Οι θεωρίες γύρω από το ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνουμε μετά την γυμναστική μας, διαφέρουν και ποικίλλουν. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα και ποτά είναι πιθανό να επιβραδύνουν την πέψη, να προκαλέσουν φλεγμονή, να εμποδίσουν την αποκατάσταση των μυών ή να προκαλέσουν ανεπιθύμητη αύξηση βάρους. Γι′ αυτό καθίσταται πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε τι είδους γεύματα είναι καλύτερα για να επιλέγουμε.
Τροφές που βοηθούν στην οικοδόμηση μυών
Η Ίσα Κουγιάφσκι, διαιτολόγος, εξηγεί πως η περίοδος μετά την προπόνηση είναι γνωστή ως «αναβολικό παράθυρο», κατά την οποία το σώμα είναι προετοιμασμένο για την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών λόγω της αυξημένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη. «Η ινσουλίνη, μια βασική ορμόνη, βοηθά στη μεταφορά αμινοξέων και γλυκόζης στα μυϊκά κύτταρα για την επιδιόρθωση των μικροβλαβών και την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου», δηλώνει η διαιτολόγος.
Προσθέτει πως, «οι πρωτεΐνες ολικής αλέσεως και οι σύνθετοι υδατάνθρακες προσφέρουν θρεπτικά συστατικά τα οποία βελτιστοποιούν αυτή τη διαδικασία, ενώ παράλληλα, βοηθούν στην διατήρηση της υγείας των μυών». Η Κουγιάφσκι προτείνει, «κοτόπουλο στη σχάρα με ψητές γλυκοπατάτες, σολομό με κινόα ή ένα σμούθι από σκόνη πρωτεΐνης, κατεψυγμένα μούρα και βούτυρο ξηρών καρπών». Είναι όλες εξαιρετικές επιλογές για την αποκατάσταση των μυών.
Ο δρ. Πίτερ Μπρούκνερ, διατροφολόγος, αναφέρει ότι «ο χρόνος αποκατάστασης μετά από μια προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας. Το σώμα μας συμπεριφέρεται σαν σφουγγάρι, έτοιμο να προσλάβει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για την αποκατάσταση των μυών και την ανάκτηση της ενέργειας», εξήγησε.
Συστήνει να στοχεύουμε σε 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, όπως αυγά, κοτόπουλο στη σχάρα, γιαούρτι και ροφήματα πρωτεΐνης.
Για επιλογές πρωτεϊνών που αφορούν χορτοφάγους, η διατροφολόγος Εϊμι Πέρι - Τζόουνς προτείνει τυρί cottage, φακές, φασόλια, ρεβίθια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η κατανάλωση τους πρέπει να γίνεται μέχρι και δύο ώρες μετά από κάθε προπόνηση.
Τροφές που βοηθούν στη διαχείριση του βάρους
Έξυπνες επιλογές τροφίμων μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν «ένα βραστό αυγό με φέτες αγγουριού, μπιφτέκια γαλοπούλας με μπρόκολο στον ατμό ή μια χούφτα αμύγδαλα με ένα μήλο», δηλώνει η Κουγιάφσκι. Η διαιτολόγος προτείνει ότι «είναι καλύτερο να καταναλώσουμε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μέσα σε μία ώρα από την προπόνησή μας ώστε να σταθεροποιήσουμε το σάκχαρο στο αίμα και να περιορίσουμε την υπερβολική επιθυμία μετά την προπόνηση, υποστηρίζοντας τους στόχους απώλειας βάρους».
Για τον ίδιο σκοπό, ο Κρις Μορ, σύμβουλος γυμναστικής, συστήνει «ένα ρόφημα πρωτεΐνης φτιαγμένο με νερό, γάλα χαμηλών λιπαρών ή γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη μαζί με ένα μικρό κομμάτι φρούτου». Ένας τέτοιος συνδυασμός κρατά τις θερμίδες υπό έλεγχο, ενώ παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά.
