Του Αντώνιου Ντακανάλη - Kαθηγητής και επικεφαλής ερευνητής Ψυχιατρικής και Ψυχοθεραπείας Μέλος του Ευρωπαϊκού Συμβουλίου Ψυχικής Υγείας
«Περί Άγχους» είναι το επιμέρους θέμα της φετινής Ευρωπαϊκής Εβδομάδας Ευαισθητοποίησης για την Ψυχική Υγεία που πραγματοποιείται από Δευτέρα 15 Μαΐου μέχρι Κυριακή 21 Μαΐου.
Όλοι νιώθουμε άγχος από καιρού εις καιρόν. Είναι ένα συναίσθημα γνωστό, που όλοι έχουμε βιώσει, σε μικρό ή μεγαλύτερο βαθμό ενώ μπορεί να φτάσει στο σημείο να εξουσιάζει κάθε δραστηριότητα και πτυχή της ζωής μας.
Ετυμολογικά η λέξη «άγχος» προέρχεται από το ρήμα «άγχω», που σημαίνει σφίγγω το λαιμό, εκ του οποίου και η λέξη «αγχόνη». Πολλά πράγματα μπορούν να οδηγήσουν σε αισθήματα άγχους, όπως η πίεση των εξετάσεων, οι σχέσεις, η έναρξη μιας νέας εργασίας (ή η απώλεια αυτής) ή άλλα γεγονότα της ζωής.
Πρόκειται για μια φυσιολογική αντίδραση στον αβέβαιο κόσμο γύρω μας. Για παράδειγμα, σύμφωνα με πρόσφατες ευρωπαϊκές μελέτες, στη τρέχουσα κρίση του κόστους ζωής, περισσότεροι από το ένα τρίτο των ενηλίκων αισθάνονται άγχος για την οικονομική τους κατάσταση.
Είναι προφανές ότι δεν αγχωνόμαστε όλοι οι άνθρωποι για τους ίδιους λόγους, ούτε αντιδρούμε όλοι με τον ίδιο τρόπο και ένταση ακόμα και μπροστά στο ίδιο ερέθισμα.
Και μολονότι το άγχος μπορεί κάποιες φορές και σε μικρές ποσότητες να είναι εποικοδομητικό και δημιουργικό, όταν είναι υπερβολικό, όταν χρονίζει και συσσωρεύεται, μας «αρρωσταίνει» μεταφορικά και κυριολεκτικά.
Πράγματι, το άγχος μπορεί να μας επηρεάσει σωματικά και ψυχικά.
Αν αισθάνεστε αγχωμένοι, μπορεί να παρατηρήσετε αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού, πονοκεφάλους, απώλεια όρεξης, δύσπνοια ή πόνο στο στήθος.
Το άγχος μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε σφιγμένοι ή νευρικοί, να δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε ή να έχετε προβλήματα στον ύπνο και στη συγκέντρωση. Οι φίλοι ή η οικογένεια μπορεί να παρατηρήσουν ότι είστε πιο ευερέθιστοι από ό,τι συνήθως. Ή ίσως να φαίνεστε καλά εξωτερικά αλλά να νιώθετε πανικόβλητοι μέσα σας.
Αναμφίβολα ο υγιεινός τρόπο ζωής (καλή διατροφή, μείωση καφέ και ζάχαρης, επαρκής ύπνος, αποφυγή αλκοόλ και καπνίσματος) και άλλες απλές καθημερινές κοινωνικές και σωματικές δραστηριότητες (π.χ. νέα χόμπι που αυξάνουν τη δημιουργικότητα ή την χαλάρωση) μπορούν να συντελέσουν στη μείωση του στρες και γενικότερα στην βελτιώση της ψυχική μας υγείας.
Δεδομένου ότι οι στρεσογόνοι παράγοντες είναι πανταχού παρόντες, ένας βασικός τρόπος να διαχειριστούμε το άγχος, είναι να πάρουμε στα χέρια μας τον έλεγχο της ζωής μας, συμπεριλαμβανομένων των σκέψεων και των συναισθημάτων μας και του τρόπου που αντιμετωπίζουμε τα στρεσογόνα ερεθίσματα, τα προβλήματα και τις καταστάσεις.
