Για τους περισσότερους από εμάς, ιδίως για όσους είμαστε γονείς και ετοιμάζουμε τα μικρά μας για το σχολείο, οι διακοπές έφτασαν στο τέλος τους. Υπέροχες αναμνήσεις, μοναδικές στιγμές με τους φίλους και την οικογένεια, ενθύμια και φυσικά τα κλασικά μαγνητάκια-σουβενίρ στο ψυγείο, είναι όλα όσα θα κουβαλάμε για πάντα από το φετινό καλοκαίρι.
Ωστόσο, πέρα από όλα αυτά τα ωραία, οι διακοπές μας άφησαν και μερικές κακές συνήθειες και σε ορισμένους, ίσως και ένα-δυο περιττά κιλά. Οι μπύρες με τους φίλους στην παραλία, τα παγωτά με τα παιδιά, τα ουζάκια πλάι στο κύμα, η παραδοσιακή «βούτα» με το ψωμί στο λάδι της χωριάτικης και το τηγανιτό καλαμαράκι, όπως και να το κάνουμε, είναι μέσα στο πρόγραμμα των καλοκαιρινών εξορμήσεων. Δεν χρειάζεται να αισθανόμαστε τύψεις επειδή ευχαριστηθήκαμε την ανεμελιά και τις νόστιμες ατασθαλίες.
Χρειάζεται όμως, καθώς αναπροσαρμοζόμαστε στους απαιτητικούς ρυθμούς της καθημερινότητας, να αρχίσουμε και πάλι να τρεφόμαστε σωστά. Μόνο έτσι θα είμαστε σε θέση να φέρουμε εις πέρας τις υποχρεώσεις μας και να επανέλθουμε στη φυσική κατάσταση και τη γραμμή μας.
Η Έλενα Σερδάρη, διαιτολόγος-διατροφολόγος με ειδίκευση στην κλινική διατροφή και τα νοσήματα του εντέρου, μοιράζεται μαζί μας όλα τα πολύτιμα μυστικά της, έτσι ώστε η επιστροφή στην ισορροπημένη διατροφή να μην μας φανεί βουνό. Κι όμως, γίνεται!
- Πότε έχει νόημα να ζυγιστούμε, δεδομένου ότι στις διακοπές πάνω-κάτω όλοι μας κάνουμε μικρές διατροφικές «παρασπονδίες» που μπορεί να φανούν στο νούμερο της ζυγαριάς;
Οι φαινομενικές αυξομειώσεις βάρους είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο και συμβαίνουν σε όλους μας. Ειδικά μετά τις διακοπές, που πέφτουν οι ρυθμοί της καθημερινότητας και τρεφόμαστε με φαγητό που παρασκευάζεται εκτός σπιτιού, είναι πολύ πιθανό επιστρέφοντας να δούμε μια μικρή αύξηση στο νούμερο της ζυγαριάς. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό, καθώς δημιουργείται κατακράτηση από παράγοντες όπως η αύξηση αλμυρών τροφών, η αφυδάτωση από τον ήλιο και η κατανάλωση αλκοόλ.
Η ιδανική μέρα προκειμένου να διαπιστώσουμε αν όντως πήραμε ή χάσαμε βάρος είναι περίπου η 4η ημέρα. Τότε περίπου θα έχουμε επιστρέψει στους φυσιολογικούς μας ρυθμούς.
Το ζύγισμα καλό είναι να γίνεται αμέσως μόλις ξυπνήσουμε, μετά την τουαλέτα και πριν φάμε πρωϊνό.