Η Πάρι Τζόουνς προτείνει «την αναπλήρωση του εξαντλημένου γλυκογόνου μετά την άσκηση με σύνθετους υδατάνθρακες», συμπεριλαμβανομένων επιλογών όπως η βρώμη ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, η κινόα ή το ψωμί ολικής αλέσεως. «Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να μας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά».
Προσθέτει πως «καλό είναι να αποφεύγουμε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και το κέικ, καθώς τα προϊόντα αυτά αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, προωθώντας την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία είναι μια ορμόνη αποθήκευσης λίπους».
Τρόφιμα που καταπολεμούν την «ομίχλη του εγκεφάλου»
Η Κουγιάφσκι εξηγεί ότι η άσκηση «αυξάνει προσωρινά την κορτιζόλη, η οποία μπορεί να συμβάλει στην πνευματική κόπωση». Η αναπλήρωση με ωμέγα-3 και βιταμίνες βοηθά το μυαλό να ξεκουραστεί. Συνιστά σνακ όπως καρύδια, σπόρους κολοκύθας, βατόμουρα και φέτες αβοκάντο, ενώ σημείωσε ότι «η ενυδάτωση είναι το κλειδί».
Η Νικόλ Ρουμπενστάιν, αθλητική διαιτολόγος και διατροφολόγος προτείνει επίσης πως μπορούμε να προσθέτουμε στην διατροφή μας καθημερινά συμπλήρωμα ωμέγα-3. Η μαύρη σοκολάτα μπορεί επίσης να είναι ένα εξαιρετικό σνακ μετά την προπόνηση.
Η Αλεξάντρα Μπάμπκοκ, διαιτολόγος, δηλώνει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες μπορεί να καταπολεμήσει την ομίχλη του εγκεφάλου μετά από μια προπόνηση. «Τα εποχιακά φρούτα όπως τα εσπεριδοειδή, τα αχλάδια και τα μήλα παρέχουν 15 έως 25 γραμμάρια υδατανθράκων και είναι προσθήκες πλούσιες σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά», λέει η ίδια.
Τρόφιμα που βελτιώνουν την πέψη
Η Πάρι Τζόουνς εξηγεί ότι «όταν πρόκειται για την πέψη, η άσκηση παρέχει μακροπρόθεσμα οφέλη με πολλαπλούς τρόπους. Επίσης, μειώνεται ο κίνδυνος για παθήσεις όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και ο καρκίνος του παχέος εντέρου».
Προτείνει να επιμένουμε «εύπεπτες τροφές», όπως ρύζι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, μαγειρεμένα λαχανικά, μπανάνες, smoothies και λευκή πατάτα ή γλυκοπατάτα.
Συνίστανται επίσης τρόφιμα όπως το κεφίρ, ξινολάχανο ή γιαούρτι ή φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως η παπάγια και ο ανανάς τα οποία περιέχουν ένζυμα που μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη, καθώς και τσάι τζίντζερ ή μέντας για να καταπραΰνουν το στομάχι.
Τροφές που πρέπει να αποφύγουμε μετά από μια προπόνηση
Σίγουρα ήδη οι περισσότεροι γνωρίζουμε ποιες τροφές είναι απαγορευτικές μετά από μία προπόνηση. Αλκοόλ, ζάχαρη και φάστ φουντ. Μάλιστα, το αλκοόλ βρίσκεται στην κορυφή της λίστας με τα ποτά που πρέπει να αποφεύγονται.
Ο Μορ επίσης συμβουλεύει, να αποφεύγουμε τα πολύ πικάντικα φαγητά και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αμέσως μετά την άσκησή μας, καθώς «θα μπορούσαν να αναστατώσουν το στομάχι μας ή να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία».
Ο Μπρούκνερ σημειώνει πως, «είναι προτιμότερο να επιλέγουμε τροφές με καλές πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και υδατάνθρακες που δεν ανεβάζουν πολύ το σάκχαρο στο αίμα μας, όπως κάνουν τα γλυκά».
Με πληροφορίες από Huffpost US.