Καταγράψτε καταρχάς τι σας αγχώνει, πώς νιώθετε (σωματικά και ψυχικά) όταν σας κυριεύει, πώς αντιδράτε και τι σας κάνει να νιώθετε καλύτερα και να χαλαρώνετε. Κάνοντας αυτό, είναι πολύ πιθανόν να διαπιστώσετε ότι εφαρμόζετε ανθυγιεινούς και δυσλειτουργικούς τρόπους για την αντιμετώπιση του άγχους, όπως κάπνισμα, κατανάλωση αλκοόλ, υπερφαγία ή αποχή από φαγητό, παρατεταμένη χρήση κινητών, υπολογιστών κτλ., αναβλητικότητα ή αποφυγή δραστηριοτήτων, ξέσπασμα σε οικεία πρόσωπα ή συναδέλφους.
Όταν συνειδητοποιήσετε τις πραγματικές καταστάσεις που σας αγχώνουν και τον τρόπο που αντιδράτε σε αυτές, είναι σημαντικό να εξασκηθείτε σε νέους τρόπους διαχείρισης.
Προσωπικά, ως επαγγελματίας ψυχικής υγειάς είμαι εκπαιδευμένος να αντιμετωπίζω δύσκολες καταστάσεις. Αυτό που έμαθα να εφαρμόζω στον εαυτό μου και στους θεραπευομένους μου και που συστήνω σε όλους σας είναι:
«Αλλάζω ό,τι μπορώ, αποδέχομαι αυτά που δεν μπορώ να αλλάξω και κυρίως αντιλαμβάνομαι τη διαφορά ανάμεσα στα δύο».
Και εάν δεν μπορούμε να αλλάξουμε μια κατάσταση, τότε:
«Αλλάξτε την αντίληψή σας για αυτήν, τον τρόπο που σκέφτεστε και την αντιμετωπίζετε».
Αν μια κατάσταση σας αγχώνει, ακολουθήστε έναν από τους παρακάτω τρόπους διαχείρισης:
#1 Αποφύγετε ότι σας αγχώνει, μαθαίνοντας να λέτε «όχι».
Επίσης απομακρύνετε ή απομακρυνθείτε από ανθρώπους που επιδρούν αρνητικά σε σας καθώς επίσης από καταστάσεις που συμβάλλουν στο άγχος σας (π.χ. μη βλέπετε ειδήσεις).
Να θυμάστε ότι το στρες πηγάζει από την αίσθηση που έχει ένα άτομο ότι οι απαιτήσεις είναι μεγαλύτερες από τις δυνατότητές του να ανταποκριθεί. Μάθετε λοιπόν να αναγνωρίζετε και να τηρείτε τα όριά σας, χωρίς να αναλαμβάνετε περισσότερα από όσα μπορείτε πραγματικά να αντέξετε. Για αυτό συστήνει η λαϊκή σοφία να απλώνουμε τα πόδια μας όσο το πάπλωμα μας.
#2 Αλλάξτε την κατάσταση που σας αγχώνει, εάν δεν μπορείτε να την αποφύγετε και μάθετε να εστιάζετε στο παρόν και να εκφράζετε τα συναισθήματά σας στους άλλους ανοικτά και ξεκάθαρα.
Φροντίστε επίσης να οργανώστε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα που να περιλαμβάνει όχι μόνο δουλειά, οικογένεια και υποχρεώσεις αλλά και χρόνο για κοινωνική ζωή, ξεκούραση, ατομικούς στόχους και ενδιαφέροντα.
#3 Εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε την κατάσταση που σας αγχώνει, προσαρμοστείτε, αλλάζοντας τον τρόπο που τη βλέπετε και την αντιλαμβάνεστε. Αυτό σημαίνει ότι αλλάζετε προσδοκίες και νοοτροπία. Μη βλέπετε μόνο αποτυχία. Δείτε τη μεγάλη εικόνα και τα καλά που έχετε στη ζωή.
#4 Αποδεχθείτε ό,τι δεν μπορείτε να αλλάξετε.
