Μια καλή πρωινή ρουτίνα είναι βασικό κομμάτι της αυτο - φροντίδας, επηρεάζοντας τα πάντα, από τα επίπεδα ενέργειας και την παραγωγικότητά μας μέχρι την κατάσταση του δέρματός μας.
Παρόλα αυτά είναι εύκολο να παρασυρθεί κανείς σε λιγότερο ιδανικές συνήθειες χωρίς καν να το συνειδητοποιήσει - ειδικά κατά τη διάρκεια μιας παγκόσμιας πανδημίας.
Ευτυχώς, είναι πολύ εύκολο να επιστρέψει κανείς στις παραγωγικές συνήθειες. Ζητήσαμε από τους ειδικούς να μας πουν μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη στην πρωινή ρουτίνα και κάποιες εύκολες εναλλακτικές για αυτά.
Λάθος #1: Αναβολή στο ξυπνητήρι
Περισσότεροι από τους μισούς Αμερικανούς λένε ότι πατούν το κουμπί αναβολής καθημερινά, οπότε αν το κάνουμε και εμείς, μην νιώθουμε μόνοι. Επίσης, δεν είναι δικό μας λάθος. Έρευνες δείχνουν ότι οι εργάσιμες και οι σχολικές μέρες ξεκινούν πολύ νωρίς, οδηγώντας εκατομμύρια παιδιά και ενήλικες να χάσουν τις ώρες ύπνου που χρειάζονται οι εγκέφαλοι και τα σώματά τους. Έτσι, το να προσπαθούμε να «κλέψετε» μερικά ακόμη λεπτά ύπνου μπορεί να μοιάζει η μόνη μας λύση. Δυστυχώς, όμως, δεν λειτουργεί.
«Είναι τόσο δελεαστικό να συνεχίζεις να χτυπάς την αναβολή», λέει ο Νικέτ Σονπάλ, ένας ασκούμενος στη Νέα Υόρκη και μέλος της σχολής Touro College of Medicine. «Αλλά δεν είναι ωφέλιμο.»
Αυτό συμβαίνει επειδή τα επιπλέον λεπτά που κερδίζεις δεν είναι πραγματικά βοηθητικά, ακόμα κι αν σε κάνουν να νιώθεις καλά εκείνη τη στιγμή.
Επιπλέον, με την πρακτική αυτή, υπάρχει ο κίνδυνος να διαταράξουμε τις μεγαλύτερες περιόδους ύπνου REM που τείνουν να συμβαίνουν νωρίς το πρωί. Οι συχνές διακοπές στον φυσιολογικό κύκλο ύπνου έχουν συνδεθεί με ένα εύρος τόσο ψυχικών διαταραχών (όπως γνωστικά ζητήματα και κατάθλιψη), όσο και σωματικών (όπως μεταβολικά προβλήματα).
«Αν θέλουμε επιπλέον χρόνο το πρωί, μια καλύτερη ιδέα θα ήταν να ρυθμίσουμε το ρολόι μας 15 λεπτά μπροστά και να ξυπνήσετε τη στιγμή που θα σβήσει», είπε ο Σονπάλ. «Εάν, πάλι, πρέπει να ορίσουμε έναν πραγματικά ενοχλητικό τόνο αφύπνισης, τότε ας το κάνουμε»
Λάθος #2: Το να αφήνουμε το μυαλό μας να «κατευθύνεται» από το τηλέφωνό μας
Ένα άλλο μεγάλο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι το πρωί είναι να πιάνουν τα τηλέφωνά τους, ενώ βρίσκονται ακόμα κάτω από τα παπλώματα, δήλωσε η Ναόμι Παρέλα, ιατρός πρωτοβάθμιας περίθαλψης στο Rush University Medical Group.
Εάν το πρώτο πράγμα που κάνουμε το πρωί είναι να ελέγχετε το ηλεκτρονικό μας ταχυδρομείο, να κοιτάμε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή να σαρώνουμε τους τίτλους της ημέρας, ουσιαστικά αφήνουμε πράγματα που βρίσκονται έξω από τον έλεγχό μας να «ελέγχουν» τις πρώτες πρωινές σκέψεις και τα συναισθήματά μας, λέει η Παρέλα.