Καταστάσεις που δεν μας δείχνουν το πραγματικό νούμερο είναι:
- Αμέσως μετά το γυμναστήριο
- Τι ημέρες προτού μας έρθει περίοδος ή στη φάση της ωορρηξίας
- Ζυγιζόμαστε όταν θα μας έχει τελειώσει η περίοδος και νιώθουμε ότι όλα τα πρηξίματα έχουν υποχωρήσει
- Μετά την κατανάλωση νερού/ φαγητού
- Το βράδυ, πριν κοιμηθούμε
- Ενώ ναι μεν πρέπει να σταματήσουμε τις ατασθαλίες του καλοκαιριού, η σύγχρονη καθημερινότητα δεν παύει είναι απαιτητική. Πώς θα επιστρέψουμε δυναμικοί και δραστήριοι; Σε ποιες πηγές θρεπτικών συστατικών θα δώσουμε βάρος;
Η κόπωση είναι μία κοινή ένδειξη της ανεπάρκειας σιδήρου, που είναι απαραίτητος για τη μεταφορά του οξυγόνου σε ολόκληρο το σώμα. Τροφές όπως το σπανάκι είναι πλούσιες σε σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο. Το μαγνήσιο παίζει καίριο ρόλο στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας και σε συνδυασμό με το κάλιο επιτρέπει την αποτελεσματικότερη πέψη αλλά και την καλύτερη μυϊκή και νευρική λειτουργία, μειώνοντας το αίσθημα της κούρασης, της μυϊκής αδυναμίας και της εξάντλησης.
Άλλες τροφές που θα μας κρατήσουν δραστήριους είναι:
Tα φρούτα και τα λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν εξαιρετικές πηγές υδατανθράκων, φυτικών ινών, αλλά και αντιοξειδωτικών, που συμβάλλουν στη διατήρηση της ενέργειάς μας. σε υψηλά επίπεδα.
Ιδανικά, συνιστάται να καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά εποχής, γιατί αυτά μας παρέχουν τη μέγιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Μπορούμε να τα συμπεριλάβουμε σε διάφορες πεντανόστιμες συνταγές, να τα καταναλώσουμε ωμά ή και να τα προσθέσουμε στα δημητριακά, στο γιαούρτι και τις σαλάτες μας.
Οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, καλίου και βιταμίνης Β6. Tο κάλιο που προλαμβάνει τις κράμπες και συμβάλλει στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος.
Τα μήλα είναι πλούσια σε φυσικά σάκχαρα και φυτικές ίνες, ενώ έχουν υψηλή αντιοξειδωτική δράση. Υ.Γ. Καλό είναι να τα καταναλώνουμε με την φλούδα για μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών.
Τα μούρα εκτός από μία καλή πηγή αντιοξειδωτικών ενώσεων αποτελούν και μία πλούσια πηγή φυτικών ινών, και θα μπορούσαν να επιβραδύνουν την πέψη οδηγώντας σε αργή απελευθέρωση ενέργειας. Τα μύρτιλλα, τα μαύρα βατόμουρα και τα σμέουρα, εκτός από φυτικές ίνες, περιέχουν επίσης βιταμίνη C που συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και κρατούν τα επίπεδα της ενέργειάς μας υψηλά.
Τα πορτοκάλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και άλλες αντιοξειδωτικές ενώσεις που μας προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες που καταπολεμά το αίσθημα κόπωσης.
Το αβοκάντο αποτελεί πηγή πλούσια σε υγιεινά λιπαρά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες, ενώ:
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές θρεπτικών συστατικών που προωθούν τη διατήρηση των επιπέδων της ενέργειάς μας. Συγκεκριμένα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνες A, C, E και K, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Τα παντζάρια βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνουν την παροχή οξυγόνου στους ιστούς και εκτοξεύουν τα επίπεδα ενέργειας.
Tα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι καλές πηγές πρωτεϊνών, λιπαρών οξέων και βιταμινών του συμπλέγματος Β, που μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία αποτελεί συνηθισμένη αιτία κόπωσης.
Το άπαχο κρέας, όπως το κοτόπουλο (χωρίς πέτσα) και η γαλοπούλα, αποτελούν πηγές πρωτεϊνών που περιλαμβάνουν το αμινοξύ «τυροσίνη», που συμβάλλει στην αύξηση των νευροδιαβιβαστών, της ντοπαμίνης και της νορεπινεφρίνης, ορμονών που ενεργοποιούν το νευρικό μας σύστημα.
Τα αυγά είναι μία τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να αποτελέσει μια σταθερή πηγή ενέργειας για να τροφοδοτήσει την ημέρα μας.
Το γιαούρτι μπορεί επίσης να αποτελέσει μία εξαιρετική πηγή ενέργειας, χάρις στην περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες όπως η λακτόζη και η γαλακτόζη.
