Ενας κεσές γιαούρτι μπορεί να μοιάζει το τέλειο πρωινό, αλλά αν μέχρι να έρθει η ώρα του δεκατιανού πεινάμε, μπορεί να έχουμε κάνει κάποια βασικά λάθη γύρω από την κατανάλωσή του.
Πρώτον, ας ξεκαθαρίσουμε ότι αγαπάμε - αγαπάμε! - γιαούρτι, σε όλες τις πολλές γεύσεις και χώρες προέλευσής του. Οι ειδικοί με τους οποίους μιλήσαμε συμφωνούν ότι είναι ένα καταπληκτικό, γεμάτο θρεπτικά τρόφιμα και ένας λόγος για αυτό είναι η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη. «Ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι εξαιρετικά σημαντικό για να αποτρέψουμε την επιθυμία μας για ζάχαρη αργότερα μέσα στην ημέρα», δηλώνει στην HuffPost η εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος Μαρίσσα Μεσούλαμ. «Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεϊνικού πρωινού έναντι πρωινού με υδατάνθρακες οδηγεί πραγματικά σε λιγότερη πείνα αργότερα, διευκολύνοντάς μας να συνεχίσουμε να κάνουμε επιλογές που θρέφουν το σώμα μας, αντί να είμαστε πεινασμένοι από ένα πρωινό με ζάχαρη».
Η Τόμπι Σμίθσον, εγγεγραμμένος διαιτολόγος - διατροφολόγος, εξηγεί την επιστήμη πίσω από την ικανοποίηση: «Οι πρωτεϊνικές τροφές επιβραδύνουν την πέψη, κάτι που θα μας βοηθήσει να νιώσουμε χορτάτοι περισσότερο. Το γιαούρτι είναι μια καλή επιλογή για πρωινό καθώς παρέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, ένας συνδυασμός που παρέχει ενέργεια και μας βοηθά να αισθανόμαστε χορτάτοι περισσότερο».
Μια άλλη πιστή του γιαουρτιού είναι η Τζέρλιν Τζόουνς. «Είναι ένας γρήγορος τρόπος για να λάβουμε ένα θρεπτικό, καλά ισορροπημένο πρωινό με ελάχιστη φασαρία. Είναι δροσερό, κρεμώδες και νόστιμο. Το γιαούρτι είναι ένα μεγάλο μέρος μιας υγιεινής διατροφής για παιδιά και ενήλικες επειδή είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, βιταμίνη D και περιέχει κάλιο. Ορισμένα γιαούρτια περιέχουν ακόμη και ζωντανές, ενεργές καλλιέργειες βακτηρίων, όπως υποδεικνύεται στην ετικέτα. Αυτές οι καλλιέργειες ή προβιοτικά θεωρούνται ”καλά βακτήρια” για το έντερο και μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος».
Αλλά όσο υπέροχο μπορεί να είναι το γιαούρτι, το να τρώμε το λάθος είδος μπορεί να μας προκαλέσει πείνα πριν το μεσημεριανό γεύμα. Οι ειδικοί στη διατροφή έχουν απλές λύσεις που θα μας βοηθήσουν να μείνουμε ικανοποιημένοι μέχρι το μεσημέρι.
Λάθος #1: Το γιαούρτι περιέχει πολύ επιπλέον γλυκαντικό
«Η αμερικανική διαιτητική οδηγία για την προσθήκη ζάχαρης είναι να περιορίσουμε την πρόσληψή μας σε λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων μας», λέει η Σμίθσον. Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν κατά μέσο όρο 82 γραμμάρια ζάχαρης κάθε μέρα, αλλά ο στόχος, ανάλογα με το μέγεθος του σώματος, είναι να καταναλώνουν μεταξύ 25 και 38 γραμμάρια την ημέρα. Με πολλά γιαούρτια που περιέχουν διάμεσο 10,8 έως 13,1 γραμμάρια ζάχαρης ανά 100 γραμμάρια, αυτό είναι μέχρι το ήμισυ της συνιστώμενης πρόσληψης ζάχαρης σε ένα φλιτζάνι. Οι συμβουλές των διατροφολόγων: όσο λιγότερη ζάχαρη, τόσο το καλύτερο. Εάν η μέση πρόσληψη θερμίδων μας είναι 1.500 θερμίδες, για παράδειγμα, το γιαούρτι μας δεν πρέπει να έχει πάνω από 15 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης...
