Τραπέζι Καθαράς Δευτέρας: 6 SOS συμβουλές για να απολαύσουμε χωρίς να πάρουμε γραμμάριο

Καθαρά Δευτέρα: Τι υπέροχη αφορμή να καλωσορίσουμε την άνοιξη, να απολαύσουμε την άδειά μας και να γευματίσουμε στη φύση με τα αγαπημένα μας πρόσωπα. Ή και στο σπίτι. Το θέμα είναι η συντροφιά και τα εδέσματα. 

Κι όμως, όσο κι αν αυτή η μέρα είναι συνώνυμη της ανεμελιάς, αρκετοί από εμάς έχουμε αρχίσει ήδη να προσέχουμε τη διατροφή μας, προσδοκώντας το καλοκαίρι. Και τα θαλασσινά, ο χαλβάς, η ταραμοσαλάτα και η λαγάνα, που είναι οι βασικοί πρωταγωνιστές του τραπεζιού, θα είναι και οι βασικοί ύποπτοι αν δούμε το νούμερο στη ζυγαριά να κολλάει και να μην λέει να πέσει με τίποτα. 

Ωστόσο, η Έλενα Σερδάρη, διαιτολόγος-διατροφολόγος με ειδίκευση στα νοσήματα του εντέρου και την κλινική διατροφή, έχει για εμάς μερικά μυστικά. Συμβουλές ώστε αφενός να απολαύσουμε το φαγητό με τους δικούς μας και αφετέρου, να μην έχουμε τύψεις επειδή το παρακάναμε με τις λιχουδιές. 

Τι να φάμε την Καθαρά Δευτέρα αλλά και τι να προσέξουμε

1. Δεν παραλείπουμε το δεκατιανό

Αν παραλείψουμε αυτό το ενδιάμεσο γεύμα, ενδέχεται στο μεσημεριανό τραπέζι να κάνουμε ένα σωρό υπερβολές. Μια καλή ιδέα για σνακ, δεκατιανό ή απογευματινό την Καθαρά Δευτέρα - και όχι μόνο - αποτελούν τα φρέσκα ή τα αποξηραμένα φρούτα, καθώς και οι ξηροί καρποί. Προτιμάμε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς και τους καταναλώνουμε με μέτρο, συνδυάζοντάς τους με σταφίδες, κράνμπερι ή σύκα.

2. Φροντίζουμε τα κυρίως γεύματα να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες

Δηλαδή να περιέχουν άφθονα λαχανικά ωμά, βραστά, ή ψητά. Τα λαχανικά είναι καλό να καταλαμβάνουν το μισό πιάτο μας. 

Επιπλέον, καταναλώνουμε τα όσπρια ως κύριο γεύμα. Είτε σε σούπα είτε σε σαλάτα. Είναι πολύ χορταστικά, πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και ίνες, αλλά και με μικρή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αρκεί να προσέξουμε τις ποσότητες του λαδιού στο μαγείρεμα.

Άλλη μια ιδανική επιλογή για το κυρίως γεύμα είναι κάποιο μαλάκιο, όπως το χταπόδι, το καλαμάρι, η σουπιά. Προτιμάμε ψητά τα θαλασσινά μας. Διότι έτσι διατηρούν όλη τη γεύση χωρίς περιττές θερμίδες. Για όσους θέλουμε να τα καταναλώσουμε μαγειρευτά, σε πιάτα όπως η σουπιά με σπανάκι ή το χταπόδι με ζυμαρικά και το ριζότο με γαρίδες και πάλι προσέχουμε την ποσότητα λαδιού που θα προσθέσουμε. 

Επιπλέον, αν τα θαλασσινά μας είναι κατεψυγμένα, προσέχουμε φυσικά στη συσκευασία τους την ημερομηνία λήξης, ενώ αν αγοράσουμε φρέσκα, δίνουμε βάση στην οσμή τους.

