Ήμουν στο δεύτερο κομμάτι του τεράστιου κέικ (της ημέρας) όταν συνειδητοποίησα ότι ίσως και να έχω λίγο πρόβλημα με την ζάχαρη. Δεν ανησυχούσα τόσο για την αύξηση του βάρους μου, αλλά για το ότι όλη η ζάχαρη που περνούσε μέσα από τις φλέβες μου με άφησε να νιώθω ότι έχω κάνει βουτιά. Με τις γιορτές, την ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου (και άλλες περιστάσεις) έκανα κραιπάλες με την ζάχαρη. Βυθίζοντας το τελευταίο κομμάτι στον καφέ μου σκέφτηκα: «Φίλε πρέπει να πάρεις διαζύγιο από την ζάχαρη. Πρέπει αλήθεια (να συμβεί);
Οχι αν ρωτήσουμε την αδειοδοτημένη διαιτολόγο, συγγραφέα βιβλίων μαγειρικής και τηλεπερσόνα Ελι Κρίγκερ. «Νομίζω ότι οι περισσότεροι από εμάς θα ωφεληθούν πραγματικά από την μείωση της ποσότητας ζάχαρης στη διατροφή μας. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να την κόψουμε εντελώς», λέει... (Φυσικά, εάν έχουμε κάποια ιατρική πάθηση που απαιτεί να παρακολουθούμε στενά την πρόσληψη ζάχαρης, θα πρέπει να συνεχίσουμε να το κάνουμε με την καθοδήγηση του γιατρού μας).
Η ζάχαρη έχει αρνητική χροιά στην διατροφική κουλτούρα μας λόγω του υπάρχουν ισχυρισμοί ότι προκαλεί υπερκινητικότητα ή διαβήτη, αλλά και οι δύο ισχυρισμοί έχουν απορριφθεί σε κάποιο επίπεδο. (Για παράδειγμα, η ζάχαρη δεν είναι το μόνο πράγμα που προκαλεί διαβήτη. Η υπερβολική ζάχαρη θα μπορούσε να μας θέσει σε κίνδυνο, αλλά υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που παίζουν ρόλο)...
«Όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες, επεξεργασμένα τρόφιμα (όπως λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι και λευκό ψωμί) και σοκολάτα ή καραμέλα, αυτό είναι μόνο η ζάχαρη χωρίς πρωτεΐνες, φυτικές ίνες ή λίπη», δηλώνει η διαιτολόγος Λέινεϊ Γιούνκιν στην HuffPost. Η κατανάλωση αυτών των τροφίμων προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα, το οποίο σηματοδοτεί την απελευθέρωση της ινσουλίνης από το πάγκρεας. Η ινσουλίνη μεταφέρει σάκχαρο από το αίμα μας στα κύτταρα για ενέργεια, αλλά το υπόλοιπο σάκχαρο αποθηκεύεται ως λίπος. Ας πούμε ότι είστε σαν εμένα και εστιάζετε στη θετικότητα του σώματος, αλλά μπορεί να αισθάνεστε νωθρότητα όταν τρώτε πάρα πολλά γλυκά.
Έτσι, εάν η ανησυχία μας είναι η απώλεια βάρους ή γενικά θέλουμε να αισθανόμαστε καλύτερα, ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να πετύχουμε μια καλύτερη ισορροπία με τη ζάχαρη, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Να καταλάβουμε την διαφορά μεταξύ φυσικής και επιπρόσθετης ζάχαρης
Ο στόχος, λέει η Γιούνκιν, είναι να μείνουμε κάτω από 25 γραμμάρια ζάχαρης ανά ημέρα - όσον αφορά στις γυναίκες (36 γραμμάρια για τους άνδρες), σύμφωνα με τη σύσταση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Ενωσης. Η λέξη κλειδί εδώ είναι η «προστιθέμενη».
Τρόφιμα όπως τα φρούτα και το γιαούρτι έχουν φυσικά σάκχαρα, αλλά το σώμα μας τα επεξεργάζεται διαφορετικά λόγω των θρεπτικών συστατικών με τα οποία συσκευάζονται. Για παράδειγμα, ένα πορτοκάλι έχει φυτικές ίνες που το σώμα μας διασπά, επιτρέποντας τη ζάχαρη να «χτυπήσει» το σώμα πιο αργά. Οι ίνες μας διατηρούν επίσης χορτάτους, οπότε είναι πιθανό να τρώμε λιγότερο. Αλλά όταν πίνουμε χυμό πορτοκαλιού, ακόμα κι αν είναι φτιαγμένος με φρέσκα πορτοκάλια, η ζάχαρη θα «χτυπήσει» γρήγορα την κυκλοφορία του αίματος. Και χωρίς άλλα θρεπτικά συστατικά (εκτός από βιταμίνες), θα αποτελέσει μια αιχμή για να ακολουθήσει συντριβή. Επίσης, δεν θα ικανοποιήσει την πείνα μας.
