Aν προσπαθούμε να βελτιώσουμε την υγεία του εντέρου μας, το πρώτο βήμα είναι να παρατηρήσουμε με ακρίβεια τη διατροφής μας. Οι τροφές που επιλέγουμε μπορεί να επηρεάσουν την ποσότητα των καλών και κακών βακτηρίων στο μικροβίωμα του εντέρου μας - και όταν υπάρχει ανισορροπία, μπορεί να οδηγήσει σε ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας.
Για να μάθουμε περισσότερα σχετικά με το πώς η δίαιτα μας επηρεάζει το έντερο και το νούμερο ένα τρόφιμο που πρέπει να αποφεύγουμε, η παλτφόρμα parade.com ζήτησε από τους ειδικούς να καταγράψουν τις τροφές που πρέπει οπωσδήποτε να μην καταλώνουμε πολύ συχνά.
Το μικροβίωμα του εντέρου μας είναι υπεύθυνο για μια μεγάλη ποικιλία λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένης της ανοσίας, της πέψης και του μεταβολισμού, μεταξύ πολλών άλλων διεργασιών. Επομένως η ανισορροπία υγιών μικροβίων του εντέρου μπορεί να οδηγήσει σε κακό μεταβολισμό, κακή πέψη και αύξηση βάρους, μεταξύ άλλων αρνητικών συνεπειών για την υγεία, όπως εξηγεί η εξειδικευμένη σύμβουλος διατροφής, Μαίρη Γουίρτζ.
«Η μικροχλωρίδα του εντέρου είναι ένα περίπλοκο οικοσύστημα που βρίσκεται στο έντερο μας. Αλλάζει πολύ από το ένα άτομο στο άλλο, αλλά οι διατροφικές συνήθειες μπορεί να ευθύνονται για έως και 20-50% αυτών των παραλλαγών στο μικροβίωμα», λέει ο δρ. Σεϊφέλντιν Χακίμ, MD, γαστρεντερολόγος στο Memorial Hermann στο Χιούστον.
Είναι σημαντικό να διατηρούμε μια ισορροπία μεταξύ των καλών βακτηρίων και των κακών βακτηρίων του εντέρου για να έχουμε ένα υγιές έντερο και να αποφύγουμε την υπερανάπτυξη των κακών βακτηρίων. Το γιαούρτι είναι καλή πηγή ωφέλιμων βακτηρίων και δρα ως προβιοτικό.
Εκτός από τη μικροχλωρίδα, η κατανάλωση πικάντικων τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υπεροξύτητας και καούρας, τονίζει ο δρ Χακίμ. Η κατανάλωση σόδας μπορεί να αυξήσει την παλινδρόμηση οξέος και να προκαλέσει φούσκωμα και υπερβολικό ρέψιμο, που με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε ενόχληση στην άνω κοιλιακή χώρα.
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα λαχανικά και τα φρούτα τείνουν να βοηθούν στη δυσκοιλιότητα και να προάγουν την κινητικότητα του εντέρου καθώς και να προάγουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων.
Η χειρότερη τροφή για το έντερο μας
Τα τηγανητά τρόφιμα, όπως οι τηγανιτές πατάτες και άλλα τηγανητά φαγητά - συμπεριλαμβανομένων των ντόνατς - είναι πολύ επιβλαβή όταν πρόκειται για την υγεία του εντέρου.
«Αυτές οι τροφές έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τις περισσότερες φορές περιέχουν trans-κορεσμένα λιπαρά και προσφέρουν πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα», λέει η Γουίρτζ. «Το trans-κορεσμένο λίπος συνδέεται με δείκτες φλεγμονής και δεν είναι ευεργετικό για την προαγωγή της υγείας του εντέρου».
Τρόφιμα που πρέπει να τρώμε
Για ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, η Γουίρτζ συνιστά να «κολλάμε» σε πρεβιοτικά (ένα είδος ίνας που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει, όπως οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες, οι ολιγοσακχαρίτες, η ινουλίνη και η λακτουλόζη) και προβιοτικά τρόφιμα (συμβιωτικοί μικροοργανισμοί, συμπεριλαμβανομένων των βακτηρίων και της ζύμης, καλά για τον οργανισμό).
Πηγές πλούσιες σε πρεβιοτικά είναι οι εξής τροφές:
-Φασόλια και φακές
-Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη, κινόα, κριθάρι και καστανό ρύζι
-Φρούτα όπως μούρα, ρόδια, πεπόνι, μήλα, μπανάνες και εσπεριδοειδή
-Λαχανικά όπως μαρούλι, σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι και πράσα.
Αυτές οι τροφές που αναφέρονται είναι πλούσιες σε διαιτητικές ίνες και είναι ουσιαστικά η τροφή στην οποία ευδοκιμούν τα «καλά» βακτήρια του εντέρου.
Πηγές τροφίμων πλούσιες σε προβιοτικά περιλαμβάνουν τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως:
-Γιαούρτι
-Κεφίρ
-Μίσο (παραδοσιακό ιαπωνικό καρύκευμα το οποίο παράγεται από ζυμωμένους καρπούς σόγιας, μαζί με αλάτι και κότζι)
-Τεμπέ (προϊόν σόγιας)
-Κίμτσι
-Ξυνολάχανο
Οι παραπάνω τροφές έχουν όλες ευεργετικές μικροβιώσεις (μικροοργανισμούς) που ενισχύουν το μικροβίωμα του εντέρου μας.
Μια δίαιτα με βάση τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, προβιοτικά και βασικά θρεπτικά συστατικά είναι η βέλτιστη για το έντερο. Συγκεκριμένα συμβάλλουν στην τόνωση της ανάπτυξης υγιών μικροοργανισμών στο το έντερο.
Τα όσπρια γενικά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Β, οι οποίες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διαμόρφωση της ποικιλομορφίας του μικροβιώματος.
Πηγή: parade.com, wikipedia