Η εγγεγραμμένη διαιτολόγος - διατροφολόγος, Τσέλσεϊ Αμερ αναφέρει ότι «ένα μέσο φλιτζάνι αρωματισμένο γιαούρτι περιέχει 5 έως 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 20 % ή περισσότερο ζάχαρη». Πολλοί ειδικοί εντόπισαν μια σχέση μεταξύ ενός πολύ γλυκού πρωινού γιαουρτιού και ενός μεσημεριανού «κραχ» (για πρόσληψη ζάχαρης). «Τα ζαχαρούχα γιαούρτια μπορούν να αυξήσουν τη γλυκόζη μας αμέσως, με μια πιο δραματική ταλάντευση και στη συνέχεια να μειωθεί», δηλώνει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος - διατροφολόγος, Σάρον Πάλμερ, στην HuffPost. «Είναι καλύτερα να επιλέξετε αυτά που είναι χαμηλότερα σε πρόσθετα σάκχαρα και πιο πλούσια σε πρωτεΐνη».
«Επίσης, θα απέφευγα τα τεχνητά γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη και η σουκραλόζη», λέει η Μεσούλαμ. «Δεν είναι τέλεια για το έντερό μας και μπορεί να μας αφήσουν πιο πεινασμένους αργότερα».
Λάθος #2: Το γιαούρτι μας έχει υπερβολικά χαμηλά λιπαρά
«Χάρη στην τρέλα για χαμηλά λιπαρά την δεκαετία του ’90, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να επιλέγουν το άπαχο γιαούρτι», λέει , είπε η Αμερ «Για να μείνουμε χορτάτοι, ας αναζητήσουμε μια μεγάλη δόση πρωτεΐνης και λίπους, τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και μια επιλογή 2% λιπαρών ή πλήρους λιπαρής ουσίας, αν είναι δυνατόν». Τι είναι υπέροχο με το λίπος; Είναι το τελευταίο πράγμα που αφήνει τον πεπτικό σωλήνα, ώστε να μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Λάθος #3: Τρώμε γιαούρτι και μόνο γιαούρτι
Ένας λόγος που δεν είμαστε ικανοποιημένοι είναι η έλλειψη φυτικών ινών. «Το γιαούρτι δεν είναι πηγή φυτικών ινών, οπότε αν θέλουμε να βοηθήσουμε στην ενίσχυση του κορεσμού, μπορούμε να προσθέσουμε δημητριακά πίτουρου, σπόρους chia, λιναρόσπορο ή ξηρούς καρπούς», δηλώνει ο Σμίθσον. Η Πάλμερ προτείνει την προσθήκη φρούτων, λαχανικών, granola ή μούσλι.
«Το γιαούρτι είναι υπέροχο ως μέρος του πρωινού μας, αλλά όχι (να είναι) ολόκληρο το πρωινό μας», δήλωσε η εγγεγραμμένη διαιτολόγος - διατροφολόγος Ειμι Γκόριν στην HuffPost. «Σας συνιστώ να το συνδυάσετε με χορταστική πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες».
«Ο αγαπημένος μου συνδυασμός είναι ένα απλό ελληνικό γιαούρτι 2% με μούρα και ένα ρυπαρό μούσλι με ένα στροβιλισμό βουτύρου από ηλιόσπορο από πάνω», λέει η Αμερ.
«Τα περισσότερα γιαούρτια έχουν 150 θερμίδες ανά μερίδα ή λιγότερο», δηλώνει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος - διατροφολόγος Σάρα Χάας στην HuffPost. «Αυτό σίγουρα δεν είναι αρκετή ενέργεια για να τροφοδοτήσει το πρωί μας».