Η προστιθέμενη ζάχαρη βρίσκεται σχεδόν σε κάθε μεταποιημένο φαγητό, από κέτσαπ έως σάλτσα ντομάτας έως τα αγαπημένα μας πατατάκια. Η «παράκαμψη» στην κουζίνα είναι απόλυτα έγκυρη στον κόσμο μας που καταναλώνει ενέργεια, αλλά βοηθά να γνωρίζουμε πού κρύβεται η ζάχαρη στην διατροφή μας, ώστε να μπορούμε να λαμβάνουμε πιο συνειδητές αποφάσεις όταν επιλέγουμε να την απολαύσουμε.
Ας ενσωματώσουμε περισσότερο ακέραια φαγητά στην διατροφή μας
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εκμηδενίσουμε την προστιθέμενη ζάχαρη είναι να εστιάσουμε στην κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων. Κανείς δεν λέει ότι θα πρέπει να τρώμε μια ζωή σαλάτες και κομμένα φρούτα (εκτός αν αυτό θέλουμε!) Αντίθετα, ας ρίξουμε μια ματιά στις συνταγές μετάβασης κι ας δούμε πώς θα μπορούσαμε να μειώσουμε την προστιθέμενη ζάχαρη ή να την ανταλλάξουμε ένα γλυκαντικό με φρέσκα φρούτα. Η Κρίγκερ το κάνει αυτό με τη σάλτσα μπάρμπεκιου μάνγκο, η οποία βασίζεται στο καθαρισμένο μάνγκο για γλυκύτητα και λίγο μελάσα για να εμβαθύνει τη γεύση.
Η Αντρέα Μάτις, εγγεγραμμένη διαιτολόγος πίσω από το blog Beautiful Eats and Things, έχει παρόμοια αίσθηση. «Μου αρέσει να προσθέτω φρούτα στις συνταγές για τηγανίτα ή μάφιν. Πολλές φορές θα παραλείψω τη ζάχαρη και θα προσθέσω απλώς τα φρούτα γιατί το φρούτο είναι φυσικά γλυκό», αναφέρει.
Η Μάτις είναι επίσης οπαδός του να «πειράζουμε» τον ουρανίσκο χρησιμοποιώντας συστατικά που προσθέτουν γεύσεις εκτός από το γλυκό. «Αν πρόκειται να φτιάξω ένα κοκτέιλ ή ένα ποτό, θα χρησιμοποιήσω βότανα για να προσθέσω γεύση χωρίς να χρησιμοποιήσω περισσότερη ζάχαρη. Μπορούμε επίσης να τα προσθέσουμε σε γλυκά επιδόρπια», εξηγεί η ίδια. Μερικές φορές θα φτιάξει ένα κέικ και θα χρησιμοποιήσει δεντρολίβανο ή θυμάρι για να αλλάξει το προφίλ γεύσης χωρίς να χάσει τη γλυκύτητα.
Ας προσδιορίσουμε την κύρια πηγή ζάχαρης
Ίσως νομίζουμε ότι δεν τρώμε τόσο πολύ ζάχαρη, αλλά ας σκεφτούμε το καθημερινό κουτάκι της Coca-Cola... Ή τις παχυλές προσθήκες κρέμας στον καφέ μας τρεις φορές την ημέρα...
Ας αξιολογήσουμε την διατροφή μας για να δούμε ποια είναι η κύρια πηγή ζάχαρης κι ας την αντικαταστήσουμε (ή ας δούμε τι άλλο μπορούμε να αλλάξουμε για να ανταποκριθούμε καλύτερα σε αυτήν τη «θεραπεία» αν αυτό είναι που μας κάνει πιο ευτυχισμένους). «Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι πραγματικά τα ποτά. Ποια είναι τα ζαχαρούχα ποτά μας; Πώς μπορούμε να τα μειώσουμε με τρόπο που εξακολουθεί να είναι φυσιολογικός για εμάς για να μπορούμε ακόμα να απολαμβάνουμε την ενυδάτωσή μας»; λέει η Κρίγκερ.
Ας σκεφτούμε να προσθέσουμε έναν παφλασμό χυμού εσπεριδοειδών και φέτες φρούτων (όπως μούρα ή καρπούζι) ή βότανα σε φιλτραρισμένο νερό. «Μένει στο στο ψυγείο και πίνεται υπέροχα χωρίς καθόλου ζάχαρη», προτείνει η ίδια. Αυτό «παίρνει πόντους μπόνους» επειδή θέλει μικρή προσπάθεια.
