Η ικανοποίηση που νιώθουμε όταν βγαίνουμε από το γυμναστήριο είναι δεδομένη: Το γεγονός ότι ολοκληρώσαμε το πρόγραμμά μας τονώνει την αυτοπεποίθηση μας και μας δίνει κίνητρο για να συνεχίσουμε να φροντίζουμε τον εαυτό μας. Και ο καλύτερος τρόπος να το κάνουμε είναι να ανεφοδιάσουμε αποτελεσματικά τον οργανισμό μας.
Η κατανάλωση των σωστών τροφών μετά την προπόνηση βοηθά να ανανεώσουμε τις ενεργειακές μας αποθήκες, εκμεταλλευόμενοι παράλληλα τα μοναδικά μεταβολικά οφέλη που παρουσιάζουν τα κύτταρά μας μετά την άσκηση.
Οι τροφές και οι συνδυασμοί που ακολουθούν διαθέτουν ένα μείγμα από τα καλύτερα θρεπτικά συστατικά για βέλτιστη αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Όπως σημειώνει η personal trainer και διαιτολόγος Maxine Yeung «θα πρέπει να εξασφαλίσουμε ότι για την αποκατάσταση των μυών και την αναπλήρωση του γλυκογόνου, θα έχουμε τουλάχιστον έναν συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων στο γεύμα ή το σνακ που θα καταναλώσουμε μετά την προπόνηση».
Πράσινο Smoothie
Τα smoothies αποτελούν μια κλασική επιλογή μετά την άσκηση, καθώς είναι ένας εύκολος τρόπος να λάβουμε πολλές θρεπτικές ουσίες. Οποιοδήποτε γιαούρτι, σκόνη πρωτεΐνης, βούτυρο ξηρών καρπών, σπόρους, γάλα και φρούτα κι αν επιλέξουμε, προσφέρει σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά, νερό, φυτικές ενώσεις και ηλεκτρολύτες. Αλλά κάνοντας το smoothie μας πράσινο -προσθέτοντας φρέσκα φυλλώδη λαχανικά ή σπιρουλίνα, για παράδειγμα- ενισχύουμε ακόμα περισσότερο την περιεκτικότητα του ροφήματος σε ηλεκτρολύτες, φυτικές ίνες και φυτικές ενώσεις.
Γιαούρτι, φρούτα και γκρανόλα
Μια τραγανή γκρανόλα αναμεμειγμένη με φρούτα και γιαούρτι είναι ένα σούπερ δροσιστικό και χορταστικό σνακ μετά το γυμναστήριο ή το τρέξιμο. Επιπλέον, παρέχει πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για να ανακάμψουμε, συμπεριλαμβανομένων των σύνθετων υδατανθράκων, της πρωτεΐνης, των λιπαρών, των φυτικών ενώσεων και των ηλεκτρολυτών. Τόσο τα γιαούρτια με βάση τα γαλακτοκομικά, όσο και τα υποκατάστατα λειτουργούν εξίσου καλά, προσφέροντας πολλά από τα ίδια πλούσια σε προβιοτικά θρεπτικά συστατικά.
Τοστ με αβοκάντο
Η περιεκτικότητα του τοστ με αβοκάντο σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ενώσεις, ηλεκτρολύτες και υγιεινά λιπαρά είναι αξεπέραστη μετά από μια σκληρή προπόνηση. Για ένα πλήρες, πλούσιο σε πρωτεΐνες σνακ μετά την άσκηση, μπορούμε να προσθέσουμε ένα σχετικά μελάτο αυγό ή σπόρους κάνναβης.
Μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων
Πρόκειται για ένα εξαιρετικό σνακ που βοηθά στην αποτελεσματική ανάκαμψη. Αυτό οφείλεται στις πρωτεΐνες, τα λιπαρά, τους υδατάνθρακες, τους ηλεκτρολύτες και τις φυτικές ενώσεις που περιέχει. Για ένα ακόμη πιο θρεπτικό μείγμα, ας επιλέξουμε ένα προϊόν χωρίς πολλή πρόσθετη επεξεργασμένη ζάχαρη και με μία ωραία ποικιλία αποξηραμένων φρούτων.
Σαλάτα με σολομό
Όταν η προπόνησή μας συμπίπτει με την ώρα του δείπνου, μια χορταστική σαλάτα με ψητό σολομό αποτελεί ένα εξαιρετικό (και νόστιμο) πιάτο, ιδανικό για τον ανεφοδιασμό του οργανισμού μας. Έχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε -δηλαδή πρωτεΐνες, ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, φυτικές ενώσεις, ηλεκτρολύτες, νερό και με την προσθήκη κινόα ή μίας φέτας τοστ ολικής άλεσης για να συνοδεύσουμε τη σαλάτα, σύνθετους υδατάνθρακες.
Φρουτοσαλάτα με ένα μπαστουνάκι τυριού
Και αν το φαγητό μετά την προπόνηση είναι δύσκολη υπόθεση, υπάρχει η επιλογή ενός ελαφρού σνακ. Μια απλή φρουτοσαλάτα και ένα μπαστουνάκι τυρί αρκούν. Αυτός ο συνδυασμός προσφέρει νερό, ηλεκτρολύτες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, λιπαρά και φυτικές ενώσεις χωρίς να μας επιβαρύνει.
Αλλά πόσο σύντομα μετά την άσκηση πρέπει να φάμε;
Μετά την προπόνηση, οι μύες μας είναι πιο δεκτικοί σε θρεπτικά συστατικά για την αναδόμηση και αποκατάσταση τους και επιπλέον, τα κύτταρά μας είναι πιο δεκτικά στην ινσουλίνη. Ωστόσο, το χρονικό εύρος για το πότε αυτό είναι πιο έντονο παραμένει θέμα προς συζήτηση στην ιατρική κοινότητα.
«Για να βοηθήσουμε την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και να ενισχύσουμε την αποκατάσταση των μυών, σε γενικές γραμμές, συνιστάται ο ανεφοδιασμός εντός 30 έως 120 λεπτών μετά την προπόνησή μας», σημειώνει η Maxine Yeung. Ωστόσο, προσθέτει ότι σύμφωνα με άλλες έρευνες, ανάλογα με το πότε φάγαμε πριν από το γυμναστήριο, μπορούμε να αποκομίσουμε περισσότερα οφέλη από την πρωτεΐνη στην αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών αρκετές ώρες μετά την άσκηση.
Με πληροφορίες από Realsimple