Η πρωτεΐνη αποτελεί σημαντικό κομμάτι κάθε δίαιτας, ειδικά για όσους στοχεύουμε στην αύξηση ή τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Αυτός είναι και ο λόγος που για στους περισσότερους ενήλικες συνιστάται η πρωτεΐνη να καταλαμβάνει από 10% έως 35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Για τους άνδρες, αυτό μπορεί να ισούται με περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ για τις γυναίκες, να αγγίζει τα 46 γραμμάρια ημερησίως.
Αν τηρούμε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, τουλάχιστον οι 200 θερμίδες θα έπρεπε να προέρχονται από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, ενώ ο αριθμό θα μπορούσε να αγγίξει μέχρι και τις 700 θερμίδες.
Ένας άλλος τρόπος να το υπολογίσουμε είναι να επιδιώξουμε την πρόσληψη περίπου 7 γραμμαρίων πρωτεΐνης για κάθε 20 κιλά του σωματικού μας βάρους.
Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη
- Το άπαχο κρέας, τα θαλασσινά ή τα πουλερικά (30 γραμμάρια την ημέρα)
- Ένα αυγό
- Τα Όσπρια (60 γραμμάρια την ημέρα)
- Το Τόφου (60 γραμμάρια την ημέρα)
- Το Βούτυρο ξηρών καρπών (Μια κουταλιά της σούπας)
- Ξηροί καρποί ή σπόροι (80 γραμμάρια ημερησίως)
Παράγοντες που επηρεάζουν την ανάγκη του οργανισμού μας για πρωτεΐνη
Η Εγκυμοσύνη
Οι διατροφικές ανάγκες αλλάζουν κατά την εγκυμοσύνη και η ποσότητα της συνιστώμενης πρωτεΐνης αυξάνεται. Στην εγκυμοσύνη, μπορεί να συνιστάται στις γυναίκες να τρώνε τουλάχιστον 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτό ισούται με το 20% έως το 25% των ημερήσιων θερμίδων που προέρχονται από πηγές πρωτεΐνης.
Ένας τρόπος υπολογισμού των πρωτεϊνικών αναγκών στην εγκυμοσύνη είναι να υπολογιστούν τα γραμμάρια πρωτεΐνης που χρειάζεται ο οργανισμός ανά κιλό (kg) σωματικού βάρους (g/kg). Η συνιστώμενη ποσότητα είναι 0,88 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό. Για παράδειγμα, μια έγκυος που ζυγίζει 68 κιλά θα πρέπει να στοχεύει σε 60 έως 75 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.
Η Σωματική Δραστηριότητα
Όσο πιο δραστήριοι είμαστε, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειαζόμαστε. Πιο συγκεκριμένα, όσοι αθλούμαστε ήπια σε ημερήσια βάση, θα πρέπει να στοχεύουμε περίπου στα 68 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ όσοι γυμναζόμαστε σε έντονους ρυθμούς, θα πρέπει να στοχεύουμε στα 109 γραμμάρια την ημέρα.
Αν δεν προσλαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης από τη διατροφή μας
Θα έχουμε λιγούρες
Η έλλειψη πρωτεΐνης μας ανοίγει την όρεξη και μας οδηγεί στην κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων, οι οποίες ωστόσο είναι «κενές», δηλαδή δεν προσφέρουν στον οργανισμό μας το παραμικρό θρεπτικό συστατικό.
Θα διατρέχουμε αυξημένο κίνδυνο λοιμώξεων
Η έλλειψη πρωτεΐνης επιδρά αρνητικά στην ικανότητα του ανοσοποιητικού συστήματος να καταπολεμά τις λοιμώξεις. Επομένως, όσοι δεν προσλαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη έχουμε περισσότερες πιθανότητες να αρρωσταίνουμε συχνά.
Θα διατρέχουμε αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων
Η βιταμίνη D, το ασβέστιο και η πρωτεΐνη είναι πολύτιμα για την οικοδόμηση υγιών και γερών οστών. Eπομένως, αν δεν λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη, τα οστά μας θα είναι πιο ευάλωτα στον κίνδυνο καταγμάτων ή διαστρέμματος.
Ενδέχεται να αντιμετωπίσουμε προβλήματα με τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια μας
Τα νύχια ελλοχεύει ο κίνδυνος να γίνουν εύθραυστα, ενώ τα μαλλιά μας μπορεί να φαίνονται ξηρά, να αρχίσουν να αραιώνουν, ή ακόμη και να χάσουν το χρώμα τους. Τέλος, το δέρμα μας ίσως αρχίσει να ξεφλουδίζει και να φαίνεται πρόωρα γερασμένο.
(Με πληροφορίες yahoo).