Στην ζωή πάντα θα υπάρχουν καταστάσεις και γεγονότα από τα οποία μπορούμε να διδαχτούμε και να εξελιχθούμε αλλά και άλλα που δεν εξαρτώνται από εμάς. Μη μάχεστε μάταιες μάχες και μην ανοίγετε πολλά μέτωπα μαζί.
Εάν το άγχος σας δεν ανταποκρίνεται σε αυτές τις τεχνικές διαχείρισης ή εάν αισθάνεστε ότι επηρεάζει την καθημερινή λειτουργία ή διάθεσή σας, απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι βιώνετε καθώς επίσης να προσδιορίσει εάν έχετε αγχώδη διαταραχή, παρέχοντας πρόσθετα εργαλεία αντιμετώπισης.
Οι αγχώδεις διαταραχές διαφέρουν από το κοινό συναίσθημα άγχους ως προς τη σοβαρότητα και τη διάρκεια τους. Το περιστασιακό άγχος είναι φυσιολογικό και μέρος της ζωής. Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για πράγματα όπως η υγεία, τα χρήματα ή τα οικογενειακά προβλήματα.
Αλλά οι αγχώδεις διαταραχές περιλαμβάνουν κάτι περισσότερο από προσωρινή ανησυχία ή φόβο. Για τα άτομα με αγχώδη διαταραχή, το άγχος δεν υποχωρεί και μπορεί να επιδεινωθεί με την πάροδο του χρόνου. Τα συμπτώματα μπορεί να επηρεάζουν αρνητικά τη διάθεση και τη λειτουργικότητα και να παρεμβαίνουν στις καθημερινές δραστηριότητες, όπως η απόδοση στην εργασία, οι σχολικές εργασίες και οι σχέσεις. Ορισμένες αγχώδεις διαταραχές, όπως η αγοραφοβία (ο φόβος των δημόσιων ή ανοικτών χώρων), μπορεί να κάνουν το άτομο να αποφεύγει ευχάριστες δραστηριότητες ή να δυσκολεύεται να διατηρήσει μια θέση εργασίας.
Σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα επιστημονικά στοιχεία, το 33% των Ευρωπαίων θα εμφανίσει κάποια αγχώδη διαταραχή κατά τη διάρκεια της ζωής του. Μία από τις πιο συχνές αγχώδεις διαταραχές είναι η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή, η οποία χαρακτηρίζεται από υπερβολική και εξουθενωτική αγωνία για πολλά θέματα και συνοδεύεται από τα σωματικά συμπτώματα του άγχους. Ένας άλλος τύπος αγχώδους διαταραχής είναι η διαταραχή πανικού, η οποία χαρακτηρίζεται από αιφνίδια, έντονα επεισόδια ταχυπαλμίας, δύσπνοιας και άκρατου τρόμου. Το άγχος μπορεί επίσης να εκδηλωθεί με τη μορφή συγκεκριμένων φοβιών (όπως ο φόβος για τις πτήσεις) ή ως κοινωνικό άγχος, το οποίο χαρακτηρίζεται από έντονο άγχος στις κοινωνικές περιστάσεις ή όταν καλούμαστε να κάνουμε κάτι ενώπιον κοινού (π.χ. να δώσουμε μια ομιλία).
Οι αγχώδεις διαταραχές μπορούν να αντιμετωπιστούν με ψυχοθεραπεία, φαρμακευτική αγωγή ή συνδυασμό των δύο. Μία από τις πιο ευρέως χρησιμοποιούμενες θεραπευτικές προσεγγίσεις είναι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, η οποία επικεντρώνεται στην αλλαγή των δυσλειτουργικών μοτίβων σκέψης που σχετίζονται με το άγχος. Μια άλλη ισχυρή και ταχύρρυθμη θεραπεία είναι η θεραπεία έκθεσης μέσω εικονικής πραγματικότητας, η οποία περιλαμβάνει την αντιμετώπιση των εκλυτικών παραγόντων του άγχους με ασφαλή, ελεγχόμενο τρόπο, προκειμένου να σπάσει ο κύκλος του φόβου γύρω από τον εκλυτικό παράγοντα.