Πολλοί ασκούμενοι προσπαθούν να βελτιώσουν την εμφάνισή τους κερδίζοντας μυς και χάνοντας λίπος, αλλά δεν εκτιμούν όλοι το ρόλο που παίζει η προπόνηση δύναμης σε αυτή την εξίσωση.
Οπως γράφει ο Βαγγέλης Κωνσταντόπουλος, γυμναστής, με έδρα το Λαύριο, στην επιδίωξή μας να γίνουμε ο πιο δυναμικός εαυτός μας είναι καλύτερο να προπονούμαστε χρησιμοποιώντας μεγάλα βάρη με λιγότερες επαναλήψεις; Ή πρέπει να χρησιμοποιούμε ελαφρύτερα βάρη με περισσότερες επαναλήψεις; Και είναι η μία μέθοδος ανώτερη από την άλλη;
Όπως πάντα, εξαρτάται.
Η αλήθεια είναι ότι η απάντηση βρίσκεται κάπου ανάμεσα σε αυτά τα δύο άκρα και εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τους ατομικούς στόχους και το επίπεδο εμπειρίας ενός αθλητή.
Τι λέει η επιστήμη;
Στη μάχη της δύναμης εναντίον της υπερτροφίας, υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι μπορεί να μην χρειαστεί να επιλέξουμε μεταξύ των δύο. Ορισμένες μελέτες δεν έχουν δείξει σημαντική διαφορά μεταξύ της χρήσης προπόνησης υψηλών ή χαμηλών επαναλήψεων όταν πρόκειται για μυϊκή ανάπτυξη ή απόκτηση δύναμης όταν ο συνολικός όγκος προπόνησης είναι ίσος.
Από την άλλη πλευρά, πολλές ερευνητικές μελέτες υποδεικνύουν την έννοια της εξειδίκευσης της εκπαίδευσης. Δηλαδή, η προπόνηση με μεγαλύτερα βάρη για λιγότερες επαναλήψεις (2-4) οδηγεί σε στατιστικά μεγαλύτερα κέρδη στο 1RM (1 μέγιστη επανάληψη) και η προπόνηση με μέτρια βάρη για υψηλότερες επαναλήψεις (8-12) οδηγεί σε στατιστικά μεγαλύτερα κέρδη στη μυϊκή υπερτροφία.
Αυτό είναι αρκετά λογικό – εάν εξασκούμε τη μέγιστη παραγωγή δύναμης χρησιμοποιώντας μεγαλύτερα βάρη, θα βελτιώσουμε τη μέγιστη παραγωγή δύναμης. Εάν η δύναμη είναι ο στόχος μας, τότε η προσέγγιση μεγαλύτερων βαρών με χαμηλότερες επαναλήψεις πρέπει να έχει προτεραιότητα κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια του προπονητικού μας προγράμματος.
Σε αντίθεση με τη δύναμη, δεν υπάρχει ιδανικό εύρος επαναλήψεων για μυϊκή υπερτροφία. Αν και οι περισσότεροι προπονητές αθλημάτων όπως το bodybuilding χρησιμοποιούν για τους αθλητές τους ένα εύρος επαναλήψεων 8-15 ίσως και μέχρι 20 κάποιες φορές.
Το σημαντικότερο όμως είναι ο μυς-στόχος να βιώνει μια χρόνια προοδευτική υπερφόρτωση μηχανικής έντασης ώστε να μεγαλώνει. Φυσικά, πρέπει να βελτιστοποιηθούν και άλλες μεταβλητές, συμπεριλαμβανομένου του ενεργειακού ισοζυγίου και της ανάπαυσης.
Πώς τα παραπάνω επηρεάζουν την προπόνηση;
Οι κορυφαίοι προπονητές βοηθούν τους αθλητές δύναμης να σηκώνουν κιλά σαν power-lifters, να έχουν καλή τεχνική σαν αρσιβαρίστες και να μοιάζουν με bodybuilders. Ένας αθλητής δύναμης θα πρέπει επομένως να προπονείται τόσο για δύναμη όσο και για υπερτροφία αντί να επιλέγει το ένα ή το άλλο.
Έτσι λοιπόν το να έχουμε ένα γερό θεμέλιο σε δύναμη μεταφέρεται τόσο στην απόδοση όσο και στην αισθητική.
Η υπερτροφία είναι η ανάπτυξη μυϊκών ινών ως απάντηση στην εργασία ενάντια σε δυνάμεις που δεν έχουμε συνηθίσει. Για να διεγείρουμε την υπερτροφία, πρέπει να είμαστε αρκετά δυνατοί για να προκαλέσουμε τον εργαζόμενο μυ – πιο συγκεκριμένα, πρέπει να προκαλέσουμε τις μεγάλες μυϊκές ίνες που στρατολογούνται μόνο όταν απαιτούνται υψηλές δυνάμεις.
Βρίσκουμε αυτές τις υψηλές δυνάμεις σηκώνοντας σχετικά μεγάλα βάρη ή όταν η κούραση έχει εξαντλήσει όλες τις μικρότερες μυϊκές ίνες.
Γιατί ακριβώς χρειαζόμαστε τη δύναμη;
Πρέπει να χτίσουμε δύναμη για να διεγείρουμε αυτές τις μεγάλες ίνες που αναπτύσσονται ως απάντηση στην προπόνηση. Αυτός είναι εν μέρει ο λόγος που οι αρχάριοι μπορούν να δουν ταχεία ανάπτυξη δύναμης χωρίς μεγάλη υπερτροφία τις πρώτες εβδομάδες της προπόνησης.
Καθώς οι δεξιότητες ανύψωσης γίνονται όλο και καλύτερες, η παραγωγή δύναμης βελτιώνεται. Αυτός είναι επίσης ο λόγος που πρέπει να συνεχίσουμε να προκαλούμε τον εαυτό μας με μεγαλύτερα βάρη με την πάροδο του χρόνου – μια έννοια γνωστή ως προοδευτική υπερφόρτωση.
Δεν μπορούμε να διαχωρίσουμε εντελώς τη δύναμη από την υπερτροφία, καθώς χρειαζόμαστε περισσότερη δύναμη με την πάροδο του χρόνου για να συνεχίσουμε να διεγείρουμε την ανάπτυξη των μυών. Με τη σειρά της, η υπερτροφία αυξάνει τη δύναμη, καθώς ένας μεγαλύτερος μυς έχει τη δυνατότητα να είναι ισχυρότερος.
Συμπέρασμα
Εάν προπονούμαστε για να χάσουμε λίπος και να κάνουμε μυς, αλλά δεν δίνουμε έμφαση στην ανάπτυξη δύναμης, χάνουμε ένα σημαντικό κομμάτι του παζλ της σύνθεσης του σώματος. Οπότε, ας σκεφθούμε να προσθέσουμε την προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμα μας, ειδικά αν έχουμε φτάσει σε plateau σε κάποιες από τις ασκήσεις που εκτελούμε.
ΠΗΓΗ: fmh.gr