Όλοι γνωρίζουμε ότι το πρωινό γεύμα είναι καλό για τον οργανισμό μας. Συνδέεται με καλύτερη χοληστερόλη, επίπεδα μνήμης και ενέργειας, για να αναφέρουμε μερικά από τα οφέλη για την υγεία.
Μια μελέτη του 2020 σχετικά με το θέμα, που πρότεινε να τρώμε ένα μεγάλο πρωινό, ανέφερε πως μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό και να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος. Η έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο Αμερικάνικο ιατρικό περιοδικό Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, διαπίστωσε ότι ξεκινώντας την ημέρα με ένα μεγάλο πρωινό - αντί να τελειώσουμε με ένα μεγάλο δείπνο - θα μπορούσε να μας βοηθήσει να κάψουμε δύο φορές περισσότερες θερμίδες κατά την διάρκεια της ημέρας.
Πώς λοιπόν μπορούμε να ετοιμάσουμε το πρωινό μας γεύμα χωρίς να το μετατρέψουμε σε αγγαρεία;
Φτιάχνουμε το δικό μας χρονοδιάγραμμα
«Αυτό που είναι σημαντικό είναι να μην το αφήσουμε για πολύ αργά, έτσι ώστε τα επίπεδα της ενέργειας και του σακχάρου στο αίμα μας να πέσουν, καθώς τότε θα αναζητάμε λάθος, στιγμιαία τρόφιμα υψηλής ενέργειας», λέει στην HuffPost, η διατροφολόγος Κέλη Βάινς.
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη ώρα προκειμένου να αποκομίσουμε τα οφέλη ενός καλού πρωινού, σημειώνει η διατροφολόγος Σάρλοτ Στέρλινγκ-Ριντ. Μερικοί άνθρωποι τους αρέσει να τρώνε πρωινό πολύ νωρίς, κάποιοι άλλοι «στο πόδι», και άλλοι αργότερα μέσα στην ημέρα ως «brunch».
Ενώ αν ανήκουμε στην κατηγορία αυτών που δεν τρώμε πρωινό, αυτό μπορεί εύκολα να αλλάξει, υποστηρίζει η Βρετανίδα διαιτολόγος, Άννα Γκρούμ.
«Οι άνθρωποι μπορούν να εκπαιδευτούν έτσι ώστε να αρχίσουν να τρώνε πρωινό, καθώς γίνεται συνήθεια. Επομένως γιαούρτι σε ρευστή μορφή στο μπουκάλι ή ένα κομμάτι φρούτο, για αρχή, είναι μία πρώτης τάξεως ιδέα».
Γεμίζουμε το πιάτο μας με καλοσύνη
Το να τρώμε ένα ισορροπημένο πρωινό είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας γεμάτοι ενέργεια. Όπως επισημαίνει η Σάρλοτ Στέρλινγκ-Ριντ, το πρωινό μας, πρέπει να περιλαμβάνει τις παρακάτω τροφές.
- Ένα μέρος υδατανθράκων, όπως βρώμη ή ψωμί ολικής αλέσεως,
- Ένα μέρος πρωτεΐνης, όπως φασόλια, γιαούρτι, ψάρια, αυγά ή αλεσμένοι σπόροι / καρύδια,
- Μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών, όπως σπανάκι στο μπλέντερ με πάγο, μούρα στο κουάκερ ή πράσινα φασόλια στην ομελέτα μας.
Σκοπός μας θα πρέπει να είναι η κατανάλωση φυτικών ινών, καθώς οι περισσότεροι από εμάς δεν παίρνουμε αρκετές στην διατροφή μας. Έτσι λοιπόν,το πρωινό είναι μια υπέροχη στιγμή για να συμπληρώσουμε τις φυτικές μας ίνες.
Το Βρετανικό Σύστημα Υγείας, συνιστά να στοχεύουμε στην κατανάλωση 400 θερμίδων στο πρωινό μας. Βέβαια οι θερμίδες δεν μπορούν να μας πουν τα πάντα. Ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες από τα μεταποιημένα προϊόντα με βάση τη ζάχαρη. Η Κέλη Βάινς, μας προτρέπει να ασχοληθούμε με την αίσθηση που μας αφήνει το πρωινό μετά την κατανάλωση του.
«Θέλουμε το πρωινό μας να μας δίνει την αίσθηση ότι φάγαμε ικανοποιητικά χωρίς να έχουμε φουσκώσει. Διαφορετικά, αυτό θα μπορούσε να μας προκαλέσει νύστα καθώς όλη η ενέργειά μας θα πηγαίνει προς την πέψη αυτού του μεγάλου γεύματος».
