Τα λαχανικά κάθε χρώματος είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Προσθέτοντας πολύχρωμα λαχανικά στο πιάτο μας σίγουρα ωφελούμε τον οργανισμό μας. Υπάρχουν, ωστόσο, λαχανικά με υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τις θερμίδες τους, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετικά χρήσιμα, τόσο για τον έλεγχο του βάρους μας όσο και για την υγεία μας.
Ο διαιτολόγος Δρ. Φούχραμ, επινόησε έναν δείκτη «πυκνότητας» θρεπτικών ουσιών, προκειμένου να ποσοτικοποιήσει την περιεκτικότητα των φρούτων και των λαχανικών σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τις θερμίδες τους.
Στη συνέχεια, οι ερευνητές χρησιμοποιώντας την κλίμακα «ANDI», ταξινόμησαν 41 φρούτα και λαχανικά ανάλογα με τη θρεπτική τους πυκνότητα. Ας δούμε λοιπόν, ποιο λαχανικό βρίσκεται στην κορυφή της λίστας σε ό,τι αφορά τη θρεπτική του πυκνότητα ανά θερμίδα.
Κάρδαμο: Ποσοστό θρεπτικής πυκνότητας 100%
Το κάρδαμο βρίσκεται στην κορυφή της λίστας των λαχανικών με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά ανά θερμίδα. Πρόκειται για ένα σκούρο πράσινο, φυλλώδες λαχανικό που αναπτύσσεται σε κρύα, καθαρά ρυάκια και ποτάμια και μπορούμε να απολαύσουμε την πιπεράτη γεύση του είτε ενώ παραμένει ωμό, είτε αφού το μαγειρέψουμε. Ωστόσο, καταναλώνοντάς το ωμό, διατηρούμε περισσότερη από τη βιταμίνη C του.
Το κάρδαμο εμπλουτίζει τις σαλάτες μας, ή τα σάντουιτς για τη δουλειά. Εκτός από βιταμίνη C, το κάρδαμο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, σημαντική για την πήξη του αίματος και την συγκρότηση των οστών , καθώς και βήτα-καροτίνη και αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένου του ισοθειοκυανικού φαινυλαιθυλεστέρα.
Κινέζικο λάχανο: Ποσοστό θρεπτικής πυκνότητας 92%
Αυτό το πράσινο, φυλλώδες λαχανικό, με τη γλυκιά γεύση, περιέχει φυτοχημικά, μερικά από τα οποία διερευνώνται για πιθανά αντικαρκινικά οφέλη.
Αυτό που ίσως δεν γνωρίζαμε για το κινέζικο λάχανο, είναι πως πρόκειται για ένα λαχανικό πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με το κανονικό λάχανο, προσφέροντας στον οργανισμό μας τις βιταμίνες C, K και Β. Επιπλέον, περιέχει διάφορα αντιοξειδωτικά με αντιφλεγμονώδη δράση, με μόλις εννέα θερμίδες ανά φλιτζάνι.
Προκειμένου να αντλήσουμε την περισσότερη δυνατή βιταμίνη C από το κινέζικο λάχανο, μπορούμε να απολαύσουμε ωμό σε σαλάτες και σάντουιτς. Αν το προτιμάμε μαγειρεμένο, προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα φύλλα σε κρέας συνοδευόμενο από πατάτες στο φούρνο και πειραματιζόμαστε με άλλα υλικά της ασιατικής κουζίνας. Επιπλέον, το σκόρδο και το τζίντζερ, λειτουργούν αρμονικά με την ήπια γεύση του κινέζικου λάχανου.
Σέσκουλο: Ποσοστό θρεπτικής πυκνότητας 89%
Το σέσκουλο, είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό που ανήκει στην ίδια οικογένεια με τα παντζάρια. Τα φύλλα του έχουν μια ήπια γεύση όπως το σπανάκι. Ωστόσο η υφή του είναι ελαφρώς πιο σκληρή, ενώ μαλακώνει εφόσον το μαγειρέψουμε.
Το σέσκουλο αποτελεί πλούσια πηγή βιταμίνης Κ, αν και ανά θερμίδα περιέχει λιγότερη βιταμίνη C συγκριτικά με το κάρδαμο και το κινέζικο λάχανο. Ένας γρήγορος τρόπος να καταναλώσουμε το σέσκουλο είναι να το σοτάρουμε σε ελαιόλαδο μέχρι να μαραθεί, δηλαδή για περίπου πέντε λεπτά. Προτού σερβίρουμε ρίχνουμε αλάτι και πιπέρι.
Τα χόρτα από τα παντζάρια: Ποσοστό θρεπτικής πυκνότητας 87%
Τα πράσινα χόρτα από παντζάρια, ως προς την υφή τους θυμίζουν το σπανάκι, ωστόσο έχουν πιο έντονη γεύση. Μπορούμε να τα απολαύσουμε βραστά σε σαλάτες περιχυμένες με ελαιόλαδο, λεμόνι ή ξύδι ή και σε μαγειρευτά, σε συνταγές που άλλοτε βάζαμε σπανάκι ή άλλα φυλλώδη χόρτα. Μπορούμε επίσης να τα σοτάρουμε με σκόρδο και κρεμμύδια για ένα γευστικό συνοδευτικό και να τα προσθέσουμε στο πιάτο μας.
Σπανάκι: Ποσοστό θρεπτικής πυκνότητας 86%
Το σπανάκι είναι ευρέως διαθέσιμο και γεμάτο με θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες A, C και K, ενώ όπως όλα τα φυλλώδη λαχανικά, αποτελεί μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.
Όπως το σέσκουλο και τα χόρτα από τα παντζάρια, έτσι και το σπανάκι είναι εξίσου πλούσιο σε οξαλικά (σ.σ. τα οξαλικά οξέα είναι ενώσεις που βρίσκονται συνήθως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης που δεσμεύονται ισχυρά με μέταλλα π.χ., ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο,σίδηρο και μειώνουν την απορρόφηση τους. Τα ζωϊκά τρόφιμα γενικά είναι φτωχες πηγές οξαλικών οξέων / πηγή: diatrofologiki.gr).
Επομένως, εάν έχουμε ιστορικό με πέτρες στα νεφρά, είναι ασφαλέστερο να αντικαταστήσουμε το σπανάκι, το σέσκουλο και τα χόρτα από τα παντζάρια με ένα πράσινο λαχανικό με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε οξαλικό, όπως το κάρδαμο ή το λάχανο.
Το σπανάκι περιέχει θυλακοειδή, τα οποία προκαλούν τον κορεσμό και τον περιορισμό της πείνας, ενώ αποτελεί πλούσια πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης: καροτενοειδών βοηθoύν στην πρόληψη της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη, κοινές αιτίες μείωσης της όρασης.
Πηγή: scitechdaily.com