Δίνεις στο μυαλό σου «ερεθίσματα για τα οποία ουσιαστικά κάποιος άλλος αποφασίζει», είπε, ενώ ανησυχεί ότι οι άνθρωποι έχουν σχεδόν «εθιστεί» στο «roller coaster» ειδήσεων.
Επομένως πρέπει να θέσουμε όρια στο πρωινό μας ξύπνημα. Είναι φυσιολογικό να πιάνουμε το τηλέφωνό μας το πρωί, επειδή είναι το ξυπνητήρι μας. Δεν είναι, όμως, καλό να το επιλέγουμε για να συνδεθούμε αμέσως με τον έξω κόσμο.
Αντ ’αυτού, ας πάρουμε μερικές βαθιές αναπνοές. Ας κάνουμε διατάσεις. Ας πούμε «καλημέρα» στον σύντροφό ,μας ή στα παιδιά μας. Κι ας πιούμε λίγο νερό.
Λάθος # 3: Γεμίζοντας τον οργανισμό με ζάχαρη από το πρωί
«Η ζάχαρη και οι υπερ-επεξεργασμένες τροφές για πρωινό προκαλούν ορμονική μετατόπιση στον οργανισμό», δήλωσε η Παρέλα. «Γι′ αυτό θα βιώνεις αισθήματα πείνας, και αδιαθεσίας, αναζητώντας υποκατάστατα της ζάχαρης.»
Ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει 77 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα, σύμφωνα με τον Αμερικανικό Οργανισμό Υγείας, η οποία είναι περίπου τριπλάσια της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για τις γυναίκες. (Η συνιστώμενη ποσότητα είναι ελαφρώς υψηλότερη για τους άνδρες.) Και οι ειδικοί προειδοποιούν ότι το πρωινό είναι το πιο προβληματικό γεύμα της ημέρας όταν περιέχει ζάχαρη εξαιτίας κοινότυπων παρασκευών όπως είναι ο γλυκός καφές και το τσάι, τα δημητριακά, το σιρόπι, οι μπάρες πρωινού, τα ζαχαρούχα smoothies, τα γιαούρτια, και πολλά άλλα.
Η Παρέλα προτείνει τον περιορισμό της ζάχαρης στον μεγαλύτερο δυνατό βαθμό. «Αν θέλουμε να ξεκινήσουμε την μέρα μας πραγματικά δυνατά, σταθερά και με στόχο, είναι χρήσιμο να κόψουμε εντελώς τη ζάχαρη», είπε, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο.
Η ζάχαρη δεν είναι δαιμόνια, απλώς είναι καλό να επιλέγουμε σοφά πότε θα την απολαμβάνουμε. Εάν, πάλι, επιλέγουμε πρωινό με ζάχαρη, ας δοκιμάσουμε να ενσωματώσουμε κάποια μορφή κίνησης στη ρουτίνα μας αμέσως μετά.
«Μπορεί να πάμε για έναν μικρό περίπατο, να κάνουμε χαιρετισμούς στον ήλιο ή μερικές κινήσεις γιόγκα, αλλά το χειρότερο θα ήταν μετά την κατανάλωση ζάχαρης να πάμε να καθίσουμε στην καρέκλα μας ή στο αυτοκίνητο για ώρες», λέει η Παρέλα.
Λάθος #4: Να μην πλένουμε σωστά το πρόσωπό μας ή να χρησιμοποιούμε SPF
Ένα λάθος της πρωινής ρουτίνας που πραγματικά ενοχλεί ορισμένους ειδικούς στη φροντίδα του δέρματος; Δεν πλένεις το πρόσωπό σου γιατί το έκανες το προηγούμενο βράδυ, λέει η Στέισι Τσιμέντο, δερματολόγος με έδρα το Μαϊάμι.
Υπάρχει πιθανότητα το δέρμα μας να απορροφήσει βλαβερά στοιχεία τη νύχτα, όπως τα νεκρά κύτταρα του δέρματος που συλλέγονται στη μαξιλαροθήκη μας ή η σκόνη που μπορεί να κυκλοφορεί στον χώρο ύπνου μας. (Μια έρευνα που αφορά στις διαταραχές του στομάχου έδειξε ότι τα μαξιλάρια μας έχουν τόσα μικρόβια όσα και το κάθισμα της τουαλέτας μας.)