Οι φυτικές ίνες μας βοηθούν να κρατήσουμε την ενέργειά μας σε σταθερά επίπεδα όλη την ημέρα, καθώς προωθούν την αργή απορρόφηση των υδατανθράκων από τα κύτταρα.
Το νερό επίσης μας δίνει μια ώθηση ενέργειας. Η αφυδάτωση μας κάνει να αισθανόμαστε κουρασμένοι, δίχως ενέργεια.
Ο καφές έχει αδιαμφισβήτητες διεγερτικές ιδιότητες, ωστόσο δεν συνιστάται να πίνουμε περισσότερα από τέσσερα φλιτζάνια καφέ ημερησίως.
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει επίσης διεγερτικές ενώσεις, όπως η θεοβρωμίνη και η καφεΐνη, οι οποίες ενισχύουν την ψυχική ενέργεια και τη διάθεση.
Οι σπόροι, όπως ο λιναρόσπορος, ο κολοκυθόσπορος και οι σπόροι chia αλλά και οι ωμοί, μη αλατισμένοι ξηροί καρποί, ακόμα και σε πολύ μικρές ποσότητες μας παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες.
- Η αίσθηση ότι έρχεται ένας πολυάσχολος χειμώνας, μας αγχώνει, με αποτέλεσμα να ενδίδουμε στις προκλήσεις της συναισθηματικής πείνας. Πώς θα καταφέρουμε παρά το εργασιακό άγχος ή τις οικογενειακές υποχρεώσεις να περιορίσουμε τις λιγούρες που θέτουν ως στόχο να καλύψουν συναισθηματικά και όχι διατροφικά κενά;
Δεν παραλείπουμε το πρωινό: Ένα υγιεινό, ισορροπημένο πρωινό μας κρατά χορτάτους μέχρι το μεσημεριανό. Αρκεί να είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, μέσω των ολικής άλεσης υδατανθράκων, των καλών λιπαρών και κάποιων πηγών άπαχης πρωτεΐνης.
Tρώμε ανά τακτά χρονικά διαστήματα: Τα μικρά υγιεινά γεύματα μας κρατούν χορτάτους και δραστήριους, περιορίζοντας τις θερμιδογόνες επιδρομές στο ψυγείο.
Επενδύουμε στη φυσική άσκηση: Η σωματική δραστηριότητα, ιδίως στον καθαρό αέρα μας προσφέρει ενέργεια και διώχνει τη σκέψη μας μακριά από ανθυγιεινά υπερ-επεξεργασμένα σνακ.
Στοχεύουμε σε έναν ποιοτικό βραδινό ύπνο: Ο επαρκής ύπνος κάθε βράδυ επαναφορτίζει τον εγκέφαλό και το σώμα μας, ενώ η αϋπνία έχει αποδειχθεί ότι μας αποτρέπει από το να κάνουμε υγιεινές διατροφικές επιλογές.
Τρώμε συνειδητά: Η διατροφική συνείδηση (mindful eating) είναι η διαδικασία κατανάλωσης της τροφής, όχι από παρόρμηση, αλλά με συνείδηση και προκύπτει από το αίσθημα της πραγματικής πείνας. Όταν τρώμε συνειδητά δείχνουμε αφοσίωση στην εμπειρία του φαγητού και κατανοούμε το πόσο πεινασμένοι είμαστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το γεύμα μας.
- Αν βάλαμε δυο-τρια κιλά, πώς θα το αντισταθμίσουμε χωρίς να πεινάσουμε και χωρίς να μας πάρει από κάτω; Ανά τι χρονικά διαστήματα μέσα στην ημέρα θα πρέπει να «τρέφουμε» τον οργανισμό μας;
Ξεκινάμε το πρόγραμμά μας από εκεί που το αφήσαμε πριν τις διακοπές. Αρχίζουμε την ημέρα μας με ένα ποτήρι νερό και ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.
Συνεχίζουμε με μικρά και συχνά γεύματα ανά τρεις-τέσσερις ώρες και εντάσσουμε στη ρουτίνα μας τη γυμναστική δύο-τρεις φορές την εβδομάδα ή τουλάχιστον μισή ώρα περπάτημα την ημέρα.