Την ίδια στιγμή η Άννα Γκρούμ μας υπενθυμίζει πως είναι απαραίτητη η κατανάλωση υγρών.
«Ένα ρόφημα πρέπει να καταναλώνεται πάντα το πρωί για να υποστηρίζει την καλή ενυδάτωση, η οποία είναι σημαντική για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς και για την συγκέντρωση»
Διαφοροποιούμε τις συνταγές
Η Κέλη Βάινς μας προτείνει ένα δροσερό smoothie για πρωινό, τώρα που ο υδράργυρος ανεβαίνει.
Συνταγή για πρωινό smoothie
1 φλιτζάνι σπανάκι
1/2 μπανάνα
Μια χούφτα κατεψυγμένα μούρα
1/2 φλιτζάνι νερό καρύδας
Μια χούφτα ωμά καρύδια ή μια κουταλιά της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών / αβοκάντο
1/2 φλιτζάνι βρώμη
Μια προαιρετική μεζούρα σκόνης πρωτεΐνης για επιπλέον ενέργεια
Εναλλακτικά μας προτείνει, πόριτζ βρώμης -κουάκερ, μία κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών και μούρα ή τοστ με αβοκάντο σε ψωμί σίκαλεως με βραστό ή αυγό ποσέ.
Αν αυτό μοιάζει με πολύ δουλειά, η Σάρλοτ Τέρλινγκ-Ριντ, μας λέει ότι δεν υπάρχει τίποτα κακό με τα δημητριακά, αλλά να επιλέξουμε με προσοχή και να προσθέσουμε φρούτα για επιπλέον γεύση και θρεπτικά οφέλη.
«Επιλέγουμε δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με μια χούφτα μούρα και λίγους σπόρους».
Το σαββατοκύριακο μπορούμε να περιποιηθούμε τον εαυτό μας με ένα πλήρες αγγλικό πρωινό. «Εάν επιλέξουμε τα σωστά υλικά, μπορεί να είναι μια υγιεινή, ισορροπημένη επιλογή. Ποιοτικά λουκάνικα, τοστ, ψητές ντομάτες και λίγο σπανάκι », λέει η Σάρλοτ Στέρλινγκ Ριντ.
«Επίσης οι τηγανίτες (αυγόφετες) είναι υπέροχες για το σαββατοκύριακο - περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά μπορούμε να βάλουμε από πάνω, αντί για μέλι ή σιρόπι σφενδάμου, φυστικοβούτυρο, φρούτα του δάσους και γιαούρτι, αλλιώς προσθέτουμε αυγά καγιανά και ψητές ντομάτες».
Μετατρέπουμε το πρωινό μας σε ιεροτελεστία
Μπορεί να είναι δελεαστικό να περάσουμε λίγο περισσότερο χρόνο στο κρεββάτι το πρωί, καταναλώνοντας έτσι μία μπάρα δημητριακών, αλλά το να αφιερώσουμε χρόνο για σωστό πρωινό μπορεί να ενισχύσει την ευεξία μας, λέει στην HuffPost, η υπνοθεραπεύτρια, συγγραφέας και παρουσιάστρια της εκπομπής, «The Calmer You», Χλόη Μπράδεριτζ.
«Η αρχή της ημέρας, μας υπαγορεύει, πως αυτή θα εξελιχθεί. Αν είμαστε πιεσμένοι και εκνευρισμένοι δύσκολα μπορούμε να αλλάξουμε αυτό το συναίσθημα αργότερα».
Δίνοντας χρόνο στον εαυτό μας το πρωί, μας βάζει σε μία καλή εγκεφαλική κατάσταση, υποστηρίζει η Χλόη Μπράδεριτζ. Για να κάνουμε το πρωινό μία συνειδητή πράξη με οφέλη, καλό είναι να προσέχουμε τι τρώμε.
«Αφήνουμε στην άκρη το κινητό μας, δεν ασχολούμαστε με τον υπολογιστή μας και αφιερώνουμε χρόνο προκειμένου να μυρίσουμε και να γευτούμε το φαΐ μας. Μασάμε αργά και σταθερά και απολαμβάνουμε κάθε μπουκιά. Είναι ένας υπέροχος τρόπος για να δείξουμε στον εαυτό μας λίγη αγάπη».