Μελέτες που πραγματοποιούνται κατά καιρούς, έχουν δείξει ότι η συχνή σωματική άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης συναισθημάτων κατάθλιψης και την σοβαρότητα των συμπτωμάτων. Ακόμα και μικρή ποσότητα άσκησης, βοηθάει στην ψυχική μας υγεία. Ιδιαίτερα τώρα που έχουμε βγει από την καραντίνα και μπορούμε πιο εύκολα να αθληθούμε ατομικά, ας αξιοποιήσουμε την γυμναστική όσο καλύτερα γίνεται.
Πώς μπορεί λοιπόν η άσκηση να αποτρέψει την κατάθλιψη και με πόση ώρα άθλησης θα δούμε διαφορά.
Η σημασία της συχνής άσκησης
«Η συχνή σωματική άσκηση είναι μια από τις καλύτερες συνήθειες για την ψυχική και φυσική υγεία», λέει ο Δρ. Ανταμ Φράι, ειδικός σε θέματα επίδοσης. «Μόλις μια ώρα άσκησης την εβδομάδα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο για κατάθλιψη και τα συμπτώματα».
Για παράδειγμα, έρευνα από το 2019 που δημοσιεύτηκε στο δίκτυο JAMA, βρήκε ότι εκείνοι με γενετική προδιάθεση για κατάθλιψη είχαν λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν συμπτώματα από εκείνους που δεν αθλούνταν καθόλου. Στην πραγματικότητα, η μελέτη διαπίστωσε ότι μόλις 15 λεπτά τρέξιμο ή μια ώρα περπάτημα κάθε μέρα, βοήθησε στην προστασία ενάντια στα συμπτώματα κατάθλιψης.
Επιπλέον, έχει διαπιστωθεί ότι η άσκηση διεγείρει την απελευθέρωση ενδορφινών, ενός νευροδιαβιβαστή στον εγκέφαλο που παρέχει ανακούφιση από τον πόνο, αυξάνει τα συναισθήματα ευχαρίστησης και ευεξίας και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους.
Σύμφωνα με μια μελέτη από το 2017 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Brain Plasticity, η άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης και σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Επιπλέον, αυξάνει την Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF), μια πρωτεΐνη που υποστηρίζει τη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) προτείνουν 150 έως 300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 75 έως 150 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα.
Σε περίπτωση που πάσχουμε από κατάθλιψη ή αντιμετωπίζουμε υψηλά επίπεδα στρες, μπορεί να είναι δύσκολο να το τηρήσουμε αυτήν την συχνότητα και ένταση της σωματικής άσκησης και ο Φράι τονίζει ότι οποιαδήποτε ποσότητα και μορφή άσκησης θα έχει οφέλη στην ψυχολογία μας.
Υπάρχουν πολλές δραστηριότητες που χαρακτηρίζονται ως μέτρια ή έντονη άσκηση, σύμφωνα με το CDC. Ποιες είναι αυτές:
- Μέτριες: Περπάτημα, αεροβική στο νερό, χορός, κηπουρική ή γιόγκα
- Εντονες: Τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, ανηφορική πεζοπορία, σκοινάκι ή άρση βαρών
Είναι σημαντικό, αν υπάρχει χρόνος και θέληση, να συνδυάσουμε τους διαφορετικούς τύπους άσκησης, προκειμένου να διατηρήσουμε το ενδιαφέρον και το κίνητρο.
«Τόσο η αεροβική, όσο και η προπόνηση, βοηθούν», συμπληρώνει ο Φράι. «Η ποικιλία μπορεί να εμποδίσει την μονοτονία».
Πηγή: Insider