- Υπάρχει κάποια ώρα της ημέρας που καλό είναι να βάλουμε «στοπ»;
Το πιο σημαντικό προκειμένου να χάσουμε βάρος είναι να βρισκόμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα. Δηλαδή οι θερμίδες που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα μας, να είναι λιγότερες από αυτές που καίμε.
Ο μύθος ότι απαγορεύεται να τρώμε μετά τις οκτώ το απόγευμα δεν ισχύει. Aπλώς θα πρέπει να παίρνουμε το τελευταίο μας γεύμα δύο ώρες πριν ξαπλώσουμε στο κρεβάτι, έτσι ώστε να αποφύγουμε τα δυσάρεστα στομαχικά συμπτώματα και το ενδεχόμενο του ανήσυχου ύπνου.
Μιας που αρχίζουν και τα σχολεία, ποια είναι μερικά σνακ ιδανικά για το σχολικό ταπεράκι, αλλά και για το κολατσιό μας στο γραφείο, προκειμένου να γλιτώσουμε χρόνο και να είμαστε «καλυμμένοι» οικογενειακώς;
1. Ετοιμάζουμε σπιτικά μάφιν σε γλυκιά ή αλμυρή εκδοχή
Γλυκά Μάφιν (για 4 μερίδες)
Υλικά
- 200γρ. αλεσμένη βρώμη
- 2 μεγάλες ώριμες μπανάνες
- 100γρ. σταγόνες σοκολάτας υγείας
- 4-6 ασπράδια αυγού για ένα ομοιογενές μίγμα
Εκτέλεση
Σε ένα μίξερ προσθέτουμε όλα τα υλικά μαζί και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μίγμα. Το τοποθετούμε σε θήκες για καπκέικ και τα βάζουμε στον φούρνο στον αέρα στους 180-200 βαθμούς, ώσπου να πάρουν ένα ωραίο ρόδινο χρώμα.
Αλμυρά Μάφιν (για 4 μερίδες)
Υλικά
- 1 γιαούρτι 2%
- 2 αυγά
- 100γρ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
- 75γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών που λιώνει
- Πιπέρι και προαιρετικά ρίγανη ή πάπρικα (Όχι αλάτι, έχει ήδη το τυρί)
Εκτέλεση
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στον αέρα στους 180 βαθμούς
- Χτυπάμε τα αυγά να αφρατέψουν
- Προσθέτουμε το γιαούρτι
- Προσθέτουμε το αλεύρι και το τυρί
- Ανακατεύουμε με ένα πιρούνι και αδειάζουμε σε θήκες για μάφιν, τις οποίες ιδανικά τις έχουμε λαδώσει ελαφρώς
- Ψήνουμε για 35 λεπτά στους 180 βαθμούς
2. Σε ένα ταπεράκι βάζουμε μερικά αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς
3. Φτιάχνουμε μια τορτίγια με τυρί κότατζ, αυγό και γαλοπούλα
4. Ετοιμάζουμε ένα σάντουιτς με φιστικοβούτυρο και μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, από φρούτα της επιλογής μας
5. Κόβουμε μια φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής
6. Σε ένα σακουλάκι βάζουμε μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς (φουντούκια, σταφίδες, αμύγδαλα, κάσιους κ.α.)
7. Κόβουμε τσιπς λαχανικών (κολοκυθιού, καρότου, μελιτζάνας, παντζαριού) και τα ψήνουμε είτε σε air-fryer είτε στον φούρνο σε λαδόκολλα με ελάχιστο ελαιόλαδο και καρυκεύματα της επιλογής μας
8. Κόβουμε μπαστουνάκια ωμών λαχανικών, όπως καρότο ή αγγούρι και σερβίρουμε σε ένα ταπεράκι με μια κουταλιά χούμους
Και οι οκτώ προτάσεις είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που θα μας κρατήσουν χορτάτους και δραστήριους όλη μέρα. Τόσο εμάς όσο και τα παιδιά ή τους εφήβους της οικογένειας. Φυσικά προσαρμόζουμε τις ποσότητες ανάλογα με τις ηλικίες και τα σνακ ανάλογα με τα διατροφικά γούστα.