Πρέπει να σημειώσουμε ότι αυτή η συμβουλή είναι λίγο αμφισβητούμενη: Ορισμένοι δερματολόγοι λένε ότι δεν είναι απολύτως απαραίτητο να πλένουμε το πρόσωπό σας με προϊόντα το πρωί εάν έχουμε κάνει μια καλή πλύση το προηγούμενο βράδυ. Η χρήση σαπουνιού ή καθαριστικών πολλές φορές ενδέχεται να αφήσει ξηρό το δέρμα μας.
Εάν ακολουθούμε αυτήν τη πρακτική, ας προσέχουμε την θερμοκρασία του νερού. «Μπορεί το να πλένεις το πρόσωπό σου με πολύ κρύο νερό για να ξυπνήσεις να είναι δελεαστικό, η θερμοκρασία του νερού όμως, δεν πρέπει να είναι ακραία», λέει ο Τσιμέντο. «Ας πλυθούμε με χλιαρό νερό. Οι περισσότεροι άνθρωποι βιάζονται το πρωί. Ας προσέξουμε να μην τραβήξει το δέρμα μας και να μην κάνουμε συχνή απολέπιση.»
Ό,τι κι αν επιλέξουμε, ας φροντίσουμε να μην χρησιμοποιούμε άφθονο SPF. «Χρειαζόμαστε τουλάχιστον ένα κουταλάκι του γλυκού για να καλύψουμε ολόκληρο το πρόσωπό μας», είπε ο Τσιμέντο - καθώς και το λαιμό και το στήθος μας.
Λάθος #5: Παραβλέποντας εντελώς την ψυχική ευημερία μας
Τα πρωινά μπορεί να είναι δύσκολα: Είμαστε κουρασμένοι, συχνά βιαζόμαστε ή προσπαθούμε να προλάβουμε να βγάλουμε βόλτα τα κατοικίδια, να ετοιμάσουμε τα παιδιά και να τακτοποιήσουμε τις προθεσμίες της τελευταίας στιγμής.
Ωστόσο, «εάν δεν ξεκινήσουμε την μέρα σωστά, μπορεί να περάσουμε τις επόμενες ώρες προσπαθώντας να το αλλάξουμε», λέει - και παροτρύνοντας όλους τους ανθρώπους να βεβαιώνουν ότι θα βρουν ακόμη και λίγες στιγμές για να αφιερώσουν στην ευημερία τους κάθε μέρα.
Οι στρατηγικές που χρησιμοποιούμε μπορεί να είναι αρκετά απλές. «Ας ανοίξουμε τις περσίδες ή τα παράθυρα όπου μπορείτε στο σπίτι μας για να αφήσουμε φυσικό φως να μπαίνει», λέει ο Σονπάλ. Στη συνέχεια, ας βρούμε λίγες στιγμές για να τεντωθούμε, να διαλογιστούμε, να γράψουμε σε ένα τετράδιο ευγνωμοσύνης ή απλά να συνδεθούμε, με θετικό τρόπο, με έναν αγαπημένο σας.
Ένα πρόσφατο ερευνητικό έγγραφο που κατέδειξε σύντομα, ενεργά βήματα που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι κάθε μέρα για να ενισχύσουν την ευεξία τους, επισημαίνουν τα πιθανά οφέλη από το να πάρεις μερικές βαθιές ανάσες ή να περάσεις λίγες στιγμές εστιάζοντας στις ιδιότητες που θαυμάζεις για έναν φίλο ή αγαπημένο σου. Αυτά τα είδη γρήγορων και εύκολων ασκήσεων μπορούν να μας προετοιμάσουν για την ημέρα που ακολουθεί και να εκπαιδεύσουν τον εγκέφαλό μας με την πάροδο του χρόνου.
«Δεν είναι όλοι πρωινοί τύποι», είπε ο Σονπάλ. Όμως «εάν δημιουργήσουμε την σωστή ρουτίνα, μπορείτε να βοηθήσουμε τον εαυτό μας να λειτουργεί καλύτερα».