Οι περισσότεροι δουλεύουμε από το σπίτι εδώ και ένα χρόνο και είναι αλήθεια, η ρουτίνα μπορεί να γίνει πολύ κουραστική. Μερικές φορές, το μεσημεριανό είναι η στιγμή που περιμένουμε με ανυπομονησία ολόκληρη την μέρα. Υπάρχει, όμως, ιδανική στιγμή μεσημεριανού γεύματος, που θα μας επιτρέπει να είμαστε περισσότερο παραγωγικοί μέσα στην μέρα;
Φυσικά, η ιδανική στιγμή για να φαγητό εξαρτάται από το άτομο, τις διατροφικές του ανάγκες για κατανάλωση θερμίδων, την όρεξη και το πόσο κινείται. H άσκηση από το σπίτι και το πρόγραμμά μας, παίζει, επίσης, σημαντικό ρόλο.
Όσοι δουλεύουμε από το σπίτι, καθόμαστε αναγκαστικά σε μια καρέκλα περισσότερη ώρα. Επίσης, ίσως αισθανόμαστε ότι το πρόγραμμά μας έχει ξεφύγει και νιώθουμε άγχος εξαιτίας της πανδημίας. Όλα αυτά επηρεάζουν την υγεία και την πέψη μας. Συγχρόνως, το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη κατανάλωση τροφής από ότι χρειαζόμαστε, κάτι που θα μας κάνει περισσότερο κουρασμένους, με αποτέλεσμα την διάσπαση της προσοχής μας. Για να καταλάβουμε τί ταιριάζει στον καθένα, πρέπει να καταλάβουμε τις ανάγκες του οργανισμού για τροφή, να εξετάσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες, και να ακούμε τα σήματα που μας δίνει ο οργανισμός μας.
Ας μάθουμε να καταλαβαίνουμε τις ενδείξεις πείνας
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την συχνότητα κατανάλωσης τροφής, από τη ηλικία, την εγκυμοσύνη μέχρι το φύλο και τις χρόνιες παθήσεις.
«Είναι σημαντικό να έχουμε κάποιο πρόγραμμα στην κατανάλωση γευμάτων. Ωστόσο, αυτό πρέπει να συνδυαστεί με τις ενδείξεων πείνας του σώματός μας», λέει η Ραχάφ αλ Μποχί, διατροφολόγος και ομιλήτρια στην Ακαδημία διατροφολογίας και διαιοτολογίας. «Τα σημάδια της πείνας μπορεί να είναι διαφορετικά για κάθε άτομο και μπορεί να περιλαμβάνουν χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας, πονοκεφάλους, γρυλίσματα στο στομάχι, δυσφορία ή αίσθημα κενότητας».
«Για να μετρήσουμε τις ενδείξεις πείνας στον οργανισμό μας, μπορούμε να δοκιμάσουμε την χρήση μιας κλίμακας πείνας - όπου το 1 συμβολίζει το «πολύ πεινασμένος» και το 10 το «γεμάτος» - πριν και μετά τα γεύματα για να προσδιορίσουμε πότε, πόσο συχνά αλλά και πόσο να φάμε», προτείνει η Αλίσα Παίκ, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και διευθύντρια επικοινωνίας για διατροφικά ζητήματα στο Διεθνές Συμβούλιο Πληροφοριών Τροφίμων.
«Είναι ιδανικό να στοχεύουμε να τρώμε όταν είμαστε περίπου στο 4 (ελαφρώς πεινασμένοι) και να σταματάμε περίπου στο 6 (ικανοποιημένοι)», λέει.
Πότε τελικά είναι η κατάλληλη ώρα για το μεσημεριανό;
Το πρώτο γεύμα της ημέρας θα πρέπει να είναι εντός 30 έως 60 λεπτών από το ξύπνημα, για να βοηθήσει στην τροφοδοσία και τη θρέψη του σώματός μας.
Στη συνέχεια, θα πρέπει να σκεφτούμε πόσος καιρός χρειάζεται για να χωνέψουμε ένα γεύμα πριν φάμε ξανά. Η Πάικ λέει ότι όταν το στομάχι είναι γεμάτο, η πέψη ενός στερεού γεύματος διαρκεί περίπου τέσσερις ώρες.
Επομένως, στοχεύουμε να τρώμε μεσημεριανό (ή ένα σνακ) τρεις έως πέντε ώρες μετά το πρωινό. «Ωστόσο, αυτός είναι μόνο ένας οδηγός, και εκεί είναι που πρέπει να ακούμε το σώμα μας», πρόσθεσε.
Καλό είναι να σκεφτόμαστε επίσης τί θα φάμε για πρωινό και πόσο δραστήριοι θα είμαστε μετά. Οι πρωτεΐνες και οι ίνες βοηθούν στον κορεσμό, έτσι τα γεύματα που περιέχουν αυτές τις ομάδες τροφίμων, μας βοηθούν να αισθανόμαστε περισσότερο γεμάτοι.
Η διατροφή μας επηρεάζει ακόμα και τη σύνδεση εγκεφάλου-εντέρου, η οποία επηρεάζει με την σειρά της την διάθεσή μας, την ψυχική μας υγεία και την δραστηριότητα του εγκεφάλου. Για την βελτίωση των βακτηρίων του εντέρου, προτείνεται η ενσωμάτωση στην διατροφή, τροφών πλούσιων σε προβιοτικά, όπως γιαούρτι και λάχανο τουρσί, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και ξηροί καρποί.
Ας μην περιμένουμε πολύ μεταξύ των γευμάτων
Η διαλείμματική νηστεία, ή το να περνάμε πολλές ώρες χωρίς φαγητό, είναι ένα δημοφιλές σχέδιο διατροφής. Ωστόσο, οι διατροφολόγοι λένε ότι τα αποδεικτικά στοιχεία για τα οφέλη του είναι διφορούμενα και εξαιρετικά εξατομικευμένα. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να τρώμε τακτικά όλη την ημέρα για να διατηρήσουμε την ενέργειά μας.
Το σώμα μετατρέπει τα περισσότερα από αυτά που τρώμε σε γλυκόζη, η οποία τροφοδοτεί τα ενεργειακά μας επίπεδα και μας βοηθά να μείνουμε σε εγρήγορση, σύμφωνα με το Harvard Business Review. Έτσι, όταν περνάμε πάρα πολύ ώρα χωρίς να τρώμε ή παραλείπουμε γεύματα, τα επίπεδα γλυκόζης μας μειώνονται, όπως και η ενέργεια και η συγκέντρωσή μας.
Οι καλύτεροι και χειρότεροι τύποι τροφίμων για μεσημεριανό γεύμα
Καλό είναι να αποφεύγουμε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, οι οποίες απελευθερώνουν γλυκόζη γρήγορα στο σώμα, δίνοντάς μας ενέργεια που ακολουθείται από μια απότομη πτώση της.
Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να προσφέρουν περισσότερη παρατεταμένη ενέργεια, αλλά το πεπτικό μας σύστημα πρέπει να δουλέψει λίγο πιο σκληρά για να τα επεξεργαστεί, γεγονός που μειώνει τα επίπεδα οξυγόνου και μπορεί να μας κάνει να νιώσουμε κουρασμένοι.
Αντ’ αυτού, για να διατηρήσουμε τα επίπεδα ενέργειας, θα πρέπει να τρώμε πολλά φρούτα και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και μέτρια ποσότητα υγιεινών λιπών για να βελτιώσουμε την απόδοση του εγκεφάλου.
Συνήθως υπάρχει χώρος για σνακ
Περίπου δύο ώρες μετά το γεύμα, μπορεί να νιώσουμε ένα κύμα ινσουλίνης και να αισθανθούμε πεινασμένοι, είπε η Πάικ. Το να φάμε ένα σνακ βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας, αλλά ο τύπος του σνακ έχει σημασία.
«Επιλέγουμε ένα σνακ που έχει πρωτεΐνες και υγιή λίπη για να εξισορροπήσει τα σάκχαρα στο αίμα και να μας κρατήσει γεμάτους και χορτασμένους», λέει. Ένα μήλο μαζί με ξηρούς καρπούς, τυρί και κράκερ, χούμους και λαχανικά, καθώς και αποξηραμένα φρούτα είναι μερικά παραδείγματα.
Καλό είναι να επιλέξουμε και να προγραμματίσουμε το σνακ μας σύμφωνα με το πρόγραμμα και τις προτιμήσεις μας. Κάποιες μέρες, μπορεί να θέλουμε ένα σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος ή άλλες μέρες μεταξύ μεσημεριανού και δείπνου. Σίγουρα πάντως, δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να θέλουμε ένα σνακ που θα μας κάνει να χαρούμε και να διαλύσουμε την μονοτονία μιας μεγάλης ημέρας στο σπίτι.