Κάθε δεκαετία της ζωής μας είναι λίγο διαφορετική. Πολλοί από εμάς γνωρίζουμε ότι έχουμε απεριόριστη ενέργεια στα 20 μας ακόμα και μετά από τέσσερις ώρες ύπνου και λίγες μαργαρίτες και χρειαζόμαστε πολύ περισσότερο ύπνο (και λιγότερα αλκοολούχα ποτά) στα 30 μας. Ξεκινώντας από τη στιγμή που γεννιόμαστε, το σώμα μας και οι διατροφικές μας ανάγκες αλλάζουν — γι′ αυτό είναι λογικό να χρειαζόμαστε όλο και λιγότερα συγκεκριμένα τρόφιμα καθώς μεγαλώνουμε.
Ορισμένες τροφές μπορεί να είναι χρήσιμες για να έχουμε καλά επίπεδα ενέργειας καθώς γερνάμε, εξηγεί η Κίμπερλι Γκόμερ, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και πρώην διευθύντρια διατροφής στο Pritikin Longevity Center. Αλλά το φαγητό μπορεί επίσης να είναι το κλειδί για την πρόληψη ασθενειών. «Ο κύριος παράγοντας σε όλες τις ασθένειες, είτε πρόκειται για καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη, παχυσαρκία ή άνοια, μπορεί να έχει τις ρίζες του στη φλεγμονή», είπε. «Το πώς αντιδρά αυτή η φλεγμονή στο σώμα μας φαίνεται να εντείνεται καθώς γερνάμε, δημιουργώντας ασθένειες και αγωνία. Η κατανάλωση μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής, μαζί με την εξάλειψη των φλεγμονωδών τροφών, είναι το κλειδί για τη διατήρηση της εκπληκτικής σωματικής και ψυχικής υγείας καθώς γερνάμε.
Το νούμερο 1 φαγητό που πρέπει να τρώμε καθώς μεγαλώνουμε
Αν ψάχνουμε για μια συγκεκριμένη τροφή που μπορεί να ωφελεί την υγεία μας, οι ειδικοί με τους οποίους μιλήσαμε πρότειναν να επιλέξουμε λιπαρές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, δηλαδή σολομό. «Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, είναι πλούσια σε EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ)», τα οποία είναι μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, εξηγεί ο δρ. Κέβιν Κουκ, πιστοποιημένος γιατρός πρωτοβάθμιας περίθαλψης που ειδικεύεται στην ιατρική μακροζωίας και την απόδοση του εγκεφάλου. «Οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να επιδιώκουν να τα περιλαμβάνουν στη διατροφή τους τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να ενισχύσουν την πρόσληψη ωμέγα-3, η οποία υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου και μειώνει τη φλεγμονή».
Η Γκόμερ προσθέτει ότι χρειαζόμαστε πρωτεΐνη για τη διατήρηση και τη δύναμη των μυών και υγιές λίπος για ορμόνες και λιποδιαλυτές βιταμίνες. «Καθώς μεγαλώνουμε, φυσικά θα χάσουμε μυς – αν δεν τους χρησιμοποιήσουμε, τους χάνουμε», λέει, «Και καθώς μεγαλώνουμε, πολλά πράγματα μπορούν να συμβούν στη ζωή μας όπου γινόμαστε λιγότερο δραστήριοι και παρακινούμαστε λιγότερο να χτίσουμε και να διατηρήσουμε τους μυς. Όλα τα κύτταρά μας, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών κυττάρων, χρειάζονται υγιή λίπη για να λειτουργήσουν. Όταν δεν τους παρέχουμε, μπορεί να παρουσιάσουμε προβλήματα σωματικά και γνωστικά».
Η Εντβίνα Κλαρκ, εγγεγραμμένη διαιτολόγος, προσθέτει ότι αν ο σολομός δεν είναι της αρεσκείας μας, άλλες πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας μπορεί να περιλαμβάνουν πουλερικά χωρίς δέρμα, αυγά και τόφου. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό (να συμπεριληφθούν στο διαιτολόγιό μας) για άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω. «Μελέτες δείχνουν ότι η βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης για ηλικιωμένους ενήλικες είναι 1-1,2 γραμμάρια [ανά κιλό σωματικού βάρους], που είναι υψηλότερη από τη γενική σύσταση των 0,8 γραμμαρίων την ημέρα για ενήλικες», λέει. Έχοντας αυτό κατά νου, οποιαδήποτε από τις τροφές που αναφέρονται μπορεί να είναι ευεργετική για να μας βοηθήσει να καλύψουμε τις απαιτήσεις μας.