3. Τα ύπουλα εδέσματα της Καθαράς Δευτέρας

Όσον αφορά τα υπόλοιπα εδέσματα της Καθαράς Δευτέρας, όπως τα ντολμαδάκια ή τους «ψευτοκεφτέδες» (ντοματοκεφτέδες, χταποδοκεφτέδες, ρεβιθοκεφτέδες και λοιπά) επιλέγουμε να φάμε το πολύ δυο τρία τεμάχια 2-3 κομμάτια στο σύνολό τους. Και την ταραμοσαλάτα την περιορίζουμε σε μια με δύο κουταλιές της σούπας. Διότι κάθε κουταλιά έχει περίπου 50 θερμίδες. 

4. Προσοχή με τη λαγάνα

Η λαγάνα είναι δίκοπο μαχαίρι. Γιατί ενώ ναι μεν περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, θερμιδικά, μία μέτρια φέτα, περίπου 30 γραμμαρίων, αντιστοιχεί σε περίπου 80 θερμίδες. Οπότε, καταναλώνουμε τη λαγάνα με σύνεση, όπως θα κάναμε με οποιοδήποτε ψωμί και προτιμάμε τις λαγάνες ολικής αλέσεως ή και τις πολύσπορες, που κυκλοφορούν αρκετά τα τελευταία χρόνια.

5. Ποιο χαλβά να επιλέξουμε

Προτιμάμε τους απλούς χαλβάδες με γεύση βανίλιας ή κακάο και ψάχνουμε αυτούς που έχουν τη χαμηλότερη περιεκτικότητα ή και καθόλου ζάχαρη. Επίσης, η κατανάλωση του χαλβά θα πρέπει να περιοριστεί σε ένα κομμάτι μέχρι 50 γραμμάρια. 

6. Τι γίνεται με το αλκοόλ

Προσπαθούμε να αρκεστούμε στα 2-3 ποτά οι άντρες και στο ένα οι γυναίκες. Προτιμάμε φυσικά το νερό ή το ανθρακούχο νερό. Το κρασί, το ούζο και γενικά τα αλκοολούχα ποτά που συνοδεύουν το σαρακοστιανό τραπέζι, δεν πρέπει να ξεπερνούν τα ένα με δύο ποτήρια. 

7. Συνδυάζουμε την Καθαρά Δευτέρα με την άσκηση

Αν το επιτρέπει και ο καιρός, κάνουμε μια εκδρομή, μια πεζοπορία, πετάμε χαρταετό, χορεύομε και εφευρίσκουμε γενικότερα δραστηριότητες, ώστε να καταναλώσουμε αρκετές θερμίδες ευχάριστα και να ξεσκάσουμε. 
Συμπερασματικά, μερικές συμβουλές για την ημέρα τις οποίες καλό θα ήταν να ακολουθήσετε:

Λαχταριστό homemade μενού για την Καθαρά Δευτέρα

1. Πατατοσαλάτα με χταπόδι

Θα χρειαστούμε:

• 1 κρεμμύδι

• 1 καρότο

• 200 γρ. πατάτες baby, βρασμένες

• 2 κ.σ. μαϊντανό

• Χυμό λεμονιού, από 1 λεμόνι

• Ξύσμα λεμονιού, από 1 λεμόνι

• 50 γρ. ελαιόλαδο

• Αλάτι

• Πιπέρι

• 150 γρ. χταπόδι, βρασμένο

Και για το σερβίρισμα:

• Μαϊντανό ψιλοκομμένο

• Ξύσμα λεμονιού

Πάμε να μαγειρέψουμε: 

1. Κόβουμε το κρεμμύδι και το καρότο σε λεπτές φέτες και τα βάζουμε σε ένα μπολ

2. Κόβουμε τις πατάτες στα 4, ψιλοκόβουμε τον μαϊντανό και τα προσθέτουμε και αυτά στο μπολ

3. Προσθέτουμε τον χυμό και το ξύσμα του λεμονιού, το ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι

4. Κόβουμε το χταπόδι σε μικρά κομμάτια και τα προσθέτουμε στο μπολ

5. Ανακατεύουμε καλά με μια κουτάλα και ελέγχουμε τα καρυκεύματα

6. Σερβίρουμε με έξτρα ψιλοκομμένο μαϊντανό και ξύσμα λεμονιού

2. Σούπερ πρωτεϊνική φάβα με δενδρολίβανο

• 1 λίτρο νερό βραστό

• 200 γρ. φάβα

• 1 καρότο

• 1 κρεμμύδι

• 1 σκ. σκόρδο

• 6 κ.σ. ελαιόλαδο

• Πιπέρι

• Αλάτι

• 1 πρέζα κρυσταλλική ζάχαρη

• 2 φύλλα δάφνης

• 1.200 γρ. νερό

• 1 κύβο λαχανικών

• 1 κλ. δεντρολίβανο

• Ξύσμα λεμονιού από 1 λεμόνι

• Χυμό λεμονιού από 1 λεμόνι

Για το σερβίρισμα:

• Ντοματίνια ψημένα

• Κρεμμύδι ψημένο

• Πιπέρι - θυμάρι

• 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Πάμε να μαγειρέψουμε:

1. Βάζουμε τη φάβα σε ένα μπολ, ρίχνουμε από πάνω καυτό νερό και ανακατεύουμε με μία ξύλινη κουτάλα. Την αφήνουμε μέχρι να πάρει σκούρο χρώμα στο νερό

2. Σουρώνουμε τη φάβα σε ένα άλλο μπολ και την αφήνουμε στην άκρη

3. Κόβουμε το καρότο, το κρεμμύδι και το σκόρδο σε λεπτές φέτες και τα βάζουμε σε μία κατσαρόλα. Προσθέτουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο, πιπέρι, αλάτι, τη ζάχαρη και τα φύλλα δάφνης

4. Βάζουμε την κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά και σοτάρουμε τα λαχανικά 2-3 λεπτά μέχρι να ξανθύνουν

5. Ρίχνουμε και τη φάβα στην κατσαρόλα, ανακατεύουμε με μία ξύλινη κουτάλα και σβήνουμε κατευθείαν με τον ζωμό. Προσθέτουμε και το δεντρολίβανο

6. Βράζουμε σε χαμηλή φωτιά, ανακατεύοντας συνέχεια, μέχρι να εξατμιστεί το νερό και να μαλακώσει η φάβα

7. Αφαιρούμε από τη φωτιά, αφαιρούμε το δεντρολίβανο και τα φύλλα δάφνης.

   Ρίχνουμε την φάβα στον πολυκόφτη, προσθέτουμε το ξύσμα και το χυμό του λεμονιού, 4 κ.σ. ελαιόλαδο και τα χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθούν και γίνει πουρές

8. Σερβίρουμε με ψημένα ντοματίνια και κρεμμύδια, ραντίζουμε με λίγο ελαιόλαδο και ρίχνουμε φρέσκο θυμάρι και φρέσκο πιπέρι

3. Σπιτικό και άκρως υγιεινό φαλάφελ φούρνου

Θα χρειαστούμε:

• 250 γρ. ρεβίθια μουλιασμένα

• 1 κρεμμύδι

• 1 σκελ. σκόρδο

• 1/2 ματσ. μαϊντανό

• 1/2 ματσ. φρέσκο κόλιανδρο

• 1/2 κ.γ. σόδα

• 1/2 κ.γ. κύμινο

• 1/2 κ.γ. πάπρικα καυτερή

• 2 κ.σ. βαλσαμικό ξίδι με μέλι

• Αλάτι

• Πιπέρι

• Λίγο ελαιόλαδο για το ταψί

• 3-4 κ.σ. αλεύρι

Για το σερβίρισμα:

• Λίγες αραβικές πίτες μικρές, ιδανικά χωρίς γλουτένη

• Καρδιές μαρουλιού

• Ντομάτα

• Γιαούρτι, ιδανικά ελαφρύ

Ας μαγειρέψουμε:

1. Μουλιάζουμε τα ρεβύθια από την προηγούμενη ήμερα σε μπόλικο νερό να φουσκώσουν

2. Την επόμενη τα στραγγίζουμε και τα πολτοποιούμε στο μπλέντερ για να κάνουμε τα φαλάφελ. Τα βάζουμε σε μπολ

3. Πολτοποιούμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, τον μαϊντανό, τον κόλιανδρο, τη σόδα, το αλεύρι και τα μπαχαρικά και αλατοπιπερώνουμε

4. Τα προσθέτουμε στα πολτοποιημένα ρεβύθια, προσθέτουμε και το βαλσαμικό ξίδι με μέλι και ανακατεύουμε με κουτάλι το μίγμα

5. Με το κουτάλι παίρνουμε κουταλιές μίγμα. Τους δίνουμε σχήμα μεγάλου πλακέ κεφτέ. Τα βάζουμε σε λαδωμένο αντικολλητικό ταψί και τα αλείφουμε με ελαιόλαδο

6. Ψήνουμε τους ρεβυθοκεφτέδες σε καλά προθερμασμένο φούρνο 200º C για 15 λεπτά, τους αναποδογυρίζουμε και συνεχίζουμε το ψήσιμο για 10 λεπτά περίπου επιπλέον μέχρι να ροδίσουν

7. Σερβίρουμε τα φαλάφελ με αραβικές πίτες, λαχανικά, γιαούρτι, ή σάλτσα ντομάτας

• 1 ποτήρι ελαιόλαδο ή 1 συσκευασία μαργαρίνης. Από άποψη διατροφικής αξίας, εννοείται προτιμάμε το ελαιόλαδο.

• 2 ποτήρια σιμιγδάλι (1 ψιλό και 1 χοντρό) 2 ποτήρια ζάχαρη - κατά προτίμηση καστανή - (η κλασική συνταγή περιέχει 3 ποτήρια ζάχαρη για το σιρόπι, αλλά εμείς θέλουμε να φτιάξουμε μια πιο ελαφριά εκδοχή)

• 4 ποτήρια νερό

1. Σε μία κατσαρόλα βάζουμε το λάδι με το σιμιγδάλι και ανακατεύουμε καλά

2. Σε μία άλλη κατσαρόλα φτιάχνουμε το σιρόπι

3. Αρωματίζουμε με κανέλα, γαρύφαλλα και ξύσμα πορτοκαλιού Μόλις η υγρασία απορροφηθεί εντελώς, ο χαλβάς μας είναι έτοιμος

4. Προσθέτουμε σταφίδες ή ωμά αποφλοιωμένα αμύγδαλα

5. Σερβίρουμε το γλυκό μας:

6. Είτε ζεστό, μόλις πήξει το μείγμα σε μπολάκια με κουτάλι

7. Είτε τοποθετούμε το μείγμα στην κλασική κυκλική φόρμα, αφήνουμε να κρυώσει για μια ώρα, ξεφορμάρουμε και σερβίρουμε σε κομμάτια των 30 γραμμαρίων

1. Είναι πολύ σημαντικό ο χαλβάς μας να είναι μεικτός, να παρασkευάζεται δηλαδή και από ψιλό και από χοντρό σιμιγδάλι. Αν είναι μόνο ψιλό το σιμιγδάλι, το αποτέλεσμα θα είναι τελείως κρεμώδες, ενώ αν είναι μόνο χοντρό, αυτό θα δώσει στο γλυκό μας μια δυσάρεστη υφή, σαν τσιμέντο.

2. Τέλος, χρειάζεται προσοχή στο καβούρδισμα: Αν καβουρδίσουμε ελάχιστα, ο χαλβάς μας θα γίνει και πάλι σαν κρέμα, ενώ αν καβουρδίσουμε υπερβολικά, ο χαλβάς μας θα πάρει έντονο χρώμα και θα γίνει πιο στεγνός.

Χαρούμενη Καθαρά Δευτέρα και καλή Σαρακοστή!