Ας τρώμε αρκετά κατά την διάρκεια της ημέρας
Μια σημαντική στρατηγική είναι να βεβαιωθούμε ότι τρώμε τακτικά, ισορροπημένα γεύματα όλη την ημέρα. «Βρίσκω ότι οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να ζητήσουν σε ζαχαρούχα τρόφιμα όταν η όρεξή τους είναι μεγάλη επειδή η ζάχαρη είναι το καύσιμο που απορροφάται ταχύτερα από τα κύτταρα μας», αναφέρει η Κρίγκερ.
Ας χρησιμοποιήσουμε την σωστή κρίση μας ότι πρόκειται για τεχνητά γλυκαντικά
Πριν βιαστούμε να αγοράσουμε παγωτό χωρίς ζάχαρη, ας σκεφτούμε ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να μην είναι η καλύτερη λύση. Η Κρίγκερr προτείνει την χρήση γλυκαντικών όπως η σακχαρίνη και η σουκραλόζη με φειδώ. «Δεν βοηθάει στο να ”προπονηθούν” οι γεύσεις να ξεφύγουν από αυτή την γλυκιά παγίδα και αν τα χρησιμοποιούμε υπερβολικά, δεν γνωρίζουμε πραγματικά τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις», αναφέρει. Δοκιμάστε τα αλλά, όσο το δυνατόν λιγότερο.
Η Μάτις είναι οπαδός της στέβια και του γλυκαντικού φρούτων. Και τα δύο έχουν βάση τα φυτά, αλλά περιέχουν μηδενική ζάχαρη και επομένως (είναι) χωρίς θερμίδες. «Αισθάνομαι ότι η στέβια είναι καλή γιατί είναι λίγο πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, οπότε δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείται τόσο πολύ, αλλά είναι ένα φυσικό γλυκαντικό», λέει η ίδια. «Και υπήρξε κάποια έρευνα που (ανέφερε ότι) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ή μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει με το σάκχαρο στο αίμα μας, οπότε υπάρχουν κάποια οφέλη από τη χρήση αυτού».
Και (τέλος) ας θυμηθούμε, η ζάχαρη δεν είναι εγγενώς κακή
Το τόσο άγχος που νιώθουμε απέναντι στη ζάχαρη οφείλεται στο πόσο δαιμονοποιημένη είναι στην κοινωνία μας. Από το «That Sugar Film» έως τις δίαιτες κατά της ζάχαρης, δεν υπάρχει έλλειψη πηγών που να μας λένε ότι η ζάχαρη είναι κακή. Και αν την φάμε, είμαστε κακοί.
Αν και δεν πρέπει να τρώμε γλυκά απερίσκεπτα, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ένα φαγητό δεν είναι εγγενώς καλό ή κακό. «Ναι, ορισμένα τρόφιμα είναι πιο θρεπτικά για εμάς, (αλλά) ξεχάστε την ιδέα ότι κάνατε καλό ή κάνατε κακό (στον εαυτό σας)», λέει η Γιούνκιν. «Ας το απολαύσουμε, χωρίς ενοχή κι ας προχωρήσουμε. Επειδή επιλέξαμε να το φάμε και το απολαύσουμε, γιατί να αισθανόμαστε ένοχοι γι′ αυτό; Ήταν η απόφασή μας».
Για να μετριάσει αυτά τα ένοχα συναισθήματα, η Γιούνκιν προτείνει να σκεφτούμε γιατί ενδίδουμε σε μια συγκεκριμένη απόλαυση. Εξήγησε ότι υπάρχουν τέσσερις λόγοι που τρώμε: Φυσική πείνα, πλήξη, άγχος ή πόθος (ή κάποιος συνδυασμός τους). Έτσι, όταν αναζητάμε κάτι σαν μπράουνις, ας σταματήσουμε, κι ας σκεφτούμε γιατί το θέλουμε κι αν θα μας κάνει να νιώσουμε καλά.
«Ένα φαγητό ή ένα γεύμα δεν φτιάχνει, ούτε χαλάει τις προσπάθειες για την υγεία ή την απώλεια βάρους κάποιου», αναφέρει η Γιούνκιν. Οι άνθρωποι σκέφτονται, ”Αν φάω ένα πράγμα είμαι εντελώς κατεστραμμένος”. Αν, λοιπόν, τρώμε μια σαλάτα, δεν πρόκειται να χάσουμε πέντε κιλά την εβδομάδα από μια σαλάτα. (Οπως) επίσης, δεν πρόκειται να κερδίσουμε πέντε κιλά από ένα μπράουνι».