Φαίνεται πως οι νέοι δρομείς έχουν να αντιμετωπίσουν ένα καινούργιο πρόβλημα στο τρέξιμο το οποίο έχει να κάνει με τον αέναο κύκλο τραυματισμών. Αυτό γιατί είναι πολύ εύκολο να πιέσουμε υπερβολικά τον εαυτό μας και να καταλήξουμε τραυματισμένοι, με τους στόχους που έχουμε θέσει να γίνονται άπιαστο όνειρο. Μάλιστα αυτό ισχύει και για τους έμπειρους δρομείς οι οποίοι συνεχώς προσπαθούν να κατακτήσουν μεγαλύτερες ταχύτητες.
“Ο Τζουζέπε Καρόνα, προπονητής τρεξίματος στο Life Time Sky στη Νέα Υόρκη, προτείνει να θέτουμε σαν στόχο το ένα χιλιόμετρο, αλλά ο ρυθμός μας θα εξαρτηθεί από παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και ... τι φάγαμε για πρωινό.”
Οι ειδικοί συνιστούν να ξεκινάμε με μικρά βήματα και να αντιστεκόμαστε στην παρόρμηση να τρέχουμε αμέσως με γρήγορο ρυθμό. Μάλιστα, ο Τζουζέπε Καρόνα, προπονητής τρεξίματος στο Life Time Sky στη Νέα Υόρκη, προτείνει να θέτουμε σαν στόχο το ένα χιλιόμετρο, αλλά ο ρυθμός μας θα εξαρτηθεί από παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και ακόμα και από το τι μπορεί να φάγαμε για πρωϊνό.
«Οι ανταγωνιστικοί δρομείς στοχεύουν σε κάτω από επτά λεπτά ανά χιλιόμετρο, ενώ οι ελίτ αθλητές μπορούν να πετύχουν τα κάτω από πέντε λεπτά ανά χιλιόμετρο», δηλώνει ο προπονητής. Σύμφωνα με τον Καρόνα, ο χρόνος που χρειάζεται ένας μέσος δρομέας για να ολοκληρώσει ένα χιλιόμετρο ποικίλλει ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα.
Ηλικίες 20-30: Οι άνδρες κατά μέσο όρο 6:37, οι γυναίκες 7:49.
Ηλικίες 30-40: Οι άνδρες κατά μέσο όρο 6:47, οι γυναίκες 7:49.
Ηλικίες 40-50: Οι άνδρες κατά μέσο όρο 7:14, οι γυναίκες 8:17.
Ηλικίες 50-60: Οι άνδρες κατά μέσο όρο 7:50, οι γυναίκες 9:11.
Ο Νιλ Λέβι, προπονητής στίβου στο Λύκειο North Shore στο Λόνγκ Άιλαντ, αναφέρει ότι, «πρέπει να γίνουμε κάτι περισσότερο από ένας περιστασιακός δρομέας για να πετύχουμε αυτούς τους χρόνους. Αυτό μπορούμε να το επιτύχουμε κάνοντας προπόνηση 4-5 φορές την εβδομάδα, ανεξαρτήτως σε ποια φυσική κατάσταση βρισκόμαστε».
Βελτιώνοντας την προπόνηση μας
Η 57χρονη Τζιλ Μπράουν, πιστοποιημένη προπονήτρια υγείας και διατροφής, θεωρεί επίσης ότι «αυτός ο ρυθμός είναι ρεαλιστικός για άτομα που είναι ήδη σε καλή φυσική κατάσταση και είναι έμπειροι δρομείς». Αν και σημειώνει ότι οι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερο χρόνο στην περίπτωση που προκύψουν τραυματισμοί στους γοφούς και τα γόνατα ή αρθρίτιδα καθώς γερνούν.
Αν ξεκινάμε μόλις τώρα, ο Καρόνα προτείνει να εναλλάσσουμε το τρέξιμο για δύο ή τρία λεπτά με το περπάτημα για ένα ή δύο λεπτά ώστε να ανακάμψουμε. Αυτό μπορούμε να το κάνουμε για 15 έως και 30 λεπτά και να ξεκινήσουμε από εκεί την προπόνηση μας.
Άλλες τεχνικές για να βελτιώσουμε την ταχύτητα μας, περιλαμβάνουν την τελειοποίηση της φόρμας μας, την προσθήκη ανηφόρας στο τρέξιμο μας και την εξάσκηση στην αντοχή. Προτείνεται επίσης, να ενσωματώσουμε άλλους τύπους άσκησης στην προπονητική μας ρουτίνα, όπως κολύμπι, ποδηλασία. Μάλιστα, η ψυχική δύναμη αποτελεί το κυριότερο συστατικό, καθώς πρέπει να παραμένουμε συγκεντρωμένοι και να τροφοδοτούμε σωστά το σώμα μας, λαμβάνοντας την κατάλληλη ξεκούραση.
Η δύναμη και τα οφέλη του τρεξίματος
Το να παραμένουμε ενεργοί, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενισχύσουμε την υγεία μας, ειδικά καθώς γερνάμε. Το τρέξιμο θεωρείται ευρέως μια από τις καλύτερες ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής αντοχής που μπορούμε να κάνουμε, καθώς εξασκεί καρδιά και πνεύμονες.
«Με την πάροδο του χρόνου, αυτό έχει ως αποτέλεσμα ήπιους καρδιακούς παλμούς και μειωμένη αρτηριακή πίεση», σημειώνει ο Καρόνα. Επίσης, το τρέξιμο ενεργοποιεί μυϊκές ομάδες σε όλο το σώμα, βελτιώνοντας τη δύναμη, την ισορροπία και την αντοχή, ενώ μειώνει και τον κίνδυνο τραυματισμού.
Μάλιστα μπορεί να αυξήσει την πυκνότητα των οστών και να ενισχύσει τις αρθρώσεις, παρά τον μύθο ότι το τρέξιμο καταστρέφει τα γόνατά μας.
“Το τρέξιμο θεωρείται ευρέως μια από τις καλύτερες ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής αντοχής που μπορούμε να κάνουμε, καθώς εξασκεί καρδιά και πνεύμονες.”
Το τρέξιμο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Μια μεγάλη μελέτη η οποία πραγματοποιήθηκε σε νέους άνδρες, δείχνει ότι η τακτική αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για εννέα τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων αυτών που επηρεάζουν το στομάχι, τον προστάτη και τους πνεύμονες.
Παράλληλα, η έρευνα καταλήγει ότι το τακτικό τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της γνωστικής κατάπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία και ακόμη να αποτρέψει νευροεκφυλιστικές ασθένειες.
Επιπλέον, το τρέξιμο είναι ένα ισχυρό φάρμακο για την ψυχική υγεία. Μειώνει το άγχος, ενισχύει τη διάθεση και ανακουφίζει από τα συμπτώματα κατάθλιψης. Συνδέεται επίσης, με καλύτερη ποιότητα και διάρκεια ύπνου.
Με πληροφορίες από New York Post .