Επιμέλεια: Μπαρμπιλένα Τριανταφύλλου
Είτε πηγαίνουμε τακτικά στο γυμναστήριο, είτε τώρα κάνουμε τα πρώτα μας βήματα στον κόσμο της φυσικής άσκησης, υπάρχουν ορισμένα ερωτήματα που ταλανίζουν τους περισσότερους ανάμεσά μας: Κάνει να τρώμε πριν από την προπόνηση; Αν ναι, πότε; Και επίσης, είναι επικίνδυνο ή ευεργετικό να γυμναζόμαστε με άδειο στομάχι;
Ας τα πάρουμε ένα-ένα. Αρχικά, τόσο η διατροφή όσο και η άσκηση πηγαίνουν σε συνάρτηση με την ώρα της ημέρας. Και σε ό,τι αφορά το κομμάτι της γυμναστικής, η καλύτερη ώρα της ημέρας, σύμφωνα με την επιστήμη, είναι το πρωί.
Και τώρα σε σχέση με το γεύμα: Σε ορισμένους από εμάς, ένα σνακ πριν την προπόνηση δίνει μια σημαντική ώθηση ενέργειας, ενώ σε άλλους προκαλεί ναυτία.
Και ίσως για αυτό κάποιοι αποφεύγουμε να φάμε πριν το γυμναστήριο. Αλλά σύμφωνα με τους αθλητικούς διαιτολόγους, οι προπονήσεις ενώ είμαστε νηστικοί δεν είναι πάντα ασφαλείς ή αποτελεσματικές.
Και τελικά τι πρέπει να κάνουμε; Να τρώμε πριν την προπόνηση ή όχι;
Αυτό εξαρτάται εν μέρει από το είδος της προπόνησης
Σύμφωνα με τον αθλητικό διαιτολόγο (RD) Mάικλ Ρέβις, «Οι προπονήσεις που γίνονται άνετα με άδειο στομάχι είναι οι ήπιες μορφές άσκησης. Δηλαδή, αυτές που δεν εκτοξεύουν τον καρδιακό παλμό. Το περπάτημα, το τζόκινγκ, το χαλαρό κολύμπι, η γιόγκα, η ποδηλασία ή η προπόνηση με ελαφριά βάρη, για έως και 75 λεπτά είναι ιδανικές για όσους αποφεύγουμε το τσιμπολόγημα πριν τη γυμναστική».
Όταν γυμναζόμαστε σε χαλαρό ρυθμό, το σώμα μας, προκειμένου να ανταποκριθεί καίει ως καύσιμο το γλυκογόνο, μια μορφή γλυκόζης που μετατρέπεται σε ενέργεια. Στην ουσία, μπορούμε και ασκούμαστε νηστικοί ακριβώς επειδή υπάρχει το γλυκογόνο, αλλά και χάρις στην ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο σωματικό λίπος ως ενέργεια.
Ναι μεν αλλά...
Ωστόσο, όταν κάνουμε πρωταθλητισμό ή αθλούμαστε σε εξαιρετικά υψηλές εντάσεις, το σώμα δυσκολεύεται να καλύψει τις ενεργειακές μας απαιτήσεις με μοναδικό απόθεμα το σωματικό λίπος. Διότι ο μεταβολισμός του λίπους σε ενέργεια είναι πιο αργός από τον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Οπότε, στην περίπτωση της απαιτητικής εξάσκησης, η νηστεία ελλοχεύει ο κίνδυνος να κάνει την προπόνησή μας λιγότερο αποτελεσματική.
Η αθλητική διαιτολόγος Τζούλια Λονγκ εξηγεί: «Το πρόβλημα με τις προπονήσεις με άδειο στομάχι, όταν διαρκούν περισσότερο από 75 λεπτά είναι ότι ενδέχεται να έχουμε λιγότερη ενέργεια λόγω έλλειψης καυσίμου. Αυτό όπως είναι φυσικό επηρεάζει την αντοχή και τα αποτελέσματα της απόδοσής μας. Με απλά λόγια δεν έχουμε την δύναμη να τα δώσουμε όλα».
Οπότε, εάν δεν τρώμε πριν από μια έντονη προπόνηση, όπως η άρση βαρών ή οποιαδήποτε συνεδρία γυμναστικής που διαρκεί περισσότερο από 75 λεπτά, η προπόνησή μας αφενός δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική και αφετέρου μπορεί να μας κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Διότι το σώμα μας, άπαξ και ξεμείνει από καύσιμο, ίσως αρχίσει να διασπά τον μυϊκό ιστό, δηλαδή όλα όσα χτίσαμε με κόπο.
Κι αν ο πρωταρχικός μας στόχος είναι η απώλεια βάρους;
Και πάλι πριν από μια απαιτητική και πολύωρη προπόνηση θα πρέπει να τροφοδοτήσουμε τον εαυτό μας με τις σωστές τροφές. Εάν λοιπόν σχεδιάζουμε να κάνουμε μια έντονη προπόνηση με μεγάλη διάρκεια τρώμε μισή ή μια ώρα πριν την προπόνησή μας ένα θρεπτικό σνακ. Το σνακ μας θα πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ακόρεστα λίπη. Δηλαδή όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρησιμοποιεί το σώμα μας ως καύσιμο.
Μερικά παραδείγματα για σνακ πριν την άσκηση:
Μια μπανάνα με 5-6 ξηρούς καρπούς
Μια κρέμα βρώμης
Λίγο ψωμί ολικής αλέσεως με μια φέτα τυρί
Ένα κεσεδάκι γιαούρτι πλήρες
Λίγο άπαχο κρέας γαλοπούλας
Ένα σέικ πρωτεΐνης με βούτυρο ξηρών καρπών
Η ενυδάτωση έχει επίσης σημασία
Ωστόσο θέλει προσοχή. Προκειμένου να αποφύγουμε την αίσθηση αναγούλας, επειδή νιώθουμε την κοιλιά μας γεμάτη υγρά, ενυδατωνόμαστε πίνοντας μικρές ποσότητες νερού αλλά τακτικά μέχρι την ώρα της προπόνησης. Δεν έχει νόημα να αφυδατωθούμε και μετά την άσκηση να πιούμε απότομα όλο το νερό που στερήθηκε ο οργανισμός. Αυτό θα προκαλέσει διαταραχή στον οργανισμό.