Μερικά ακόμα τρόφιμα που πρέπει να σκεφθούμε να προσθέσουμε στο πιάτο μας
Η συσσώρευση πρωτεΐνης και υγιούς λίπους είναι απολύτως καλή ιδέα καθώς μεγαλώνουμε. Ο Κουκ σημειώνει ότι τα φυλλώδη χόρτα - όπως το λάχανο ή το σπανάκι - είναι επίσης έξυπνες προσθήκες, ειδικά αν δεν τρώμε πολλά από αυτά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. «Τα φυλλώδη πράσινα είναι πλούσια σε λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και άλλα αντιοξειδωτικά», εξηγεί. «Τα παραπάνω είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, όπως το φολικό οξύ, η νιασίνη, η ριβοφλαβίνη και η βιταμίνη Β6, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου».
Η Κλαρκ συνιστά επίσης τα ρόδια. «Τα ρόδια αποτελούν μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών για την καταπολέμηση της οξειδωτικής βλάβης και περιέχουν μια ομάδα ενώσεων που ονομάζονται ελλαγιταννίνες», αναφέρει. «Οι ελλαγιταννίνες μετατρέπονται σε κάτι που ονομάζεται ουρολιθίνη Α από τα βακτήρια του εντέρου σε μερικούς ανθρώπους και η ουρολιθίνη Α έχει αποδειχθεί ότι αντισταθμίζει ορισμένες από τις επιπτώσεις της γήρανσης, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής απώλειας. Τα ρόδια είναι επίσης πλούσια πηγή φυτικών ινών... και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, προάγουν την πληρότητα και προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου».
Οι ανάγκες διαφέρουν μεταξύ ανδρών και γυναικών
Άνδρες και γυναίκες έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες σε κάθε φάση της ζωής τους, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας. «Οι άνδρες γενικά απαιτούν μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης για να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα, η οποία υπάρχει πιθανότητα να μειωθεί με την ηλικία», λέει ο Κουκ. «Τείνουν επίσης να έχουν υψηλότερες θερμιδικές ανάγκες λόγω μεγαλύτερης μυϊκής μάζας και υψηλότερου μεταβολικού ρυθμού, αν και αυτή η απαίτηση μειώνεται καθώς μεγαλώνουν. Ο ψευδάργυρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τους άνδρες καθώς υποστηρίζει την υγεία του προστάτη και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού».
Κι όσον αφορά στα συμπληρώματα διατροφής;
Φαίνεται ότι τα συμπληρώματα είναι παντού αυτές τις μέρες, οπότε μπορεί να αναρωτιόμαστε αν μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε για να καλύψουμε τυχόν διατροφικά κενά. Ενώ δεν υπάρχει οριστική απάντηση για το πόσο αποτελεσματικά είναι τα συμπληρώματα, σύμφωνα με όσα αναφέρει ο Γκόμερ, σε πολλές περιπτώσεις δεν μπορούν να βλάψουν - αρκεί να τα λαμβάνουμε μα μια προσέγγιση που δίνει προτεραιότητα στο φαγητό.
«Αν ένα άτομο έχει μια γνωστή ανεπάρκεια, είναι πάντα καλύτερο να χρησιμοποιεί πρώτα το φαγητό, καθώς τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων τείνουν να γίνονται αποδεκτά και να απορροφώνται καλύτερα από το σώμα», εξηγεί. «Αλλά μερικές φορές χρειάζεται κι ένα συμπλήρωμα. Αυτό θα πρέπει να λαμβάνεται αφού πρώτα γίνει εργαστηριακή δοκιμή για να δούμε μια βασική ”γραμμή” και στη συνέχεια να καθοριστεί το κατάλληλο συμπλήρωμα και η σωστή δόση. Για παράδειγμα, πολλοί από τους πελάτες μου έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, η οποία είναι δύσκολο να ληφθεί μόνο από τη διατροφή, επομένως ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι χρήσιμο».
Ενώ η διατροφή μπορεί να φαίνεται πιο περίπλοκη όσο μεγαλώνουμε, δεν χρειάζεται να είναι. Μπορούμε να είμαστε σίγουροι ότι εάν τρώμε σολομό μερικές φορές την εβδομάδα και προσθέτουμε στο πιάτο μας μερικές χούφτες φυλλώδη λαχανικά, θα είμαστε σε πολύ καλή κατάσταση.