Περισσότερες συμβουλές ειδικών
Εάν ελπίζουμε να μειώσουμε την κατανάλωση πλαστικών, ας ακολουθήσουμε την συμβουλή της Πάλμερ και να αγοράσουμε μεγαλύτερες συσκευασίες γιαουρτιού. «Όλα αυτά τα πλαστικά μιας χρήσης δεν είναι καλά για το περιβάλλον, οπότε ας βρούμε την μάρκα που αγαπάμε κι ας πάρουμε μια μεγάλη συσκευασία», λέει. Μπόνους: Η συνήθεια του γιαουρτιού θα αποβεί επίσης πολύ φθηνότερη.
Και αν (θέλουμε να) αποφύγουμε τα γαλακτοκομικά αλλά εξακολουθούμε να αγαπάμε το γιαούρτι, υπάρχουν πολλές επιλογές. «Τα φυτικά γιαούρτια είναι φτιαγμένα από σόγια, αμύγδαλο, κάσιους, κάνναβη, λινάρι, γάλα βρώμης, γάλα καρύδας ή ένα μείγμα πολλών φυτικών συστατικών», αναφέρει η Τζόουνς. «Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του γιαουρτιού σόγιας είναι συγκρίσιμη με το γιαούρτι γάλακτος και ορισμένες μάρκες περιέχουν προβιοτικά. Δεν είναι όλα τα φυτικά γιαούρτια εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D, οπότε ας αναζητήσουμε αυτά που περιέχουν αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά».
Ελληνικό γιαούρτι, η πιο συχνά προτεινόμενη επιλογή
Το ελληνικό γιαούρτι είναι η πιο συχνά προτεινόμενη ποικιλία. Η Μεσούλαμ προτείνει το βιολογικό ελληνικό γιαούρτι Stonyfield και το βιολογικό ελληνικό γιαούρτι Maple Hill Creamery 100% Grassfed. «Τα περισσότερα ελληνικά γιαούρτια έχουν διπλάσια πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών», εξηγεί η Τζόουνς. «Επειδή έχει λιγότερη λακτόζη από το παραδοσιακό γιαούρτι, τα, ευαίσθητα στηn λακτόζη, άτομα μπορεί να το ανέχονται καλύτερα από το παραδοσιακό γιαούρτι».
Άλλα ελληνικά εμπορικά σήματα που αναφέρονται συχνά περιλαμβάνουν το Chobani και το Φάγε, το οποίο είναι το αγαπημένο της Σμίθσον. «Είναι η κορυφαία επιλογή μου επειδή περιέχει μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης και μια καλή πηγή ασβεστίου», είπε. «Επειδή είναι χαμηλότερο σε υδατάνθρακες, έχουμε μεγαλύτερη ελευθερία να προσθέσουμε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες».
Το ισλανδικό γιαούρτι Skyr αναφέρθηκε επίσης συχνά από ειδικούς διατροφής. «Είναι ένα στραγγιστό γιαούρτι πιο κρεμώδες και παχύτερο από το ελληνικό γιαούρτι, καθώς χρειάζονται σχεδόν τέσσερα φλιτζάνια γάλα για να φτιάξουμε ένα φλιτζάνι, κάτι που του δίνει περισσότερη πρωτεΐνη από τα κανονικά γιαούρτια», δηλώνει η Τζόουνς.
«Αγοράζω συχνά γιαούρτι μάρκας Icelandic Provisions, καθώς δεν περιέχει τόσα πρόσθετα σάκχαρα όσο πολλά άλλα γιαούρτια», λέει η Γκόριν. «Η γεύση κόκκων βανίλιας είναι η αγαπημένη μου.» Για μια άλλη αρωματική επιλογή, η Μεσούλαμ προτείνει την απλή ποικιλία συστατικών της ισλανδικής μάρκας Siggi, πολλά από τα οποία περιέχουν 6 γραμμάρια ζάχαρης ή λιγότερο.
Το Silk Soy Milk Dairy-Free Yogurt Alternative, με 6 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης ανά μερίδα, είναι μια μη γαλακτοκομική επιλογή που προτείνει η Πάλμερ. Έχει ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες, αλλά δεν περιέχει χοληστερόλη, γαλακτοκομικά, λακτόζη, γλουτένη, καραγενάνη, καζεΐνη και τεχνητές γεύσεις.