Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο «ευέλικτα» πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Περιέχει βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που μας προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες και προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των ματιών.
Μπορούμε να το απολαύσουμε μαγειρεμένο, φρέσκο, κατεψυγμένο και ωμό. Μπορoύμε επίσης να προσθέσουμε το σπανάκι σε λαχταριστά σμούθις ή σε μια δροσερή σαλάτα, να το μαγειρέψουμε στον ατμό ή και να το σοτάρουμε ως συνοδευτικό σε πιάτα με κρέας ή ψάρι. Με άλλα λόγια, οι προοπτικές στη σχέση μας με το σπανάκι είναι απεριόριστες.
Τα οφέλη του σπανακιού για την υγεία μας
1. Συμβάλλει στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης
Το σπανάκι αποτελεί εξαιρετική πηγή νιτρικών αλάτων, τα οποία προκαλούν διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και μειώνοντας το στρες, που ως γνωστόν, έχει άμεση -και φυσικά αρνητική- επίδραση στην υγεία της καρδιάς.
Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2016, μια ομάδα 7 γυναικών και 11 ανδρών κατανάλωσαν τέσσερα ποτά πλούσια σε νιτρικά άλατα, συμπεριλαμβανομένου ενός ροφήματος με βάση το σπανάκι. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα νιτρικών στο αίμα των συμμετεχόντων αυξήθηκαν και ως εκ τούτου, τα επίπεδα της αρτηριακής τους πίεσης μειώθηκαν δραστικά. Και το καλύτερο είναι ότι η πίεση των συμμετεχόντων παρέμεινε σταθερή στα φυσιολογικά επίπεδα για τουλάχιστον πέντε ώρες μετά την κατανάλωση ροφημάτων όπως αυτό με βάση σπανάκι.
2. Μας προστατεύει από ασθένειες
Έρευνες αποδεικνύουν ότι οι φυτικές ενώσεις που ενυπάρχουν στο σπανάκι μειώνουν το οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες οφείλεται στην ουσία σε μια ανισορροπία που προκύπτει μεταξύ αντιοξειδωτικών και ελεύθερων ριζών ή επιβλαβών ουσιών που βλάπτουν τα κύτταρα μας.
Το οξειδωτικό στρες εκτοξεύει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.
Ωστόσο, χρειάζεται ψυχραιμία! Γιατί οι ενώσεις που κρύβονται μέσα στον «πράσινο χρυσό» που μας είναι γνωστός ως σπανάκι ενεργοποιούν ορισμένα γονίδια, τα οποία δρουν κατά της φλεγμονής που πάει χέρι-χέρι με το οξειδωτικό στρες, ενώ ευνοούν και τον μεταβολισμό. Η εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού είναι συνώνυμη ενός γερού ανοσοποιητικού συστήματος.
Συμπερασματικά, η τακτική κατανάλωση σπανακιού μας προστατεύει από χρόνιες ασθένειες με τον πιο φυσικό τρόπο, κρατώντας μας μακριά από συμπληρώματα διατροφής και φαρμακευτικά προϊόντα αμφιβόλου ποιότητας.
3. Το σπανάκι αποτελεί πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών
Το σπανάκι παρέχει στον οργανισμό μας αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και την προστασία από ασθένειες. Στις κυρίαρχες ομάδες αντιοξειδωτικών περιλαμβάνονται η καμπφερόλη, η κερσετίνη, η μυρικετίνη και η ισοραμνετίνη, τα οποία είναι όλα φλαβονοειδή. Αυτές οι ενώσεις βοηθούν στην προστασία μας από τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις και τις φλεγμονώδεις ασθένειες.
4. Είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά
Το σπανάκι περιέχει ένα σωρό θρεπτικά συστατικά, σε αντίθεση με τις ελάχιστες θερμίδες του. Πιο συγκεκριμένα, 3 φλιτζάνια σπανακιού μας εξασφαλίζουν πάνω από το 300% της απαραίτητης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Κ.
