...Οσοι ακολουθούν συστηματικά προγράμματα γυμναστικής διαμαρτύρονται στα σόσιαλ μήντια για το πόσο ακριβό, δύσκολο και χρονοβόρο είναι να βάλουν αρκετό «υλικό» στη διατροφή τους για χτίσιμο μυικής ανάπτυξης, ενθαρρύνοντας την πολύ υψηλή (συχνά πάρα πολύ υψηλή) κατανάλωση πρωτεΐνης.
Αλλά ως λάτρης της γυμναστικής, φοβάμαι ότι η διευθέτηση ζητημάτων που έχουν να κάνουν με τις φυτικές ίνες με εμποδίζει να το ... παρακάνω με το συγκεκριμένο ζήτημα.
Πολλές από τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στερούνται τις, φιλικές στο έντερο, φυτικές ίνες, το οποίο είναι κρίμα να συμβαίνει, καθ′ ότι είναι είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία του εντέρου.
Ευτυχώς που ο περίφημος δρ Καράν Ραγιάν, γνωστός για το ότι μοιράζεται την ιατρική του σοφία στο TikTok (!), αποκάλυψε ότι στην πραγματικότητα μπορούμε να τα έχουμε όλα.
Σε ένα βίντεο που ανάρτησε πρόσφατα, ο γιατρός ρωτά: «Πως θα σας φαινόταν να ”μπουστάρετε” την πρωτεΐνη σας και να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας επίσης;», προτού απαριθμήσει τρεις από τις καλύτερες, φιλικές στο έντερο,, πηγές.
1) Θρεπτική μαγιά
Η θρεπτική μαγιά, γνωστή και ως “nooch”, είναι δημοφιλής στις βίγκαν και χορτοφαγικές κοινότητες επειδή δίνει στα τρόφιμα μια γεύση τυριού χωρίς τη χρήση ζωικών προϊόντων. Περιέχει επίσης κάποιες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι χρήσιμες για την «επένδυση» του εντέρου.
Ο δρ. Ραγιάν λέει μάλιστα ότι «έχει απίστευτα υψηλή πυκνότητα πρωτεΐνης, με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μόλις δύο κουταλιές της σούπας».
Περιέχει ακόμα βήτα-γλυκάνες, ένα πρεβιοτικό που βρίσκεται στη βρώμη που «σημαίνει περισσότερες αντιφλεγμονώδεις ενώσεις οι οποίες παράγονται στο έντερο και την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων».
2) Ελληνικό γιαούρτι
3) Φασόλια edamame
Τα Φασόλια edamame είναι ολόκληρα, ανώριμα φασόλια σόγιας. Είναι πράσινα και διαφέρουν στο χρώμα από τα κανονικά φασόλια σόγιας, τα οποία είναι συνήθως ανοιχτό καφέ, καστανά, ή μπεζ.
Μπορούμε να λάβουμε έως και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης από 160 γραμμάρια από αυτά τα φασόλια όταν μαγειρεύονται, αποκαλύπτει ο δρ Ραγιάν.
Έχουν επίσης «πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες» – μια μερίδα 160 γραμμαρίων περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών μαζί με την πρωτεΐνη, «η οποία είναι πάνω από το ένα τέταρτο της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης φυτικών ινών».
Πιο συγκεκριμένα, τα φασόλια edamame περιέχουν πρεβιοτικές ίνες και ανθεκτικά άμυλα, τα οποία «είναι ευεργετικά με διαφορετικούς τρόπους στην προώθηση της ανάπτυξης βακτηρίων όπως τα bifidobacteria».
Περιέχουν επίσης ισοφλαβόνες, οι οποίες είναι «ένας τύπος αντιοξειδωτικού που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής».