Βάσει έρευνας, μόλις ένας στους δέκα ενήλικες καταναλώνει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη λαχανικών. Και ενώ η καθημερινή πρόσληψη λαχανικών θεωρείται ζωτικής σημασίας για όλους εμάς που προσπαθούμε να ακολουθήσουμε μια υγιεινή διατροφή, πόσοι από εμάς τα έχουμε ενσωματώσει στο ημερήσιο πλάνο μας;
Ακόμη όμως κι αν έχουμε αποφασίσει να αυξήσουμε την ημερήσια πρόσληψη λαχανικών, ποια προϊόντα προτείνονται από τους διατροφολόγους ως τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά;
Τα φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν βιταμίνη Κ, ενώ είναι πλούσια σε ασβέστιο και μια σειρά από αντιοξειδωτικά. Και παρόλο που όταν ακούμε για φυλλώδη λαχανικά το μυαλό μας πηγαίνει συνήθως στο σπανάκι, σε αυτή την κατηγορία υπάγονται επίσης τα σέσκουλα, τα χόρτα του παντζαριού, τα βλήτα, τα ραδίκια και άλλα χόρτα.
Τα σταυρανθή λαχανικά
Τα σταυρανθή λαχανικά με κυρίαρχα το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα σπαράγγια και το λάχανο περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν τους κινδύνους διαφόρων μορφών καρκίνου και μας κρατούν χορτάτους για ώρες.
Ωστόσο, σε κάθε μία από τις ομάδες λαχανικών υπάρχουν ιδιαιτερότητες, στις οποίες οφείλουμε να δώσουμε προσοχή. Για παράδειγμα, το σπανάκι, τα χόρτα από τα παντζάρια και τα σέσκουλα περιέχουν οξαλικά οξέα, τα οποία περιορίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό μας.
Για αυτόν τον λόγο, στους ανθρώπους που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα συνίσταται να στραφούν σε άλλα λαχανικά πέρα από τα φυλλώδη, προκειμένου να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού τους για ασβέστιο.
Επιπλέον, οργανισμοί οι οποίοι στο παρελθόν είχαν διαγνωστεί με πέτρες στα νεφρά και επιθυμούν να αποτρέψουν τη μελλοντική επανεμφάνιση τους, θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά οξέα.
Σε ό,τι αφορά τα αμυλούχα λαχανικά, στα οποία περιλαμβάνονται οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες και το καλαμπόκι, θεωρούνται παρεξηγημένα εξαιτίας της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, οι οποίοι απειλούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επομένως, για άτομα που έχουν διαβήτη ή που στοχεύουν στην απώλεια βάρους, η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων θα μπορούσε οδηγήσει στα αντίθετα αποτελέσματα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πετάξουμε τα αμυλούχα λαχανικά έξω από τη διατροφή μας, καθώς αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και καλίου, συστατικά που βοηθούν στον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Πώς θα εντάξουμε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή μας
Η κοινότητα των διατροφολόγων συνιστά να καταναλώνουμε από τρία έως τέσσερα φλιτζάνια λαχανικών την ημέρα. Πώς όμως θα τα καταφέρουμε;
- Το να προσθέτουμε επιπλέον λαχανικά στις σούπες, τα μαγειρευτά ή τα σπιτικά σάντουιτς, είναι μια έξυπνη ιδέα, προκειμένου να καταφέρουμε να καταναλώνουμε την προτεινόμενη ημερήσια ποσότητα.
- Ακόμη, μπορούμε να κάνουμε τα λαχανικά μας πουρέ ή να τα ενσωματώσουμε σε μια σπιτική σάλτσα. Έτσι, γεύσεις που από μόνες τους δεν μας ευχαριστούν ιδιαίτερα, με τον σωστό συνδυασμό, θα μας φαίνονται αγνώριστες.
- Επιπλέον, μπορούμε να «κρύψουμε» τα λαχανικά μέσα στα κεφτεδάκια ή τα μπιφτέκια μας. Αυτό θα μας βοηθήσει να καταναλώσουμε ακόμη και λαχανικά που μας απωθούν εξαιτίας της υφής τους.
- Ακόμη, μπορούμε να τρίψουμε ή να ψιλοκόψουμε τα λαχανικά μας και να τα προσθέσουμε σε συνταγές όπως η κρέμα βρώμης ή τα σμούθι μας.
- Επίσης, μπορούμε να τα κόψουμε σε στικς και να τα βουτήξουμε σε διάφορα υγιεινά ντιπ όπως το χούμους, μια καυτερή σάλτσα πιπεριάς ή μια σως τυριού.
- Τέλος, αν μας φαίνονται κάπως άνοστα, μπορούμε πάντα να προσθέσουμε στα λαχανικά μας λίγο αλάτι, πιπέρι, αποξηραμένο σκόρδο ή άλλα καρυκεύματα, που θα βελτιώσουν τη γεύση τους και θα ανατρέψουν τα δεδομένα.
Πηγή: usatoday