο άτομο».
Οι ειδικοί καταλαβαίνουν επίσης ότι μπορεί να είναι εξίσου ισχυρό (τουλάχιστον για να ενισχύσουμε τα αισθήματα ευτυχίας) να περνάμε λίγο χρόνο καλλιεργώντας μια αίσθηση καλοσύνης προς κάποιον στο μυαλό μας - ανεξάρτητα από το (αυτός) αν το γνωρίζει ή όχι.
Το Κέντρο Υγιειούς Νου συστήνει να σκεφτούμε πράγματα που θαυμάζουμε για αυτό το άτομο. Στη συνέχεια, «ας θυμηθούμε καταστάσεις όπου εξέφρασαν αυτές τις ιδιότητες και, στη συνέχεια, ας φανταστούμε να εκφράζουμε την εκτίμησή μας», σημειώνει η ομάδα. «Στην συνέχεια, μπορούμε να το επεκτείνουμε αυτό σε άτομα που δεν γνωρίζουμε πολύ καλά και τελικά ακόμη και σε άτομα που θεωρούμε ότι αποτελούν πρόκληση (να γνωρίσουμε καλύτερα)».