Η πρωτεΐνη εμπλέκεται σε διάφορες βιολογικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ορμονών, της λειτουργίας του ανοσοποιητικού και πολλών ενζυματικών αντιδράσεων. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την επανόρθωση των μυών. Αυτό την τοποθετεί στο επίκεντρο του διατροφικού πλάνου ατόμων που ενδιαφέρονται για τη φυσική τους κατάσταση.
Η σωματική δραστηριότητα προκαλεί διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης, αυτής δηλαδή που εκκρίνει το σώμα μας εκ φύσεως. Αλλά για καλή μας τύχη, τα αμινοξέα που κρύβονται στην πρωτεΐνη που λαμβάνουμε μέσα από τα τρόφιμα, υποστηρίζουν την αποκατάσταση των μυών λειτουργώντας ως δομικά στοιχεία για τον μυϊκό ιστό. Αυτός είναι και ο λόγος που η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας, ιδίως σε όσους προπονούμαστε τακτικά.
Αραγε, η ώρα της ημέρας που προσλαμβάνουμε την πρωτεΐνη eπηρεάζει τον αντίκτυπό της στο σώμα μας; Πρέπει δηλαδή να τρώμε πρωτεΐνη πριν ή μετά τις προπονήσεις;
Δεν υπάρχουν συγκεκριμένα στοιχεία που να υποστηρίζουν το ένα έναντι του άλλου. Κι όμως, η πρωτεΐνη τόσο πριν, όσο και μετά την προπόνηση προσφέρει πολύτιμα οφέλη. Το ποια οφέλη μας «συγκινούν» περισσότερο, εξαρτάται από τους στόχους μας.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε κατά την άσκηση;
Η τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης περιορίζεται στα 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, αυτός ο αριθμός συχνά παρερμηνεύεται ως η συνιστώμενη βέλτιστη πρόσληψη, όταν στην πραγματικότητα, είναι η ελάχιστη που απαιτείται. Οι περισσότεροι, ειδικά εκείνοι που ασκούμαστε, χρειαζόμαστε πολύ περισσότερη πρωτεΐνη.
Συγκεκριμένα, η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, οι Διαιτολόγοι του Καναδά και το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστούν στους σωματικά δραστήριους ενήλικες να καταναλώνουμε από 1,2 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ η International Society of Sports Nutrition (ISSN) προτείνει ότι η προπόνηση με βάρη και αντιστάσεις αυξάνει ακόμη περισσότερο τις ημερήσιες ανάγκες μας σε πρωτεΐνη, στα 2,3 έως 3,1 γραμμάρια ανά κιλό.
Ο ρόλος του αναβολικού παραθύρου
Το αναβολικό παράθυρο, που μερικές φορές ονομάζεται και μεταβολικό, είναι ο χρόνος μετά την προπόνηση, όπου το σώμα θεωρείται πιο δεκτικό σε θρεπτικά συστατικά για την επανόρθωση και την ανάπτυξη των μυών. Η κατανάλωση υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και υδατανθράκων κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού πλαισίου μεγιστοποιεί την ανάκαμψη του μυϊκού ιστού, αναπληρώνοντας τα εξαντλημένα αποθέματα γλυκογόνου και προωθώντας τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών.
Πολλοί γυμναστές τονίζουν τη σημασία της κατανάλωσης ενός γεύματος μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση. Ωστόσο, παράγοντες όπως ο τύπος της άσκησης, η ένταση και η γενετική μπορούν να επηρεάσουν τη σημασία του αναβολικού παραθύρου μεταξύ των ατόμων.
Οφέλη από την πρόσληψη πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση
Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση μπορεί να είναι μια αποτελεσματική διατροφική στρατηγική για όσους δυσκολευόμαστε να ασκηθούμε νηστικοί. Αυτή η μέθοδος περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων, ενώ ταυτόχρονα κρατά μακριά την πείνα.
Επιπλέον, η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν πάμε στο γυμναστήριο διασφαλίζει ότι τα αποθέματα πρωτεΐνης στο σώμα μας είναι επαρκή, ώστε να υποστηρίξουν τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών όταν έρθει η ώρα.
Οφέλη από την πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση
Η έρευνα υποστηρίζει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης λίγο μετά την άσκηση διευκολύνει το χτίσιμο μυϊκής μάζας. Ακόμη, η πρωτεΐνη μετά την προπόνηση μπορεί να μειώσει τους δείκτες μυϊκής βλάβης και φλεγμονής, να ενισχύσει τη διαδικασία αποκατάστασης και να μας προετοιμάσει για την επόμενη προπόνησή μας.
Επιπλέον, για όσους επιδιώκουμε να χάσουμε βάρος, η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε πρωτεΐνες μετά την προπόνηση μπορεί να προάγει τον κορεσμό και να βοηθήσει στη μέτρια πρόσληψη τροφής μεταξύ των γευμάτων.
Συνεπώς...
Η απόφαση σχετικά με το αν θα φάμε πρωτεΐνη πριν ή μετά την άσκηση, εξαρτάται από τους στόχους και το πρόγραμμα της προπόνησής μας και φυσικά, από τις προσωπικές μας προτιμήσεις. Ο ιδανικός χρόνος μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την ένταση της προπόνησης, τη διαδικασία της πέψης και την πηγή της πρωτεΐνης.
Μια πρωτεΐνη με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή με πολλά καρυκεύματα μπορεί να απαιτεί σημαντική παροχή αίματος για την πέψη, περιορίζοντας έτσι την παροχή αίματος στους μύες που λειτουργούν κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τούτου λεχθέντος, η επιστήμη προτείνει ότι η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι πιο σημαντική από τον ακριβή χρόνο της πρόσληψής της.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη συνολική μας υγεία, την ανάπτυξη των μυών και τη διαχείριση του βάρους και βρίσκεται σε διάφορες πηγές, όπως:
Τα πουλερικά και το βοδινό κρέας
Τα θαλασσινά
Τα γαλακτοκομικά
Οι ξηροί καρποί
Τα όσπρια
Και οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν τη συμπερίληψη διαφόρων πηγών πρωτεΐνης, προκειμένου να διασφαλιστεί ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών.
Και αν δεν προσλαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη μέσα από τη διατροφή μας;
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν. Πολλές σκόνες πρωτεΐνης έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λιπαρά, επιτρέποντάς μας να αυξήσουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης, χωρίς να μας φορτώνουν χημικά πρόσθετα.
Αρκεί να προσέχουμε το μέγεθος της μερίδας και να θυμόμαστε ότι τα συμπληρώματα δεν προορίζονται για να αντικαταστήσουν τα προγραμματισμένα γεύματά μας.
(Mε πληροφορίες από yahoo).