Το πράσινο φυλλώδες λαχανικό μας παρέχει επίσης πάνω από το 160% της βιταμίνης Α και πάνω από το 40% της βιταμίνη C που έχουμε ανάγκη σε ημερήσια βάση. Οι βιταμίνες Κ και Α υποστηρίζουν τη δόμηση γερών οστών, ενώ η βιταμίνη C βοηθά στην επούλωση των πληγών.
Συν τοις άλλοις, το σπανάκι περιέχει το 45% της απαραίτητης ημερήσιας πρόσληψης σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β που βοηθά στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και του γενετικού υλικού (DNA).
Το σπανάκι παρέχει επίσης σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και μικρές ποσότητες άλλων, εξίσου πολύτιμων βιταμινών που θωρακίζουν τον οργανισμό μας απέναντι στους ιούς και τα επιβλαβή βακτήρια.
5. Υποστηρίζει την καλή υγεία των ματιών
Η λουτεΐνη, ένα από τα πολλά αντιοξειδωτικά που μας παρέχει το σπανάκι, υπόσχεται να μειώσει τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, ένα φαινόμενο που οφείλεται στο πέρασμα των ετών.
Η συγκεκριμένη ασθένεια των ματιών συνήθως θολώνει την ευκρινή, κεντρική όραση που είναι απαραίτητη για την ανάγνωση και την οδήγηση. Η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας είναι η κύρια αιτία απώλειας όρασης για άτομα άνω των 55 ετών. Η πρόληψη είναι το κλειδί, καθώς δεν υπάρχει θεραπεία.
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι το σπανάκι, επειδή είναι πλούσιο σε λουτεΐνη, αυξάνει την οπτική πυκνότητα της χρωστικής της ωχράς κηλίδας, η οποία δρα σαν εσωτερικά γυαλιά ηλίου προστατεύοντας τα μάτια μας. Επομένως, χρειαζόμαστε το σπανάκι, γιατί η έλλειψη της εν λόγω χρωστικής αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την πάθηση της εκφύλισης.
6. To σπανάκι μειώνει τον κίνδυνο της γνωστικής έκπτωσης
Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του σπανακιού το καθιστούν βασικό παράγοντα ο οποίος μας προφυλάσσει από τη γνωστική έκπτωση, που καραδοκεί καθώς μεγαλώνουμε.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015 παρακολούθησε τα διατροφικά πρότυπα και τις γνωστικές ικανότητες περισσότερων από 900 ενηλίκων ηλικίας 58-98 ετών, για περίπου πέντε χρόνια. Έτσι, προέκυψε ότι τα άτομα που έτρωγαν μία έως δύο μερίδες πράσινα φυλλώδη λαχανικά καθημερινά είχαν τις ίδιες γνωστικές ικανότητες με εκείνους που ήταν κατά 7,5 έτη νεότεροι.
Πώς θα ενσωματώσουμε το σπανάκι στη διατροφή μας
Αρχικά, αν θέλουμε να αποκομίσουμε όλα τα οφέλη που προαναφέρθηκαν, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να τρώμε ένα φλιτζάνι (περίπου στο μέγεθος μιας μπάλας του τένις) σπανάκι την ημέρα.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι να απολαύσουμε το σπανάκι:
- Ανακατεύουμε το σπανάκι στο οτιδήποτε: Από τα σμούθι φρούτων μέχρι τις τηγανίτες, το χούμους, τις σούπες και τα τάκος μας
- Προσθέτουμε μια χούφτα σπανάκι σε όλα τα γεύματά μας
- Σοτάρουμε το σπανάκι σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο με γλυκές κόκκινες πιπεριές και λίγη έξτρα τριμμένη κόκκινη πιπεριά. Ρίχνουμε μερικά χόρτα να βράσουν και συνδυάζουμε με μια απλή βινεγκρέτ από βαλσάμικο ξύδι και μουστάρδα. Στο τέλος προσθέτουμε αποξηραμένα μυρωδικά.
(Mε πληροφορίες από health).